伙伴们，最近看小红书，发现好多减肥相关的笔记都是高收藏高赞的，原来需要减脂的伙伴还是挺多的。那做为一个减脂达人、一个减脂陪伴私教、一个减脂训练营的助教，我就把我的饮食原则给大家分享一下。如果想要减脂的小伙伴看过来，照着这些做相信你也可以瘦下来的。好啦，开始吧。

在减脂的过程中呢饮食是最最重要的。有句话叫作”三七练七分吃“说的一点都不夸张。

减脂的原则是摄入热量<消耗热量，相必你们也知道。我们是怎么胖起来的呢？就是每天摄入的热量>消耗的热量，如果每天摄入的热量多一点点，每天累积一点点脂肪，时间一久可不就胖起来了吗?

摄入热量呢就是我们吃的食物，那胖是一口口吃出来的，我们就一口口的再吃下去就好了。说得容易，天天饿着我可受不了？你有没有这样的想法。

告诉小伙伴，我们的这个方法呢就是211原则。这个饮食方法可不是饿肚子哟。是什么呢？就是用热量低又饱腹的食物代替你平时吃得那些高热量或者说是升糖指数高的食物。

这里有一个词：升糖指数，其实就是升血糖指数。食物消耗过程中会引起血糖升高，胰岛素就要出来干活稳定血糖。胰岛素呢这个激素是在一系列工作过程中会引起脂肪囤积的激素，所以它如果频繁出来活动就就会长胖。这里就不展开讲，下次专门讲这个，总之要明白会让血糖迅速升高的食物就是会容易让我们发胖的食物，说回正题。

所谓的211原则，就是每餐饭要吃的食物大约是4等份，其中蔬菜2份、蛋白质1份、主食1份，好理解吧。好理解是好理解，具体到细节就很多要注意的了。

1、蔬菜2份

蔬菜能为我们提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。《中国居民膳食指南》指出，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险；增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险；多摄入蔬菜可降低结直肠癌的发病风险等等，看的出来蔬菜很重要了吧。

怎么搭配以及量怎么控制呢？2份蔬菜不少于200克，其中叶子类蔬菜要有一半。
绿叶类蔬菜富含丰富的膳食纤维，不但含有丰富的营养，而且在减脂期有效防止便秘。每种蔬菜有每种蔬菜的营养，所以搭配要多样性，可以预先打算下今天是什么明天吃什么，保证营养更全面。

但有几种食物要注意，土豆、南瓜、山药、红薯、藕、蒜苔，这些蔬菜碳水化合物的占比都较高，在吃的时候可以当做主食食用，同时要减少主食的摄入量或者代替主食。

2、蛋白质1份

蛋白质在人体中的作用很广泛，比如说：蛋白质是人体的细胞、组织和器官的重要构成部分，人的肌肉、内脏都含有很多的蛋白质；具有营养功能，蛋白质可以分解产生能量供人体使用；具有免疫功能，抗体就是蛋白质，可以保护人体免受感染；维持体内的酸碱平衡等等，所以蛋白质是必须要补充充足的。

那如此重要的蛋白质来源哪里呢？ 蛋白质主要包括动物蛋白和植物蛋白，那其中动物蛋白呢就是我们吃的各种肉类、鸡蛋，植物蛋白主要是豆类和各种的豆制品。

动物蛋白包含人所需的9种必需氨基酸，植物蛋白呢这一点不如它，但植物蛋白在降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的风险上有更明显的优势，所以动物蛋白和植物蛋白正常人群都应该补充充足的。

一般成年人每公斤体重需要1克的蛋白质；儿童在3-5岁需要30克蛋白质、6岁35克、10岁50克，14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每天需要75克，女孩子需要60克；老年人也应该适量增加蛋白质摄入，防止营养不良。

具体怎么吃呢？早餐鸡蛋1个、牛奶200毫升（无糖豆浆、酸奶），中午瘦肉类150克左右与豆制品搭配食用，晚上瘦肉类100克可搭配豆制品，这其中一个鸡蛋7克左右的蛋白质、一盒纯牛奶有7克左右蛋白质、50克大豆蛋白质含量18克左右、50克瘦肉蛋白质10克左右，这样下来减脂期的蛋白质就差不多啦。

3、主食1份

主食就我们常说的碳水化合物，大家关注减脂的呢可能也听说过低碳水饮食法，我们说的呢还是正常饮食，因为碳水也是很重要的。

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能；是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；提供膳食纤维、节约蛋白质、解毒和增强肠道功能的作用，缺乏碳水会导致大脑反应速度变慢等等，所以就还是要正常饮食。

主食类的优质食物是那些升糖指数比较慢、饱腹感强同时热量相对又比较低的食物，我们上面已经说过一些。主要包括根茎类的南瓜、土豆、红薯、山药、莲藕等，谷物类的糙米、黑米、燕麦、玉米等等。

为什么不选择白米白面呢？因为这类属于精制碳水，在加工过程中为了追求口感把大部分的营养物质也都给去除掉了，并且升糖指数都不低，不是优质碳水。你有没有这样的感觉？吃馒头之类的食物消化比较快，很快就感觉到饿了，就是因为血糖波动比较大的原因。

以上的这些呢，就是我们说的211原则了。如果觉得太复杂还有一个简单的方法来记，早餐鸡蛋牛奶玉米（红薯，南瓜等）蔬菜，午餐一拳头杂粮饭、一掌心大小薄厚的瘦肉类搭配一些豆制品、两掌（一捧）的蔬菜，就是一个完美搭配了。

如果你照着以上的这方法吃饭，那下个瘦20斤的就是你啦！