你告诉自己别去想一件事情，你会发现根本控制不住自己去想。因为这件事情已经作为标记存在于脑海中，并激活了和它相关的神经元链接。

这就是心理学上的白熊效应，讲的就是让你不去想像一只白熊，反而会去想。

同样的，当你连续工作一小时后，注意力开始涣散，各种奇怪的与工作无关的想法乱入，或者想让自己的注意力集中时，发现自己根本就做不到，越想集中越集中不了。

01 无法集中注意力的原因

1.外部原因

外部干扰是会时常影响到自己，造成注意力无法集中。

当你想要专注于当下的工作时，办公室里同事谈话的声音与内容，会让你的思绪不自觉跟过去；或者接下来有个什么会议要准备资料，同事过来和你沟通项目细节，亦或是办公室外的装修声音等等。

还有一个最重要的，就是陪伴在身边的手机，它会有信息随时弹出来，你会在无意识状态下点了进去，平台的自动推荐机制根据你的喜好推荐符合你喜好的消息，越翻越上瘾。都已经忘记了自己开始是要做什么的了...

以及一些环境的影响，比如温度过低或过高，嘈杂的环境，刺耳的噪音等都能使注意力无法集中。

2.内部干扰

思考是需要进行进行能量消耗的，而我们的大脑是很懒惰的，在你不去“监督”它的时候，它就会偷懒，去做些不费脑力而感到愉悦的事情。

当你在工作或学习需要消耗能量时，它会转向思考今天午饭吃什么，追的剧今晚要更新了，办公室的八卦等等这些不需要动脑力的动作，这种情况产生时，你就已经在走神了。

当你越想越多，思绪越滑越远，注意力就越来越分散。

还有一些心理因素的影响，比如压力过大、生活负担过重、不良的情绪等等。身体上的有睡眠不足导致的疲劳过度，或某些疾病的影响。

内外部干扰的效果很好，会让人在不知不觉中注意力不集中，没有办法完成既定的事情。

注意力是决定未来发展的宝贵资源，一切的价值都源于注意力集中后的产出。同时它也是一种有限的能力和精神，需要定期对其进行补充。

02 专注冥想

每个人的注意力是有限的，无论要做的事情有多么有趣有意义，要专注在2个小时以上对话，适当休息是必不可少的。

科学研究表明，我们的专注力是有周期的，有个概念叫专注力共振周期，分别是15分钟,45分钟,90分钟。对应的专注力强度分别是高、中、低。

专注冥想的目的是得到相应的休息，让注意力集中在当下，以便更好地集中注意力在要做的事情上。

短暂专注冥想：

短暂冥想有助于放松精神、集中注意力。不需要特别的准备和技巧，随时随地花上一分钟进行冥想，比较适宜在忙碌的工作中。步骤如下：

1.暂停手头的工作  给自己一分钟的时间，放下手头所有的事。注意：整个过程花不了一分钟，所以你不需要花太大心思去考虑什么时候才是暂停的最佳时机。

2.闭眼  合眼，放松。

3.把注意力放在呼吸上  这一练习的关键就是把注意力放在呼吸上。你不需要刻意地做什么，像往常那样呼吸就好，但是要注意体会吸气和呼气时的感觉。你也可以比往常呼吸得慢一些、深一些。

4.做3次腹式深呼吸  吸气、呼气，吸气时默念：吸气；呼气时默念：放松；最后一次，吸气、呼气。

5.慢慢睁开双眼，重新开始工作

就是这样！简单而有效。你可以尝试每天定时做几次短暂冥想，亲身体会它的效果。

日常专注冥想：

开始专注的冥想练习非常容易。下定决心并坚持下去，很快就能体验到它集中注意力的作用。

从5分钟的锻炼开始，逐渐增加到30分钟，这样你会对锻炼感到更舒服。你需要找一个安静的地方，不受打扰，最好穿舒适的衣服，这样你就不会分心。

1.找一个舒服的姿势，闭上眼睛

找到一个舒服点的，让自己既能放松，也能保持机敏的坐姿，或盘腿坐在垫子上，腰挺直，双手放在膝盖上。闭上眼睛，舌头顶住上颚。

升起一股练习冥想的企图心，可以是用语言描述给自己说，也可以是在自己的内心驱动自己进行冥想。

2.专注于呼吸

刚开始的时候使用腹式呼吸，一个吸气和一个呼气为完整的一次呼吸。吸气的时候，心里默念“吸”，呼气的时候，默念“呼”。

在使用腹式呼吸的过程中，是不能自然呼吸的，因为会进行呼吸的调整，如让呼吸更深长，和平缓等。在观呼吸一段时间后，身心自然会平静下来，那个时候，你的呼吸也自然会更平静，平稳，不再短、浅、快。

呼吸的过程中，可以试着想象一些画面来帮助冥想。例如想象大海里的一枚浮标，随着你呼吸的波涛上下浮动；想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽放花瓣。

把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，再彻底地呼出去，感觉各种紧张情绪都离你而去。

3.正确对待走神念头

在专注于呼吸本身时，你的注意力会在空气从鼻子进入和呼出的感觉，感觉到吸气是胸腹的扩张和呼气是的收缩。当不再专注于呼吸时，或者在呼吸的过程中，你很容易就走神了。

你会不知不觉地想起今天发生的事情，未来可能会发生的事情，明天吃什么呢，周末去哪里玩等等不可控制的念头产生。

当这些念头产生，让自己不再专注于呼吸上时，请不要企图去压制念头。当你这样做的时候，念头并不会消失，反而会越来越多。

念头不是你的敌人，它的本质就是空的，是幻象。因为人是无法“感知”过去的，最多只能“回忆”过去，而回忆必然是偏离真实的，带有自己的主观渲染的幻象；人也无法“感知”不存在的未来；人唯一能够真实感知的，就是当下，其余都是幻象。

而要“消灭”念头，首先要“接受”它，不抗拒也不回避。不去对抗任何念头，完全任由她随便来去，就像看表演一样，各种角色一个接着一个地浏览过去。

当你明白你意识中的这些念头都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你会抓住其中一个吗？

学习接纳是训练觉知力的前提，否则，你永远会在抗拒的习惯里打转，让自己跳不出自己思维的局限，也就体会不到冥想的效果。

对于念头，仅仅需要察觉它的存在，让它发生，然后轻轻地将注意力转向呼吸，对待念头应该是“不迎不拒，不压不理”，当你反复训练把游离的意识拉回呼吸上，念头自然而然就会减少。

“放下，不是把思绪想法推开，关掉，压抑它们。放下，是更温柔地对待，允许思绪自由地流动，但尽可能地把自己的注意力，一瞬间接着一瞬间地放在气息的一进一出。”

觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”、“吸”，将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形区域里，观察呼吸所带来的感知。也就是说观察气息在进入和流出时，触碰到你的鼻翼、鼻孔、鼻腔、还有人中区域的细微感知。这部分的训练可以锻炼你的自我意识和自控能力。

其实我们一直都处在大脑或思维的控制之下，生活在对时间的永恒焦虑中。我们忘不掉过去，更担心未来。但实际上，我们只能活在当下，活在此时此刻，所有的一切都是在当下发生的，而过去和未来只是一个无意义的时间概念。通过向当下的臣服，你才能找到真正的力量，找到获得平和与宁静的入口。在那里，我们才能找到真正的快乐，拥抱真正的自我。

现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，没有什么念头，边界的感觉，范围的感觉全都消失了，一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。

4.结束冥想

现在如果你愿意，随时都可以结束冥想。让冥想带来的这份宁静和安稳包围着你，变成你的一部分， 让它滋养你和你身边的一切。

当然，一次的冥想练习是远远不够的，要想真正提高专注力，减少焦虑和拖延的负面情绪和行为，还要不断坚持练习，在每一次的练习中，发现令人欣喜的小进步。

03 集中注意力几大技巧

1.给冥想一些时间

给它一些时间。冥想通常需要练习。如果你期望做得很完美，你可能会给自己制造更多的压力，而不是减轻压力，你不会想要坚持下去。

2.从短时间开始

五分钟对初学者来说是完美的。坚持锻炼到30分钟左右。通过练习，这种类型的冥想变得更容易和更有效。

3.尝试其他冥想练习

如果这种经历让你感到沮丧，你真的不想继续下去，你可能会发现其他类型的冥想更成功，比如空手道呼吸冥想。

4.选择合适的时间

很多人发现专注冥想是开始一天的好方法。早晨的冥想练习可以让你保持平静，提醒你一整天都要集中注意力，从而减轻你的压力。

有些人选择下班后进行冥想，以此从繁忙的日程中放松下来，重新关注家庭和家庭。这是一个让工作压力远离工作压力的好方法!

04 冥想的进阶阶段

1.初级阶段

首先，盘膝而坐。可以是在床上，沙发上，椅子上等等。闭上眼睛，将自己的注意力集中的一个物体上，可以是某个声音，可以是自己的呼吸。总之要这个物体发生的时候要尽可能单调，只要这样你才不会被牵着走感受自己思绪漂移的路径，找到为什么会漂移。是因为自己在现实中没有得到某种满足，大脑以这种方式来补偿自己，还是因为自己的执念等等。

不要怕思绪飘走，它走一次，你拉回来一次。这样你会慢慢提高控制它的时间。

一般每次冥想至少15分钟，可以根据自己的能力适当延长。最后是每天固定的时间，固定的地点。

2.中级冥想

将冥想应用到生活中。在睡前，你可能因为白天的某件事始终无法释怀，也可能由于要做一件很重要的事情而很紧张，比如演讲，面试等。

在做这些之前，万一真的有些微的紧张，不要怕，用以上的方法，将注意力集中到自己的呼吸上或者某种单调的事情上。这样可以避免因为紧张而更紧张，也即是我们所说的转移注意力的方法。

3.高级阶段

你的注意力将随时随地可以提高。这样你的工作效率，学习效率，自我管理能力，人际关系都会显著提高。

“冥想，最重要的就是练习，没什么特别的法门，做就对了。它需要成为你生活中的一部分，就像吃饭和睡觉。无论如何，我们都需要空出一些时间跟自己同在，练习无为，以保持冥想练习的新鲜活力。每天拨一些时间做练习的重要性，就如同每天吃饭喂饱自己。”“学会专注当下，对曾经和未来不必计较太多。

我们对曾经和未来需要明白几点：一要总结曾经的经验，二要坚定对未来的信念，这个信念是我现在的努力在未来某一天一定会有所收获。其次，专注你的身体，学会聆听你的身体，从而学会聆听世界的事物，不能妄加自己的联想，要以事实说话。爱护你身体的每一个部分，从而营造一个健康的身体，学会包容，有一个良好的心态。

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