易效能219起2.0践行的小伙伴一致同意开展共读一本书活动，第一本书《番茄工作法图解》由大萌同学领读！

哇咔咔！大萌同学可是非常优秀和强大的伙伴，不管是时间管理、头马演讲、写作、阅读，亲子、舞蹈都很完美，由颜值、智慧、才华三位一体的大萌同学领读真的令人期待啊。

2019年3月1日

第1章：一次只做一件事P1-13

1.开始之前：要想做到专注，你就得坚决抛开各种杂念；时间固定、空间固定、活动单一、目标单一效率会更高，更容易达成目标。

2.1992年佛朗西斯科*西里洛创立了番茄工作法，目的：专注的想学习一会儿；

3.番茄工作法：1.列出待办清单；2.挑选出最重要的事；3.设定25分钟，在25分钟里专注于这件事；4.25分钟到，休息5分钟。然后再设定25分钟；5.提高专注、工作效率的一种方法。

4.铃声响起， 那是对我专注工作的奖励。

5.太爷爷马斯克：一双脚不能同时跳两场舞=一次只做一件事。

6.拖延、低效率、没结果，原来的你是不是这样？番茄工作法能解决吗？

    面对复杂，望而却步；解决方法：烂开始

    无聊琐事，越拖越久；先完成他再说

    小事忙活一天。大事一样没办；待办清单中挑选最重要的事

    最后期限，步步紧逼；安心休息，用心工作，适合长久工作

    从休息回到工作，心智调整不过来；以动作为导向，充分利用条件反射的立良

    一错再错，不长记性；记录、处理、可视化、反思，每天学习，每天进步

    没想到一件事做这么久；25分钟就是将目标拆分

    没想到一件事越做越复杂；计划外紧急事件解决它

    头脑被各种想法占据；填入计划外紧急表格，专注于当下

    时间都用来学习适应复杂的工作方法了；番茄工作法很简单

    只顾低头干活，忘了抬头看路；充分利用休息时间，潜意识进行反思总结

    把预估当作承诺；避免焦虑，随时沟通

    流程管理，纸上谈兵；搜集数据，实时跟踪，总结

    牵着不走，打着倒退；提供“必须去做”“我想要做”的第三选项“我选择”当天能完成的事情，主动选择，避免被动

    完美主义，碍手碍脚；完美就是拖延的另一种表现方式，不给拖延任何机会

    前怕狼，后怕虎，害怕失败和批评；属于自己的效率和工作工具，听从内心

2019年4月3日

第2章：背景

1.番茄工作法可以帮助人自我管理，排除干扰，发挥天赋。

2.如何获得心流状态？好整以暇，正襟危坐，全神贯注

3.大脑结构：脑干、边缘系统、皮层、额叶;

4.脑干：不需要意识参与即可作出反应，如条件反射

5.边缘系统：处理记忆、奖励，功能涉及情感和社会关系

6.大脑皮层：完善度与智力成正比，负责认知和思考

7.额叶：区分人类和动物，负责创新、理解、计划、大局观

8.有节奏的节律适合大脑的运作

9.通过执行一套相同的仪式，可以让大脑自我调整，进入相应的最佳状态

10.番茄钟的条件反射：扭动番茄钟就注意力集中，咔嚓声也能加强我们的注意力；番茄钟铃响，就放松下来。

11.左脑倾向于匹配和逻辑

12.右脑倾向于直觉、、灵感

13.每半个小时进行短暂休息，可让注意力处于最佳状态。

14.每周不安排超过40小时的工作，可持续步伐是工作卓有成效的前提

15.记忆容量有限，避免频发更换任务。

16.从时间连续的角度看，对未来思考、计算和划分，不可预测会产生焦虑，将工作视为一连串的事件各个击破，生产力将提高。

17.大脑脱机状态会在后台运行，提供新思路和新见解

18.大脑脱机状态的相关记忆会提高认知

19.重复的手势和惯例能帮助大脑适应现场情况

20.心流特点：明确的目标、集中、专注、自我意识小时、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一

21.心流缺乏全局观，创造力和统筹力难以共存。

22.番茄钟可以提醒我先用全局观战略眼光，然后进入心流

23.激励是一种生理活动加剧状态，可以保持可持续步伐

24.拖延是一种焦虑应对机制

25.拖延的原因：1.强迫你做事，违背你的意志；2.给自己压力，想要完美的表现；3.害怕犯错或受到批评。

26.有节奏的工作会创造更高的效率，包括工作中的休息和工作后的休息

27.正确的决策时意识和直觉之间的平衡，简化问题使其只包含重要部分和你能够分析的部分

28.经常性的重新评估，从长期和短期视角问自己：究竟什么是最重要的

29.番茄钟的“选择-工作-休息”模式来限定工作时段，便于我们全神贯注工作于当前工作时华能抽出身来

第3章 方法20190405

1. 番茄工作法：选择“今日待办”中最重要的工作，扭起番茄钟到25分钟，开始专注这一项。

2. 番茄工作者的一天：1、计划：从“活动清单”提取最重要的活动组成“今日待办”；2、跟踪：从最重要的事件开始扭起番茄钟，同时搜集相关数据；3、记录：一天结束，将当天数据归档；4、处理：处理原始数据提取有效信息；5、可视化：处理信息进行改进

3. 戴明循环，PDCA，计划（Plan）：定义结果及达成结果的流程；执行（Do）：实施该流程；评估（Check）：对流程进行衡量，对比实际结果与预期，找出差距；应用（Act）：找出问题根源，进行改进。

4. 番茄工作法的工具：笔，定时器，三张白纸。

5. 三张白纸，“活动清单”最近要做的事情，随想随填，不用排序，增加新的，划掉已完成的；“今日待办”今天要做的事情，每早更新；“记录”记录流程指标，以便对流程改进，可用很多天，比较每天跟踪记录。

6. 活动清单制作：所有事情全部记录下来，不考虑重要程度和优先级，不必写出具体做法，只写完成后状态，有截止时间的可标注最后期限。

7. 如何开始每天的工作？“现在就做”是最重要的原则，可以减少“不得不做”的工作数量。

8. 将最重要的事情排在第一位，并全力以赴，工作一段时间之后再评估它是否任然是最重要的。

9. 番茄工作法态度：将“必须得做完”换成“从哪里开始”，将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步”，烂开始比不开始强。

10. 番茄工作法的早晨：从“活动清单”挑选一些最重要的活动填到“今日待办”，这就是当天计划；选择“今日待办”中最重要的工作，专注于这项工作，脑海中将它加入当下清单。

11. 选择做什么事的应当有全局观，避免陷入琐事中，当扭起番茄钟的时候进入专注心流，如此全局观、评估、选择、专注、全局观循环️。

12. 番茄工作法是目标导向，量力而行的选择一定数量、今天能完成的活动，这是今天的承诺。如果完成给予自己精神和物质的奖励。

13. 今日待办”清单是时间段内的承诺，不准备做的事情不填入清单，填入的事情必须完成。

14.严格区别“活动清单”和“今日待办”清单，帮你明确目标，建立个人控制。

15.当工作获得直接和立即反馈可以得到激励，避免焦虑。

16.避免陷入不太重要事情的泥潭，记得定期评估事情的重要程度，记得频繁休息，进行自我评估，努力扬长避短。

17. 前瞻记忆让记住将来的事情，和我们的意愿相关，想让事情发生就制定计划和加强意愿。

18.视觉上孤立出来的项目更容易被记住，突出重点促进记忆。

19.完成一个番茄钟就在“今日待办”旁打一个X，然后休息一下3-5分钟，休息后再决定继续刚才的工作还是切换到另一项，以重要程度而决定。

20. 休息期间不允许思考上一个或者下一个番茄钟的内容，也不要打电话写邮件这些无关紧要的工作，让大脑充分休息，其实休息是让大脑充分吸收过去25%分钟的脑力激荡。

21.长期的精神紧张会导致记忆力和专注力下降，从而使工作的快乐变为焦虑，灵感变成敏感，还容易发怒。

22.在完成✅4个番茄钟后可以进行15-30分钟的阶段性休息。

23. 休息的目的是让大脑充电并对之前吸收的知识进行后台处理，因此在休息之间不要做任何和工作相关的事情，任何类似工作的东西，能睡一觉就更好了。

24. 番茄钟期间的目标是专注高质量的工作，休息的目标是专注高质量的放松。

25.浅睡5分钟或者高质量的放松可以马上给予足够的能量轻松的开启下一个番茄钟。

26.如何深度放松？1，舒适的椅子；2，闭上眼睛，最舒服的姿势，让身体得到完全放松；3，进行身体扫面，扫描所到之处让肌肉充分放松，尤其是眼睛；4，想象一个巨大的白色的矩形漂浮在空中；5，如果你有时间扭曲感，那么就得到了充分放松。本方法类似于冥想🧘‍♂️，那么进行5分钟的冥想进行放松是不错的方法。

27.进行“多阶段睡眠”进行身体放松是个不错的方法。

28.无视休息会破坏承诺，丧失动力。

29.不要在番茄钟中切换到另一项活动，如果在中间完成了，那就进行“过度学习”进行回顾和复习。

30. 过度学习是指：达到熟练程度后继续学习或练习的行为。

31. 25分钟内的关键不在于当前活动能否在番茄钟内完成，关键是这一刻你尽力了。

32.只关注这25分钟，而不是整个活动何时完成，这有助于你完成工作本身。

33.结束一天工作，将原始跟踪数据复制到“记录”表格。处理番茄钟数，预估准确度，每项活动番茄钟数，一项活动在“活动清单”停留时间。

34.持续改善是一种以改进为目标，对渐进变化专注的一种工作方法。

35.科学的方法，标准化流程，持续改进。

36. 一天结束专门的时间进行每日回顾，制定属于自己的流程。

37. 考虑全局的时间：早晨计划时，每个番茄钟之前分配优先次序时，以及一天结束，进行记录、处理和可视化时。

38.每天的承诺：一个番茄钟，一个活动，一个目标。

第4章 中断

1.工作记忆的容量有限，每次干扰会使大脑工作台上的信息丢失，找回注意力需要付出昂贵的代价。

2.大脑习惯：后进先出（Last-In-First-Out，LIFO）。

3.全局观、控制力是与心流和创意相对立的。

4.三个态度：休闲、战略排序、专注、，将三者交错安排获得可持续步伐。

5.中断有两种：1.自己造成的内部中断；2.别人造成的外部中断。

6.遇到中断：接收、记录并继续现有的番茄钟；在“今日待办”表格下方“计划外紧急”中记录下来，并在“今日待办”中正在进行的番茄钟右边画撇号，撇号代表内部中断，为了记录和统计。

7.如果内部中断今天不准备办理，那就记录到“活动清单”里，并标注“U”字母，表示Unplanned，并标注最后期限。

8.番茄钟的原子性，即番茄钟不可分割，如果放下了就必须作废，重新启动一个番茄钟。

9.如果内部打断很多，那么可以试着缩短番茄钟的时间，15、10或者5分钟，但是不同时间是无法相互比较的，而且每个时间段至少要坚持两周才有意义。

10.选找出最适合你的番茄钟时间。

11.在外部中断前保护你的番茄钟，尽量不要中断。

12. 外部中断新的任务来临时，如果今天要处理就写入“今日待办”的“计划外紧急”事项，否则就写入“活动清单”标上截止时间，以及一个“U”字母，代表“计划外”，并在“今日待办”后划一个“–”号，然后继续你的番茄钟。

13. 作废，当遇到紧急重要不得不处理的事情时，也可以把当时的番茄钟作废。

14. 处理外部中断策略：1.告知：我正忙；2.协商：另外一个时间帮你解决，可以不？3.计划：写下事项，并计划番茄钟；4.答复：按照承诺完成并答复。

15. “活动清单”中“U”的数量，以及“今日待办”表格中的“计划外紧急”数量多少可以衡量自己的计划能力。

16. 注意️区别“今日待办”和“活动清单”，如果今天完成的几乎都是“今日待办”，就会有承诺感。

第5章 预估

1. 今日待办就是每天的承诺

2. 预估是在“活动清单”中处理的

3. 如果 预估和实际经常不一致可能是两个原因：1.预估的能力有待改进；  2.工作开始后，有新情况、新问题使得环境改变。

4. 当超过7个番茄钟就需要拆分这个番茄钟

5. 若活动不到一个番茄钟则标一个“0”，可将几个“0”合并到一个“今日待办”中。

6. 第一次预估之后画出相应的方框，若在预估内没能完进行第二次预估，画圆圈️，若还是没完成就进行第三次最终预估画三角形，这个时候你需要反思一下为何一次又一次低估这件事，是不是开始就需要拆分。

7. 记录预估1.预估方格、实际方格；2.第二、三次预估数，目的是将两者抵消。

8. 保证“活动清单”里有相应的每天番茄钟数，防止出现过多和过少。

第6章 应变

1. 先用番茄钟的常规方法，收集跟踪数据，做每日回顾，至少两个周，然后再调整，灵活处理。

2. “活动清单”内容控制在25-30 项，时时更新，保证有效。

3. “活动清单”和“今日待办”也可以是卡片，除了标题还可以写上附加信息。

4. 经常遇到中断，可以考虑缩短番茄钟长度，番茄钟时间越长，休息应该越长。

5.番茄钟的默认方法是，三个短休息就要配一个长休息，当然不是强制性的，这需要自己根据状态控制，并注意节奏。

6.如果工作的需要很多天完成，可以用“进度表格”替代“活动清单”，当选定某项作为“今日待办”时就画个圈圈，完成的位置在圈里画个五角星。

7.优先级淘汰：对“活动清单”进行两两比较，并将不太重要的淘汰掉，一直到把所有的活动都比较完，最终剩下的就是今天最重要的事情。

8.用戴维 艾伦GTD思想处理每一件事,原则：1.从顶部开始；2.每次处理一件事；3.不允许将事情放回收件箱。

9.反复回顾，加深印象。

10.每天进行思维导图日记回顾，每月一次对上个月思维导图进行回顾复习。

11.番茄工作法让我们把重点放在执行上面。

第6章 团队

1.番茄钟可用于会议流程和时间控制：列出清单、排优先级，进入第一个番茄钟。

2.团队使用番茄钟需要充分的沟通，充分的准备，以及相互授权。

3.团队番茄钟、独自番茄钟，灵活应用。

4.团队番茄钟内的沟通，可以不算做外部中断。

2019年4月16日15：25完成阅读输出！