R原文片段：来自《自控力》P121

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

当然，我们现在所处的环境，和大脑进化的环境（也就是那些原始本能进化的环境）很不一样。例如，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。

I拆书家讲解

多巴胺会刺激我们把注意力放在我们想要的事物上，让我们心想事成，但是，太多的多巴胺会让我们变得贪婪、强迫，甚至失控，而且不开心。我们可能会像动物一样失去理性，只是被自己的原始本能牵着鼻子行事，吃超过自己需要的食物，买实际不需要的东西，做和我们期望无关的事情。

所以，我们要学会识别在什么事情上，我们可能分泌了太多的多巴胺，以致于被吸引了太多的注意力，而忽略了可以真正让我们快乐的事情。可以这么做：

1.判断眼下的事情是否充满诱惑，但是做多了很害人。

2.想想能真正让你快乐，满足你长期愿望的事情，并把注意力转到这些。

A拆为己用

A1（ 联系过往经验）

在智能手机刚开始流行，微信还没普及的时候，那时我刚刚上大学。虽然带着家人不要转让的诺基亚手机，但毕竟是滑盖的，功能并没有智能手机强大，上课之外的闲暇时间只能到图书馆打发时间。

到了大二，智能手机和微信逐渐普及，我的课余时间也开始从图书馆阅读，转移到智能手机上。之后注册了微信，跟朋友聊天从QQ变成了微信，于是聊天变得更加容易。于是微信各种功能都玩得很顺溜，开启了朋友圈之后，每天必做的事就是刷朋友圈，一开始看着那些认识的人在朋友圈发布自己的生活状态。慢慢地加了一些陌生网友，除了上课其他时候都是抱着手机，刷朋友圈窥探别人的生活。

毕业之后依旧在不停地刷朋友圈，曾经一度下载过一些检测每天使用微信情况的软件，哪怕一天有10个小时的时间陷在微信里，依旧乐此不彼地玩着微信，刷着别人的朋友圈，看着别人的美好生活，仿佛自己也因此变得无比美好和精致。

反思刷朋友圈这件事，发觉这是大时代的通病，追究根源是因为多巴胺的分泌，看着别人的美好生活想象自己过这种生活的样子，刷朋友圈让我们充满快感，但这是一种具有毒性的快乐。如果我将刷朋友圈的时间用来做这些事：

1.真正将朋友圈别人的美好生活过成自己的，别人早起做精致早餐，自己也可以学习营养早餐的搭配，不单让自己有闯关斩将的快乐，同时能让自己的身体保持健康状态；

2.我想成为一个身材很棒，身体健康并且有着翘臀马甲线的女孩，把刷朋友圈的时间通通替换成健身训练，此时我也成为别人眼中羡慕的人，而不是小心翼翼窥探别人曼妙身材的低头族，身体健康不说，还能让自己充满活力，而良好的身体精神状态，会让人一直保持快乐的情绪。

A2（规划应用）

目标：挑战90天每天刷朋友圈不超过90分钟。

1.反思每天浪费过多时间刷朋友圈的真正意义，不单挤占完成工作任务的时间，还让自己变得无所事事。

2.察觉记录每天刷朋友圈的时长，寻找刷朋友圈的原因，是别人精彩绝妙的生活打动了我，还是这种不需要耗费脑细胞的简单动作使我愉快。

3.根据统计结果，将其他重要的事项填充到平常刷朋友圈的时间里，将每天刷朋友圈的时间统一为早上8点30分钟，中午12点30分钟，下午5点30分钟，并且设置倒数闹铃进行提醒。

4.手帐本进行打卡，30天挑战成功奖励自己吃一顿大餐，90天挑战成功奖励自己买一本心仪手帐本。

5.每天挑战失败，扣减刷朋友圈时间1分钟，直至扣完。

店小二

2017.12.6初稿

2017.12.7点评后修改

A2（规划应用）

目标：挑战90天每天刷朋友圈不超过90分钟。

行动：多巴胺的过量分泌会使人成瘾，而瘾在某些情况下会 让人不能正常生活，对我这个比较爱刷朋友圈的人，如果每天刷朋友圈的时间超过了一个半小时，那么我的大部分计划都会因此而耽搁，工作也会因此受影响。

为了让掌控自己的生活，将平常喜欢的并能沉浸其中的事情罗列出来，让这些事情替代刷朋友圈这件事，从而减少自己受朋友圈诱惑，具体我会这么做：

1.反思每天浪费过多时间刷朋友圈的真正意义，不单挤占完成工作任务的时间，还让自己变得无所事事。

2.察觉记录每天刷朋友圈的时长，寻找刷朋友圈的原因，是别人精彩绝妙的生活打动了我，还是这种不需要耗费脑细胞的简单动作使我愉快。

3.根据统计结果，将其他重要的事项填充到平常刷朋友圈的时间里，将每天刷朋友圈的时间统一为早上8点30分钟，中午12点30分钟，下午5点30分钟，并且设置倒数闹铃进行提醒。

4.手帐本进行打卡，30天挑战成功奖励自己吃一顿大餐，90天挑战成功奖励自己买一本心仪手帐本。

5.每天挑战失败，扣减刷朋友圈时间1分钟，直至扣完。

2017.12.7点评后修改

反思刷朋友圈这件事，发觉这是大时代的通病，追究根源是因为多巴胺的分泌，看着别人的美好生活想象自己过这种生活的样子，刷朋友圈让我们充满快感，但这是一种具有毒性的快乐。

A2（规划应用）

目标：挑战90天每天刷朋友圈不超过90分钟。

行动：多巴胺的过量分泌会使人成瘾，而瘾在某些情况下会 让人不能正常生活，对我这个比较爱刷朋友圈的人，如果每天刷朋友圈的时间超过了一个半小时，那么我的大部分计划都会因此而耽搁，工作也会因此受影响。

为了让掌控自己的生活，将平常喜欢的并能沉浸其中的事情罗列出来，让这些事情替代刷朋友圈这件事，从而减少自己受朋友圈诱惑，具体我会这么做：

1.反思每天浪费过多时间刷朋友圈的真正意义，不单挤占完成工作任务的时间，还让自己变得无所事事。

2.察觉记录每天刷朋友圈的时长，统计结果大概有早晨5-8点，中午12：00-14：00，下午17：00-20：00不间断。寻找刷朋友圈的原因，是别人精彩绝妙的生活打动了我，还是这种不需要耗费脑细胞的简单动作使我愉快。

3.根据统计结果，将其他重要的事项填充到平常刷朋友圈的时间里，找到可能可以替代的事情：做早餐，做分享，健身训练。最终确定将每天刷朋友圈的时间统一为早上8点30分钟，中午12点30分钟，下午5点30分钟，并且设置倒数闹铃进行提醒。

4.原本早晨5-8点的时间用来读书后做分享，下午18点到晚上20点的时间用来健身，此时我也会成为别人眼中羡慕的人，而不是小心翼翼窥探别人曼妙身材的低头族，身体健康不说，还能让自己充满活力，而良好的身体精神状态，会让人一直保持快乐的情绪。

5.手帐本进行打卡，30天挑战成功奖励自己吃一顿大餐，90天挑战成功奖励自己买一本心仪手帐本。

6.每天挑战失败，扣减刷朋友圈时间1分钟，直至扣完。

7.将手帐打卡内容集中时段发布微博或朋友圈，让公众进行监督。

店小二

2017.12.9终稿