以直角坐姿进入，双腿向前伸直并拢，脚掌回勾。双手将臀部下放的肉向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在身体两侧，腰背挺直，屈双膝，脚跟触地，将我们的大拇指食指中指去钩住大脚趾，保持坐骨压实垫子，重心向后移 提起脚后跟，保持稳定之后，吸气，慢慢的伸直双膝，【如果困难的话可以一条腿一条腿的伸直】脚掌回钩，保持腰背立直。胸腔上提，肩膀下沉。稳定了之后，慢慢将双脚向两侧去打开，打开到自己的最大程度，稳定好身体，眼睛看向正前方，保持均匀的呼吸，双肩始终保持放松，胸腔上提，腹部微收，让坐骨下沉压实垫子，保持均匀的呼吸。这个体式可以充分的拉伸锻炼腿部和手臂，美化腿部和手臂的线条，保持均匀的呼吸。再次吸气。慢慢的将双腿收回并拢，屈双膝让双脚掌踩地。同时松开手。双腿依次向前伸直，抖动，放松。
船式变体
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