分享日期：2019年8月7日

阅读书目：《八周正念之旅》John

Teasdale 、Mark Williams  、Zindel Segal

《八周正念之旅》是有关正念认知行为疗法八周课程（Mindfulness-Based Cognitive Therapy简称MBCT）的工作手册。因为最近在上正念解压八周课程（Mindfulness-Based Stress Reduction简称MBSR），而MBCT和MBSR课程有诸多相似之处，所以买了这本书。

该书是认知行为领域的几位大咖联合创作的，同时这几位也是MBCT课程的创造者。近二十年Mindfulness（中文常翻译为正念，香港译为静观，我个人更喜欢后者的翻译）风靡全球，与MBSR和MBCT课程的开展及其取得的成果有着非常密切的关系。

1、正念的发展历史

20世纪70年代后期，美国分子生物学教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士将东方禅修与西方现代心理学、脑神经科学等理论结合创造了8周正念减压课程MBSR，该课程设计之初是为了帮助当时医疗中心的慢性病病人及癌症患者缓解疼痛和压力，经过长期研究发现MBSR对于患者减轻病痛有显著疗效。到20世纪90年代早期，认知行为心理学家John Teasdale 、 Mark Williams 、 Zindel Segal认为正念可以有效地防止抑郁症复发，在此想法基础上，他们创造了8周的MBCT课程，在过去20年间，认知行为心理学家们持续对该项目进行研究，至今，正念疗法已经逐渐成为了主流的心理学干预方法，MBCT不仅能够有效防止抑郁症的复发，在初次抑郁症发作方面，也与抗抑郁药效用相当，随着脑神经科学的发展，更多的实证研究开始关注八周正念课程对于人体大脑的影响，研究发现，正念可以增厚大脑的部分区域包括：左侧海马体（参与学习、记忆与情绪调节）、TPJ（参与同理心和多视觉的能力）、脑干中称为脑桥的部分（产生调节神经递质的地方），正念也可以降低杏仁核的大小和冲击力（杏仁核是大脑中与恐惧、焦虑和攻击性相关的区域），正念同时可以增强大脑中与慈悲相关的通路，同时改变以往的大脑环路。

研究表明，MBCT不仅可以预防抑郁症复发，还可以帮助人们建立一种从更广泛的情绪问题中恢复的能力，可以帮助人们应对因为身体疾病带来的心理挑战。而近几年有关正念课程的持续研究不断增多，相关学术研究成果大规模的在核心期刊上发表，也带动了全球的正念风潮。在英国，政府的国家健康与临床优先机构已经将正念课程作为经济高效的防抑郁症复发的治疗方法进行推广，甚至很多中小学也引入了正念课程。

目前正念刚刚在中国起步，但是越来越多的医院、高校及个人开始关注正念的影响。前两天跟一位在北大读临床心理学的朋友聊天，根据他的介绍，目前国内心理学界对于正念的课题也在持续展开研究，据我所知首师大针对正念课程也成立了专门的研究小组，我在开始MBSR之前还收到了他们需要招募参与课程的被试的邀请信。可惜因为时间的原因没有参加，其实我个人对于他们的研究过程和结果还挺感兴趣的。扯远了……

2.了解我们自身的心智模式

要了解正念为什么有效首先需要回答以下的问题。

1）是什么困住了我们？

为了回答这个问题邀请大家先来做一个小练习，

[if !vml]

[endif]

想完这个场景的时候你的脑海中出现了什么想法和感受呢？下面是不同的人在做这个练习时所呈现出来的不同想法和感受

 想法情绪

小张他竟然没有和我打招呼，我哪里得罪他了不安

小王我想知道为什么好奇

小周他不喜欢我，人人都不喜欢我郁闷

小林他一定看到我了，但是他装作看不见，好吧，如果他想这样做，就随便他的愤怒、失落

小刘他可能正在专心想什么，希望他一切都好关心

也许你在练习的时候会有不一样的想法，那么你也可以回想一个生活中的类似场景，你想想在那个场景下你当时的想法和情绪是什么？

通过这个练习，我们会发现，对于同一个情景，会出现很多不同的想法和解读，甚至同一个人，在不同的时间对类似的情境也会有不同的想法和解读。正是这些想法和解读，而非事情本身决定了我们的感受，如果我们认为别人忽视自己是因为自己做错了什么，那么我们会不安，如果我们觉得别人故意忽视我们，我们会感到愤怒，如果我们认为对方沉浸在自己的思虑中，我们会去关心。诸如此类，但是关键的是，我们通常会无意识地去解读这些情景。我们的情绪反应所反映的是我们对情景的解读而非情境本身，而我们对事件的解读反映的是我们赋予它们的内容，而这些解读丝毫不亚于现实事件本身。这通常是我们惯用的心智模式。

2）我们惯用的心智模式是如何运作并影响我们的？

为了解决或者完成某件事情，心智通常会按照特定的可预期的模式运作，我们称之为心智的“行动”模式，为了有效工作，行动模式必须将三个方面的概念保持于心智中，并进行比较：

[if !supportLists]²  [endif]你现在的状态

[if !supportLists]²  [endif]你期望的目标

[if !supportLists]²  [endif]你不希望看到的结果/希望避免的结果

通过在心智比较三个概念，我们可以看到当前事物状态与目标状态的匹配度，以及当前状态与希望避免的状态之间的差异。从而判断差异是否应该增大或者缩小，以此帮助我们达到最终的目标。这就是心智的行动模式。心智行动模式有如下七个特征

[if !supportLists]²  [endif]自动运行

[if !supportLists]²  [endif]运作时，主要使用概念和思维

[if !supportLists]²  [endif]通常沉浸在过去或者未来，从而帮助我们达成目标

[if !supportLists]²  [endif]心智中常会出现你想回避的事物——你不希望达成的目标

[if !supportLists]²  [endif]关注事物的差异性

[if !supportLists]²  [endif]将思维/概念视为真实

[if !supportLists]²  [endif]即使放手不管也会继续锁定目标，直到任务完成为止，或者直到自己由于太过疲劳和乏力而停止。行动模式的需求可能非常严苛和无情

3）心智的“行动”模式有什么问题？

如果我们希望的目标是改变周围的世界，如建一个房子，完成一个项目，那么行动模式是非常有效的。但是当我们需要达成一些内在的、个人世界的目标，例如：感到幸福、不再担忧、成为一个天真率直的人等等，那么心智行动模式可能就会造成问题。因为外在世界和内在世界的策略中间存在巨大的差异，被迫行动模式会试图用行动来解决悲伤、痛苦或者困难，因为当我们需要在外部世界中完成某事时，这样的行动确实是有效的。但是当我们用这样的方法来解决内部世界的问题时，我们就会发现效果南辕北辙。举个列子：试着把以下的句子念三遍：

[if !supportLists]²  [endif]“我不开心”

[if !supportLists]²  [endif]“我希望能更开心一点”

[if !supportLists]²  [endif]“我不希望这些糟糕的情绪感受再次出现”

你感受到了什么？是不是感受到“你当前的状态和期望的状态之间的差距增大了”，

当解决内在问题时，心智如仍然在行动模式的状态下，我们就不可避免的陷入比较状态，一心去追逐自己想要的，而回避我们不想要的，此时，心智就会陷入“被迫行动模式”，而比较本身会加重问题。

4）如何改变心智的行动模式？

如果我们想要从行动模式的桎梏中摆脱出来，我们需要做的就是切换到另外一种完全不同的心智模式中，也就是心智换挡。这种心智模式我们叫做“存在”模式。用英文的说法就是从to

do 到to be，那么什么是“存在”模式呢？我们做个简单的对比：

行动模式存在模式

一直处于自动导航状态，严格聚焦于目标，在生活前进时很少观察周围发生了什么，最后我们发现我们错失了生命中的很多内容，那些原本可以真正发现事物本质的时刻被我们一推再推。有意识的觉察。置身于当前的时刻，对生活保持全然的觉知

靠概念运作，大多数时间我们的心智中都充满了思考、思考、思考，当我们思考生活的时候我们就认为这是“真实的世界”，我们通过思想的面纱筛选生活的色彩、能量，我们用思考间接地与生活发生联系。直接与生活关联——感知它、体验它

要么奔向未来，要么回溯过去，这种模式将我们与当下生活的全然体验割裂开来在当前的时刻，全然地临在和参与到宇宙所提供的事物中。我们仍然可以思考未来或回忆过去，但我们只是把他们当做当下经历的一部分来体验。我们检视他们，但不会卷入头脑制造的过去或者未来世界中

回避、逃离或去除痛苦，对痛苦体验最直接、自动地反应是规避。规避反应是使我们陷入不愉快情绪的各种思维模式的根本。有意愿的接近痛苦，并不设定事物应该或者不应该如何的目标。相反对所有经历保持自然的兴趣和好奇

总是关注差距，需要事物是有所不同的允许事物如其所示，无条件的对所有发生保持善意与友好

认为想法是真实的、实际的将想法看做生活的一部分，如同我们会感觉。声音、情绪等。

注重达成目标了解更广阔的需求，注重的当下时刻的质量，而不是仅仅专注于遥远的想象的目标。

从存在模式的特点中我们可以看到：

[if !supportLists]²  [endif]存在模式让我们从头脑中跳脱出来，沉浸于当下的实际体验中，而非无尽的思考中

[if !supportLists]²  [endif]存在模式接纳我们自己以及我们的体验，而非关注与我们的不足和需要改变的

[if !supportLists]²  [endif]存在模式认为想法未必反应现实，它只不过是心智中的事件而已

[if !supportLists]²  [endif]存在模式允许我们在当下的时刻全然与我们的体验公出。

3.什么是正念？

正念就是“用特定的方法有意识的、不加评判的、留心当下此刻的所有发生，因此而升起的觉察力，用以培养自我了解、智慧与慈爱”。

正念练习不会消除生活中的痛苦与压力，但是它可以帮助我们使用一种对自己和情境更加宽容、慈悲的方式来对此加以回应。正念的额本质并非中立或空白的存在状态。真正的正念包含温暖、慈悲和趣味，而这些是正念的基本特征，也正因为如此，正念才能转化生命中的情绪痛苦和其他痛苦。

所以说正念练习是对心智存在模式的培育。

4.MBCT、MBSR八周课程介绍

MBCT、MBSR八周课程要求学员每周完成3个小时的面授课程，每周一个主题，再加上一次课程介绍说明会以及一次一天的止语静修日，总共10次课程。每次课程在每周的一个固定的时间开展，每次课程2.5-3个小时。然后每周学员在课下需要持续不断的完成每天1个小时的在语音指导下的正念练习，并且持续记录。

《八周正念之旅》这本书大部分的章节是对于每一周练习的指导和说明，也有学员在练习过程中的疑问，以及老师的解答，这些对话都非常有意思和启发。如果大家对于正念感兴趣，有任何问题，也欢迎和我交流。：）