很多人在深陷困境的时候，总是会很悲观地认为：“我身不由己，我没有选择，我会继续痛苦下去。”

“没有选择”的潜台词是，“我不想深陷痛苦之中，但是我觉得自己没办法控制不痛苦”。

心理学上有一个理论，叫做选择理论。选择理论的创始人、美国心理学家威廉·格拉瑟认为，很多时候，不是痛苦选择了我们，而是我们主动选择了痛苦。

1、什么是选择理论？

选择理论乍听上去，好像有点心灵鸡汤，有点唯心主义。

但是不可否认的是，威廉·格拉瑟在几十年的心理治疗中，确实用选择理论帮助很多人摆脱了心理和情绪的困境。

那么，究竟什么是选择理论呢？

选择理论认为，我们所说的每一句话，所做出的每一个行动，都是自己主观选择的结果。不管我们是否意识到，是否承认这个事实，一切都源于自己，想要改变处境，最紧要的不是去改变外部世界，而是改变自己。

问题就在于，改变很困难，人们在很多时候都觉得自己没有选择。

关于这一点，选择理论认为，只有当人们打破一个根深蒂固的限制性信念，人们才会觉得自己手上其实有更好的选择。一旦人们相信自己有更好的选择权，那么改变就发生了。

这条限制性信念是什么呢？就是对即时信息的即时反应。比如说，门铃响了，要去开门；红灯亮了，要停下脚步、耐心等候。

很多时候，我们对人和事的反应，也是机械化的、自动化的。我们几乎不经过大脑，就做出了与过去相同的行为。比如，有些人只要一听到对方说自己哪里哪里不好，他就很容易大动肝火，情绪失去控制。他就像一个机器一样，面对类似的情况，以特定的方式对这种刺激做出固定的反应。这些表现，我们可以把它叫做“外部控制心理学”。

而选择理论是内部控制心理学，它告诉我们，人不是机器，面对外部的刺激，我们的反应程序是可以人为改变的。机器接收到的仅仅是一个信息，人可以通过对这个信息的主观理解，而做出各种不同的选择。

在电影《土拨鼠之日》中，男主人公Phil是一个气象播报员，一直过着重复单调的生活，他不喜欢自己的工作，不喜欢自己的生活，也不喜欢周围的人，他似乎对外界的一切都不感兴趣。

有一天，他去镇上报道当地的土拨鼠日庆典，神奇的事情发生了——每当他早晨醒来，都是相同的一天，也就是土拨鼠之日。

在这重复的每一天里，他总是会遇到相同的人，相同的事情，好像所有的剧本都早已写好，每一天只是循环往复地播放而已。

phil和以往一样，消极处事，对身边的人和事都漠不关心，他也尝试了很多其它“手段”来摆脱这个“诅咒”，但他发现，即便选择“自杀”也死不了，第二天还会继续重复。

直到后来，他幡然醒悟，与其这样逃避，不如好好地过好每一天。

于是，他努力学习新东西，热心帮助周围的人，尽情地享受生活，他不再觉得生活无聊至极、毫无乐趣、毫无希望可言了，而是内心渐渐感到充盈快乐。就这样过了一段日子，他的“魔咒”终于被打破了，人生也不再继续停留在“土拨鼠之日”了。

当一个人深陷痛苦的时候，就相当于停留在了“土拨鼠之日”，觉得自己不管做什么事情，都走不出这个“牢笼”，但根本原因其实是我们的心被困住了。如果同样的、固化的反应机制无法帮助你摆脱困境，那么这可能暗示着，你需要换条路走，换个应对方式，也许人生会有不同的风景。

2、你的优质世界是什么样的？

阿德勒在《自卑与超越》这本书里曾经说过：“没有人生活在客观世界里，我们都居住在一个各自赋予其意义的主观世界里。”我们每个人都是根据自己的主观意愿，来感知和理解这个世界的。

宋代禅宗大师青原行思提出过参禅的三重境界，“看山是山，看山不是山，看山还是山”。虽然我们都生活在同一个世界，但每个人眼里看到的东西都是不一样的，乐观者和悲观者，智者和疯子，他们看待问题的角度和对事物的解读肯定大不相同。

选择理论认为，人们对现实的看法迥异，是因为他们内心的优质世界不同。

什么是优质世界呢？

选择理论的创始人威廉·格拉瑟认为，优质世界是由很多具体的画面构成的，这些画面的内容主要有三个。

（1）我们最想相处的人。

（2）我们最想拥有或体验的事物。

（3）我们长期遵循的理念或信念系统。

可以说，优质世界里包含的这三样东西，是我们一生想要追求的最重要的东西。

很多时候，我们脑海里都会幻想一些很美好的画面，比如说有一套大房子，进入自己理想的学校或企业，跟自己的心上人结婚。对于艺术家来说，他们的优质画面是创作出精彩的作品；对于酗酒者来说，盘旋在他们脑海里的是那些让他们如痴如醉的美酒；对于喜欢自由的人来讲，就是一次次说走就走的旅行。

了解优质世界，可以帮我们更好地了解自己和他人，比如说，在一个人的优质世界里，全是学习工作赚钱，而没有一些比较亲密的人，对家庭没有具体的幻想，说明这个人对爱和归属的需求相对较低，而对自由空间、实现自我这类的需求比较高。

当人们脑海中幻想的优质画面能够实现时，他会觉得快乐无比；反之，如果现实生活离他的优质世界越远，他会觉得越痛苦。

倘若我们能够换位思考，理解对方的优质世界，然后尝试去理解和支持它，那么彼此或许都能够适当妥协，各退一步，从而缓解矛盾，获得更亲密的关系。

3、为什么说“是你主动选择了痛苦”？

现实世界里，有很多人困在心灵的迷宫中，萎靡不振、痛苦万分，但从选择理论的角度来讲，“是他们主动选择了痛苦”。为什么这么说呢？

选择理论认为，每个人表现自己的方式有4种不同的成分。

（1）行动。

（2）思维。

（3）感受。

（4）生理表现。

这4种成分是同时工作、息息相关、不可分割的，其中一个人的行为是最容易被观察、被描述的。

选择理论把其中的“行动”看作是一个人的整体行为，因为每一个行为背后都有它的思想、感受，以及相对应的一些生理表现。

拿抑郁症来说。抑郁症患者痛苦的根源，在于他们脑海里总是会盘旋很多让他们痛苦的想法。

这些想法让他们的思维固化，情绪脆弱敏感，行动变得迟缓，身体也经常感到筋疲力竭。

从选择理论的角度来讲，尽管抑郁让人痛苦万分，但是在这种情境下，他能想到的最好的办法可能就是抑郁了，所以他主动选择了抑郁。

他们选择抑郁，主要有三个原因，抑制愤怒、求救和逃避。

一个人在受到委屈、伤害和不公正的待遇时，他的内心会聚集很多的愤怒情绪，但是很多人对表达愤怒有一种深深的焦虑感和恐惧感，他们害怕，一旦自己的攻击性表现出来，就会受到惩罚、遭受拒绝，使现实情况变得更加糟糕。于是为了控制愤怒，感到安全，他们选择了自我攻击，转向抑郁。

除了控制愤怒，抑郁也是一种很好的求救方式。很多身患抑郁症的人不仅在精神上颓废消极，在生理上也表现得行动迟缓、无精打采，甚至有人会做出一些自残的行为。在这种情况下，只要身边的人富有同情心，那么一个人可以通过抑郁的方式，来获得很多原本他得不到的帮助。

抑郁也可以当做逃避的借口。身处抑郁状态的人，通常对自我都有一个消极悲观的评价。假如他失业了，那么相比要鼓起勇气找一份新工作，他更愿意停留在原地。抑郁让他逃避那些他不想做或者害怕做的事情，因为只要不去做，他就不会遇到更多的困难，自尊心也就不会再度受挫。

选择理论认为，所有整体的行为都是一个动词形式，背后都有一个实施这个动作的主人。就抑郁症患者来讲，如果他们想要变得不那么痛苦，他们应该少对自己说，“我现在很抑郁”，“我病了，我患上了抑郁”，“我感到抑郁”，他可以换种表达方式，“我选择了抑郁”。

一旦意识到他现在是在做选择题（to be or not to be），而不是在做具有固定答案的填空题，那么这会帮助他打破一种“宿命”的感觉，会提醒他这个“选择题”不是只有常见的a选项，还有bcde其它选项。毕竟，人生的真正主导权都来自于自身，我们手上的选择权比我们想象得要多得多。