先是上周在群里看了亚沙赛活动的宣传介绍，然后又在线下感受校友分享他经过沙漠跑对个人的洗礼。
他说，整个人蜕变了。
这个词，着实地把我打动了。
于是从重重叠叠的聊天记录中，翻出师兄分享的跑步指南《无伤跑法》看起来。
挑自己比较关注的几个问题，记录如下：
一，在跑步前我们需要了解的知识
1）我们运动量多少算合适？
为了获得实质性健康，成年人每周需要累计75分钟以上的大强度有氧运动，或者是150分钟以上的中强度有氧运动。
怎么计算有氧运动的强度？用Met值。
Met=运动时氧气的摄入量 / 安静时氧气的摄入量。
从强度表得知，跑步已经属于大强度运动了，所以我们只要跑起来，不管速度快慢，每周跑75分钟以上就达标。
既可以一次跑完，也可以分三次跑，每次25分钟以上。
如果体力跟不上怎么办？
我们还可以采取慢跑+快走的形式。
不过要注意速度，快走的速度要大于7km/小时（约120米/分钟）。这个速度不难，如果速度达不到，就掉入中等轻度活动一列，此时需要延长我们的运动时长了。
所以说快走+慢跑，是一件既能增加能耗，又不至于使心肺负担过重的健身运动。
2）怎么选择一双跑步鞋？
标准只有一个：自己脚觉得舒服就好，而不是只有好看就行。
所有关于跑步鞋的高科技，都是为了让我们跑得更舒服，更安全，而不是更快，没有科学的实验数据表明好鞋子可以提高跑步成绩。
每个人的脚型和运动习惯不一样，网上好评如潮的一双鞋，它不一定就真的就适合你。
我们在选购的时候，面对炫酷的宣传画面，不要着急心动，一定得上脚尝试走几步，跑一小段，跳跃，蹲下动作，感受脚部的舒适度，一般店员也愿意让客户这样去尝试。
现在不少国产品牌质量也不错，让我们有了更多性价比的选择。
3）晨跑，还是夜跑？
晨跑的好处很明显，如果我们有晨跑的习惯，那也一定得早赶个早起，前提就是得早睡。
所以晨跑最大的好处是形成早睡不熬夜的生活习性，开启精力充沛的第二天。
夜跑的好处在于它可以很好地帮助我们消除忙碌一天的疲惫，发泄压力过大等负面情绪。
既然要夜跑，那晚上就不可能多吃，还可以养成晚上少吃的习惯。
至于早起晨跑好，还是夜跑好，同样没有科学的实验证明哪一个比另外一种方式更健康，什么时候跑步，主要看个人的生活作息。
4）一定要热身吗？
跑前的热身很重要，建议有。
目的主要是两个：
一是预热体温，让身体器官适应后面剧烈发热的状态。
二是唤醒休眠的机体，调动我们的心肺功能。
现实中，我们常见有不少错误的热身动作，不仅没有意义，还有可能发生机体的损伤，比如：绕膝，脖颈环绕，腰部环绕，下腰转体，弹震弯腰。
正确的热身顺序是：原地慢跑----肌肉拉伸---专项蹲跳
原地慢跑的时候，还可以做垫步和高抬腿的动作。
肌肉拉伸的部位就多了，主要是大腿前侧，后侧，内侧拉伸，弓步转体。
专项蹲跳，比如开合蹲跳。
二，跑步中的常见疑惑：
1）如何控制呼吸的节奏？
我们在安静状态下，呼出空气是个非常自然的状态，一呼一吸都是在下意识中完成。
但是在运动状态下，我们需要有意识地提高氧气的吸入量，不然易出现上气不接下气的情况。
推荐的办法是：口鼻交替呼吸法。
我们的口比鼻孔进出气量更大，张开嘴巴来呼吸，再配合适当的频率，一般可以满足剧烈运动的供氧量。
但嘴巴也不要张太大，以免吸入异物，推荐的频率是30次/分钟，呼吸一次管2秒以上。
还有一个小技巧，在呼吸过程中，尽量做到深呼气，而不是用力深吸气。因为把肺部气体充分排出了，深吸气也就会变得自然轻松。
2）脚后跟还是脚掌先着地？
普通跑步者采用脚掌着地就行。
是为了延长地面对脚踝的冲击时间，减少重力和运动带来的冲击感，更好地保护我们的膝盖和脚踝。
3）发生岔气怎么办？
停下来。
我们跑步过程中偶尔碰到有岔气的经历，常见症状是右侧胸腔腹部产生一阵阵剧烈疼痛。目前对此还没有科学的解释，但经验表明，在运动前不要进食过多可以减少岔气的发生。
4）如何避免膝盖疼？
统计表明，跑步发生膝盖疼的主要原因是跑姿不对，表现有两个：大步幅和慢步频。
步子跨得太大使得落地点超前重心太多，还可能使重心上下波动，这就成了跳动，会增加地面对人体的冲击力。
相对快的步频和相对小的步伐是一种更保护膝盖的姿势。
即使我们就算是跑得慢的时候，也记得保持一定的跨步频率，理想的频率是在180步/分钟以上。
三，跑步后的活动
1）为什么拉伸重要？
活动后的拉伸是一个放松身体的过程。
在剧烈运动完后，肌肉呈现高度紧张状态，用手摸可感受到是硬邦邦的感觉。
拉伸有助于帮助肌肉过渡到舒展放松状态，从而消除疲劳，保持肌肉弹性。
在显微镜下观察运动过后的肌肉纤维呈排列紊乱的状态，通过物理拉伸可以使得肌纤维恢复正常的排序状态。
拉伸运动的要领：全覆盖，时间足，要拉伸感而不要疼痛感。
如何做拉伸？对照下表名称找视频即可。
拉伸做多久合适？参照下表时间即可。
2）运动后喝水还是功能饮料？
运动饮料不是跑步运动的必需品，而补水比补充电解质更重要。
如果嘴馋可以选择吃水果，补充能量的同时也补水。
常见含水分较高的水果有：香蕉，荔枝，椰子，猕猴桃，黄瓜，草莓，香梨，柠檬，琵琶等。
四，最后一个问题：跑步可以减肥吗？
事实上，减肥路上七分靠饮食，三分靠运动。
意思是主要靠控制饮食，运动只能是为辅助。
一份牛肉汉堡含有的能量和跑步10km消耗的能量相等，含有同样多能量食物有：两包小薯条，三个肉包子，四罐355ml的可乐等等。
想想我们每天吃进去的食物，光靠运动就瘦能行吗？
运动的主要功能，是自发地调动身体的各项机能，来保持好的身体状态，顺便帮助消耗体内过多的脂肪。
跑步对减肥帮助大不大，除了饮食因素，还得看跑步习惯有维持多久。
如果我们跑步的目标是减肥，得有个长期战的心理准备。
一是减肥所需的运动量是保持健康运动量的2倍，比如每周慢跑5次，每次40分钟以上。
二是大部分时候跑步是一件枯燥的事情，若是盯着体重的数值不放，难免会有放弃的冲动。
相反，如果我们去感受跑步对身体状态的带来的改变，找到了跑步的乐趣，吸引自己把这项运动坚持下去，相信我们的身心状态会更美好。
