我继续带你回顾关于"现代人心理五宗罪"的直播内容，来跟你聊一聊拖延症的问题。

 我相信你在工作中一定碰到过这样的问题： 为什么时间越紧迫，截止时间越接近，我反而越浪费时间？ 为什么越是指责自己，就越是拖延？ 为什么我的拖延症越来越严重？ 通过今天这一讲，我想让你了解究竟是什么导致了拖延症，以及可以通过什么方法来治好它。

为什么会有拖延症？

首先我来谈一谈，会引发拖延症的各种原因。造成拖延症的原因，主要有六种。有意思的是，我在筹备《心理学基础30讲》的过程中，所有这些原因都表现出来了。

第一个原因是完美主义。在准备一个选题的时候，我就会想，如果这个选题不做得特别有新意，不能让读者眼前一亮，那么做这件事情就没有意义。于是，完美的想法还没有来，截止时间先到了。

第二个原因，我称之为梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。比如我有了很好的想法，但是一想到要写出这个好的想法，还需要查文献这些繁琐的事，就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。

第三个原因是担心。为什么担心呢？因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。比如心理学和我们的很多常识是相反的，于是我就会担心，如果脑洞开得太大，把大家吓到怎么办？比如在第32讲《恐惧管理：死亡延续了文明》那一讲，是不是我对死亡的描述过于真切，用户会感到害怕？

第四个原因是对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。当我和得到的主编在内容上产生分歧时，那么拖延就变成了我坚持自己观点、表达不满的武器。

第五个原因，我称之为危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。

第六个原因就是过劳。当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

这通常是我们产生拖延症的六大原因。

当然，在这六大原因的背后，拖延症其实还有一个根源，那就是在过去几百万年的进化中，人类发展、进化出来的享乐主义。

在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。事实上，人类开始解决温饱问题，也就是最近这几十年不到一百的事。食物不多，所以有吃的东西赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给未来，这是因为未来充满了太多的不确定。

于是今朝有酒今朝醉，及时行乐的享乐主义，就让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易做的、好玩的，放到前面。而无趣的工作则推后。于是，拖延症就产生了。

对抗拖延的三大误区

那么，怎么解决拖延症呢？

我们通常会借助于内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是我要告诉你，它们其实都是无效的。面对拖延症，我们首先依靠的是是意志力。但是，用意志力对抗拖延症是最不靠谱的，因为意志力是一个非常有限的资源，很快就会耗竭一空。

下面这个实验，就清楚地展现了意志力是如何很快地被消耗一空。

心理学家把一群大学生叫到实验室，在让他们禁食之后，去做一个非常难的测试，看他们能坚持多久才放弃努力。这些学生被分成两组，第一组直接做题；而第二组旁边放着饼干，但是不能吃。

第一组坚持了20分钟才放弃，而第二组只坚持了不到10分钟。这是因为第二组的意志力，为了抵抗饼干的诱惑而被消耗一空，于是他们没有意志力来完成测试了。你可以想象一下，在现代生活中，你身边有多少需要意志力来抵抗诱惑？打游戏、朋友聚餐、刷微博微信，我们需要极强的意志力才能抵抗这些好玩的、好吃的而静下心工作。所以，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。

这也是为什么我们拖延症越来越严重，道理很简单，我们周边的诱惑越来越多，越来越大。

既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？大庆油田的铁人王进喜说过这么一句话，"井无压力不出油，人无压力轻飘飘"。是不是截止日期马上来临的压力就会把我们的智慧、想法压得井喷而出呢？答案是否定的。

在上一讲我讲到了，当压力过大时，人就会焦虑。而焦虑的时候，大脑就会需要一种神经递质，叫作多巴胺，来对抗焦虑。那么如何才能让大脑产生多巴胺呢？打游戏、刷微博微信、看电影电视。所以，越接近最后期限，压力和焦虑越大，就越需要多巴胺，这个时候，游戏等的诱惑力就会越大，于是我们花在游戏等上时间就越多。

这就解释了，为什么时间越紧迫，我们反而更浪费时间。而时间浪费了，我们就更焦虑，于是就进入恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。既然内部的意志力和外在的压力都不足以让我们解决拖延症，那么我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症没有任何帮助。

一个关于民国大师胡适的段子可以非常清晰地展示这一点。他在7月4号打开一个日记本，写上我要认真学习，我要熟读莎士比亚的著作，要成为一个伟大的人。7月5号日记本上记录的是打牌，6号也是打牌，7号还是打牌。一直到7月16号，胡适开始自责了："胡适啊，你真是一个没有意志的人，你到大学是来认真学习的，而不是每天打牌的，现在你要洗心革面"。

而接下来的17、18号，他还是去打牌了。其实，段子里胡适也就是我们每个人的真实写照。自责不仅不会帮助我们改变现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，最终"放弃治疗"。所以，自责反而会阻碍我们解决拖延症的问题。

战胜拖延的初级方法

既然意志力、压力和自责不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案非常简单，那就是行动。而且行动是解决拖延症的唯一办法。

下面我就告诉你初级、中级、高级这三个阶梯来解决拖延症。

初级的第一步是把大目标化整为零。

把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。

第二步是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。

例如把你的手机关机，放在一个不是触手可及的地方。然后在桌子上放一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。比如说突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。

第三步就是行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。

比如说，当你坐下来拿起笔之后，发现不知道从何开始怎么办？这时你可以找一项过渡活动，比如抄写歌词或者抄一段书。只要你行动起来了，你就会发现心开始平静下来，焦虑也减弱了，于是你就慢慢进入工作状态了。

第四步就是奖励，也就是及时反馈。

我们是时时刻刻都在等待奖励的。当你干了一件事情之后，大脑处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加点油。所以，每当你完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌，看个2-3分钟的视频等等。

战胜拖延的中级方法

如果你很好地做好了初级阶段，这个时候，你就可以进入中级阶段了。中级阶段也是分成四点。

第一点，你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

第二点，当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从最难的开始。

什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。为什么最先干最难的事？这时候你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

第三点，我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。

或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品，当你工作的时候放在桌子前面，工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射，就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液——当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会自动进入工作的状态。

第四点，那就是一定要破除完美主义。最现实的办法是，你要先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

拿我做《心理学基础30讲》的为例说明如何快速迭代。我会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信口由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我通过软件把它转录成文字，拿着这些文字慢慢地梳理。

梳理好之后，我再重新制定一个新的框架，确定需要增删什么内容，最后变成一个10分钟音频的长度。最后，我再润色文字，让它变得优美生动起来。从粗糙的1到2个小时版本到十分钟完美音频的精炼过程，就使得一个粗糙的文稿，变成了一个完美的、内容聚焦的、层次清楚的完美稿件。

记住，罗马不是一日建成，而一个完美的工作，总是从粗糙开始。

战胜拖延的高级方法：养成习惯

最后，从中级阶段进阶高级阶段的核心，就是养成习惯。

我们举例来说，比如说睡觉前，无论再忙、再困，你都会刷牙。你会觉得不刷牙，睡觉特别难受。这就是你已经养成了习惯。如果你把工作当作每天刷牙一样的习惯，问题就迎刃而解了，因为习惯能减少意志力资源的消耗。

但是，养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱"，就是说，我们要形成一个新的习惯，通常需要很多的意志力。养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。例如，你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来。

今日得到

我来总结一下今天关于拖延症，实际上也就是关于掌控自我的内容。

首先，拖延症的源头不是懒惰，而是因为我们进化留下来的享乐主义，大家不必因此自责。

内部的意志力、外部的压力以及自责都不是解决拖延症的办法。只有行动才能解决拖延症。

在初级阶段，我们的办法是排除诱惑因素，并立刻行动；而中级的办法是去除完美主义，学会迭代更新；高级的办法是养成习惯，减少对意志力的依赖。

 划重点

行动是解决拖延症的唯一办法。 

 解决拖延症·初级方法 1、把大目标化整为零。 2、准备。把工作桌面上的所有诱惑清除掉，只留下工作内容。 3、行动。只要行动了，不管干什么，都是好的。 4、奖励，及时反馈。  

解决拖延症·中级方法 1、提前规划。 2、从最难的、最不愿意干的事开始做。 3、训练自己的条件反射。 4、不要完美主义，用迭代来优化。  

解决拖延症·高级方法 四个字：养成习惯。

课后思考题

今天这一讲的最后，我来给你留一个思考题：回想一下，你生活中有哪些对抗拖延症的失败经历，又有哪些时候成功地战胜了拖延呢？

回想一下，生活中对抗拖延症的失败经历有：每当和美工小夏对接图册、销售海报时，就容易出现拖延症。我想了一下，这个犯拖延，是因为要把很多个系列的产品图片整理的工作任务量巨大；今年有好几资助需要去工厂协调工作时，就会出现拖延症。是因为觉得工厂太远了，而且事情不大，还没有到十万火急的地步，总想等再有几件事情后，积累到一定量后，再去工厂协调，这个更划算；在写作上，也会出现拖延症。原因是完美主义，怕自己没有写好，又因为想到要写好还要查各种资料，就犯懒，就拖延。

成功地战胜了拖延的时候有：晨跑。为了怕自己不想跑，我起初都是在前一天夜里换好跑步的衣服（除了不穿外套），把充好电的耳机、运动鞋袜、运动包（里有在钥匙、纸巾等）放在玄关准备，不出现给自己一丁点思想斗争的时间和机会；每天学习1-2个小时和称重，那是因为我在易效能践行群中倡议后，增加了共修功课打卡、减重打卡——利用系统的力量去做到。