做轮式的适合，我们的臀肌是要放松还是应该收紧呢？

不知道目前关注我的朋友有多少能够做到后弯轮式，那么在轮式的适合，你的屁股是收紧的还是放松的呢？

其实要弄明白这个问题，其实很简单，我们先要回到解剖学中，看看屁股的解剖学的原理：

人的臀肌是由三块肌肉构成的，如果把阔筋膜张肌也算进来的的话那么久是四块肌肉了。

臀大肌：负责大腿的延伸和外旋

臀中肌：负责大腿的外展（也久事向侧方张开），同时在大腿的外旋和内旋中也有参与

臀小肌和阔筋膜张肌的内收和内旋

这样我们可以知道，臀肌不是一整块的，而事由好几块组成，它们鸽子参与不同的功能，即使它们同时参与到一个功能的话，它们的运作的方式也事不一定的，但是臀肌的这几个肌肉在一起协调运作，管理着胯和大腿的关系，负责腿骨相对于胯骨的稳定，也负责着腿骨和胯骨的运动学关系。

所以，说到这里，我就可以跟你说收紧或者放松臀肌可能对可能不对，因为我们不可能把上面说的几块机头都收紧着，也不可能几块肌肉都不收紧。而且放松和收紧的两个简短的中文词组几乎就是说了和没说一样，很难让人了解具体含义。

我们可以先来做一个臀肌的实验，找一下自己臀肌的感觉。

找一块瑜伽砖（板砖...厚一点的书也可以）， 平放在地地上。 右脚站上去站稳，胯摆平 － 胯摆平意味着你的左脚肯定离地砖的高度。把左手摸在左屁股上感觉皮肤下面肌肉的运动。

首先，左腿向左侧侧面打开，离开右腿一米的样子。假如你把手放在胯的靠外面一点，就可以感觉到臀中肌，臀小肌和TFL的运动。你试一下在这个位置停一下，找一下这些肌肉的感觉。接下来感觉一下臀大肌，这时候你的手要放在屁股后侧。因为臀大肌和腿的外展没啥关系，所以这个时候你腿向侧面开，臀大肌应该是没有特别激动。

然后把腿回到中立位置，把左腿向后伸，这时候你可以感觉到臀大肌和一部分臀中肌的作用。注意一下，这时候你的左腿应该是有一点向外旋转。这是因为只要你启动了臀大肌，臀大肌就会创造出胯的一点外旋（这个对我们文章要讲的问题可是很重要哦）最后，再把左腿向前伸一点，手仍然去感觉臀大肌，然后忽然试一下把左腿向左侧转－就是膝盖和脚趾朝向左面。这时候臀大肌应该没有太活跃，但是你用点力按下去你可以感觉到负责外旋深层肌肉的激活。

通过这样的一个摸屁股练习（必须自己摸自己哦，摸别人或者被人摸都不可以哦），我们就可以感觉到这些臀肌拼图用的图块。你刚才右脚站在砖上，右侧的臀肌组合和左侧正好相反，它们起着稳定胯和大腿关系的作用；你前面的摸左屁股练习肯定会整得右侧腿酸的不行；还不赶快换边再去站左脚摸一下右侧屁股感觉一下？下图就是这个练习，但是不要和这个美眉学哦，有人照相她不好意思摸屁股，你可一定要摸哦。

后弯！说好的后弯轮式呢？

讲好的臀肌的结构我们可以来看一下后弯的情况，在多数的后弯体式中胯部基本上都是延伸的，这个是臀大肌的活儿，看了前文我们知道臀大肌还创造了一个大腿小小的外旋，但是这个动作要带动和集合深层的外旋肌肉组一起完成，提提到深层的外旋肌肉最有名的就是梨状肌（以后另文单独介绍），当这些深层外旋肌在后弯过程中被启动时，就会增加腰椎前突从而带来腰部的不稳定，膝盖也会向两边开，髋关节前插槽也会非常容易受伤。

所以练习者要注意收紧大腿的内侧来限制这些深层外旋肌肉组的活动，但是这个提示口令和放松臀大肌或者放松臀肌不是很一样，因为“放松”这个口令的意思是很模糊的，我们在后弯中还是需要臀肌的一定的紧张度和激活，这是因为臀肌还要稳定胯部，并且要对比较紧的髋屈肌拉动的骨盆前倾产生一个对抗力。但是有一些人天生，或者因为后天的各种习惯，本身腿相对于髋关节就是有一些外旋的。这样就需要对这个外旋的趋势进行更多的限制，所以如果老师是这样的情况，她根据自己的经验就会提示大家放松臀肌，而且你如果本身腿外旋，尝试更多的放松臀肌也可能是没错的。

“收紧”这个语意也很模糊，什么是收紧，如果收紧的感觉是要在左右臀肌之间能夹住一枚硬币，这个肯定不对－这会导致臀大肌激活的同时深层的外旋肌被全面地激活，这个肯定不是后弯需要的身体动力学。

结论呢：结论就是没结论。你可以说后弯时候臀肌要放松也可以说要收紧，但是它不是放松，也不能收紧。结论就是语言有的时候可以很模糊很空泛，老师说的口令可以指的意思有很多。结论就是为什么我写一个体式的身体解剖，生物动力要写的这面深这么具体，而且花时间写的让大多数人尽量可以看懂。这样你能够看懂后在自己身上发现那个感觉，只有这样你才能成为你自己的老师。

我该怎么做呃，我好像明白了..  但好像更糊涂了。 那我搞不定屁股应该怎么办？没关系，来，拉出来溜溜。做几个大腿和地板平行的后弯感受一下：眼镜蛇，蝗虫，桥式都行。拿你前面用过的砖或者书夹在大腿中间，这个就会限制住深层的外旋肌让它们不要出来捣乱。

然后尝试从体式的根基推起来，而不是人为的夹紧。注意膝盖和脚趾不要向外侧转。看看会发生什么。如果想对你的臀肌有更强烈的感觉，你还可以一条腿离地，砖还是保持在原来那个位置，这时候感受一下你的臀肌，是不是火辣辣的？

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所以以后再来做后弯轮式的时候，找到这种感觉，不是放松，不是收紧，而是整个人体后侧，包括屁股的激活。

文章最早发表在公众号：说瑜伽，关注我，每天分享更多的瑜伽知识