不管是电臀美臀还是翘臀,只需这8招

在学习方法之前,先来饱眼福。

电臀瘦身舞:

美臀钢管舞:

翘臀舞蹈秀:

男人也可以:

小孩也可以:

动物嘛,也必须的

好了,就欣赏到这里,回到正题!学会下面几种方法,利用这些集中训练臀部的动作,让你的臀部开足马力,旨在通过从各个角度运动肌肉,提升并增强臀部肌肉。

1.反向史密斯机按压

锻炼部位:臀大肌,腿筋,股四头肌

在史密斯机器两端的横杠上放置重量,降低到臀部位置。确保安全,手臂也完全参与进去。

面朝上,躺在机器下的垫子上,臀部与杠成一条直线。保持手臂在身体两侧,手掌向下。提高腿部,把脚放在杠上,比髋宽距离略宽。

稍微向上推,使得横杠离开安全位置,然后慢慢低下来,直到膝盖靠近胸部,大腿上部略触摸到腹肌。

按压臀大肌和腿筋,直到腿伸直;不要锁住膝盖。完成后,让同伴拿起放回到安全位置。做三组,每组分别20,16和12个重复;重复次数减少时,增加重量。

2.杠铃臀大肌弓桥

锻炼部位:身体核心部位,臀大肌

面朝上,躺在地板或垫子上,同时膝盖弯曲90度。在臀部位置前面放置一个杠铃,略低于腰身部分,掌心向下握住。

抬高臀部离开地板,从膝盖到肩膀形成一条直线,脚趾离开地板,通过脚踝推动。

慢慢降低背部,但在臀大肌接触地板前停止。

做三组,每组20个重复。

3.侧踢

锻炼部位:臀大肌,大腿

把史密斯机机器抬起到臀部高度,然后面对横杠,站在大约12英寸远的位置。

平衡左腿,双手靠近杠的左侧。膝盖弯曲90度,脚弯曲,抬起右膝略高于横杠的位置。

向右侧踢右腿,保持与地面平行,与横杠成一条直线,结束时,脚弯曲。往回拉脚到右手肘位置,膝盖弯曲。

做两组,每组每个腿踢30次。

提示:当你踢到一边时,要想着是脚后跟在推动。

4.滴答深蹲

锻炼部位:臀大肌,外展肌,肱四头肌

站在一个练习带上,双脚与胯同宽。掌心向里在肩膀位置抓住把手。

蹲下来,保持体重在脚踝上,直到大腿与地面平行。

站起来,抬起右腿到右边,保持膝盖伸直。

降低背部到深蹲位置并重复,这一次抬起左腿到左侧。

做两组,每组每一边5个高抬。

5.单腿弯曲

锻炼部位:背部,臀部,腿筋

面朝下躺在屈腿训练机上,脚踝在后面的衬垫上,脚弯曲;握住较低的把手。

只用左腿向腿筋方向旋转衬垫,直到胫骨垂直于地面。

降低横杠的位置,配重片之间不要触碰,换腿,用右腿旋转衬垫同时保持左腿伸展。

做一组,每个腿15个重复,然后直走到腹背训练凳上(下一个)。

提示:当完成弯曲或换腿时,不要过度伸展膝盖。

6.腰背部训练

完成最后一个单腿弯曲动作时,立马换上最重的配重片。双手放到头部两侧,手肘向外,并将脚放在腿垫下。

抬起躯干离开长凳,直到肩膀与臀部成一条直线,弯曲臀部。放低,并做30个重复。

做两个单腿弯曲和腰背训练的超级组。

提示:在下方位置不要放松身体。保持专注。

7.俯卧臀部高抬

锻炼部位:臀大肌

面朝下,躺在平坦的长凳上,腰部固定好,双手握住在面前长凳的边缘。伸展双腿成一个“V”字,保持双脚离地板六英寸。

向上抬起双腿作为一组,挤压臀部,直到从长凳上略微抬起小腹。降低并重复。

做两组,每组25个重复。

提示:移动到最上方的时候,保持收缩三秒钟­。

8.壶铃交叉弓步

锻炼部位:核心部位,臀部,臀大肌,大腿

站立,在大腿高度握住壶铃,手臂伸展,双脚与臀部同宽。

左腿向后成弓步,左膝盖交叉在右脚跟后面;与此同时,向地板方向降低地壶铃,手臂伸展,重量与鞋带成一条直线。

回到起始位置,重复一遍,这一次­右腿交叉向左侧。

做两组,每个腿20个重复。

提示:降低成弓步时,不要向前倾。

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