2020/05/18
感悟：非暴力沟通方式与我们日常生活的交流习惯有很大的不同，使用起来也比较麻烦，但它确实说明了很多内在的原因，去体会别人的感受有种通过本质看现象的通透感，所以，推荐阅读，哪怕我们不能真正得学会这种交流方式，仍然可以愉悦身心，当某一天我们真正用到时，它将发挥无穷无尽的作用。
总结：
一.让爱融入生活
人生的抉择——最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求
二.是什么蒙蔽了爱。
1.道德评判———对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。
2.进行比较———比较也是一种评判。会蒙蔽对人对己的爱意
3.逃避责任———我不得不……他使我……周围的人都……
4.强人所难———我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
三.区分观察和评论
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
四.体会和表达感受
1.被压抑的心灵———示弱有助于解决冲突
2.区分感受和想法———当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
3.建立表达感受的词汇表———用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
五.感受的根源
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
1.听到不中听的话的四种选择——
1).责备自己. 2).指责他人 3).体会自己的感受和需要. 4).体会他人的感受和需要
正确表达感受:
我（感到）……因为我……(事实+感受+愿望
对方某种行为+自己对这种行为的感受+这种行为未能满足自己某种需求）
“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”
2.健康成长的重要因素—需要。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
3.“生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。
对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。
（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
六:请求帮助
1.具体化请求——我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
2.明确谈话目的——如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
3.请求反馈——
当对方给予反馈，表达我们的感激。
如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要
4.在集体讨论中提出请求——明确讨论目的
5.如何区分命令和请求——请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
七:用全身心倾听
马丁·布伯（Martin Buber）——“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”
分析妨碍了倾听
1.体会他人的感受和希望——
2.保持关注——当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。
当我们痛苦得无法倾听他人时——（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
八:倾听的力量
1.倾听和示弱的能力——通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
2.预防潜在的暴力——别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
3.使谈话生动有趣——打断别人比假装在听，更符合对方的愿望
九.爱自己
1.当我们的表现不完美——让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
——爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”
2.用“选择做“代替“不得不“——我选择做______是因为我想要______。”动机如下:
1）为了钱
2）为了得到赞同
3）为了逃避惩罚
4）不想感到羞愧
5）为了避免内疚
6）为了履行职责
十:充分表达愤怒
1.为什么会生气——原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
————解决:专注于自身的感受和需要或者专注于他人的感受和需要
2.合理化愤怒——愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足——我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
3.暴力的种子——表达愤怒的步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
十一:运用强制力避免伤害怕
1.使用强制力的目的——是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。
2.惩罚的局限性——
1).如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
2).我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
十二.重获生活的热情
1.倾听内心的声音——一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。
2.解决内心的冲突——沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。例：一位女士的困扰：“我应该在工作上投入更多的时间。我受了这么好的教育，我也相信自己的才干，但现在都白白浪费了。”
用非暴力沟通方式：“为了照顾孩子，我放弃了工作，留在家里（观察）；我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许可以去找份兼职（请求）。”
3.心灵环保——通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情
十三.表达感激
1.赞扬的动机——在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。
我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
2.非暴力沟通表达感激的方式——
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2．我们有哪些需要得到了满足；
3．我们的心情怎么样？
4.接受别人的感激——我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！
充分表达感激——
总结：非暴力沟通模式：
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重……”
（4）请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
“你是否愿意……？”
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：
“你感到……吗？”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要/看重……”
（4）请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想……”
