1右脚足跟儿用力踩垫子，整个脚向前推，五个脚趾抬起向下压，感觉脚趾充分的压向地板。
2大脚趾球，小脚趾球充，小后跟内侧外侧均匀压地
3左脚与右脚内侧贴合，大拇指，脚后跟，脚踝并拢，力量均匀的压向两个脚掌，找到足弓向下吸地的力量。
4小腿胫骨向内并拢，膝盖向上提。大腿肌肉向上提。
5微收腹部。尾骨向内收，肩膀向后旋。双臂自然下垂。手指尖自然伸直。保持肩部的放松，脸部的放松。
6头顶心向上，后脑勺向后推。眼睛看向鼻尖儿。把身体重心略微的移向后脚跟
7随着吸气，感受头顶心向上，带动身体向上越来越挺拔。
8随着呼气，肩膀下沉，远离耳朵。双脚用力向下压地，扎根。再次吸气，保持身体像山一样稳定，呼气，感受到双腿肌肉坚实有力带来根基的稳定。
9保持3到5个呼吸，或者更久，在呼吸中找到，体式的平衡，专注于身体力量。
