2017年末的三原色事件刷新了大众的三观。在网上给出的通报文中，竟然大言不惭地摆了一些“调查结果”，很是考验我们人民群众的智商。当然了，这种文字游戏也不是第一次玩了，给我们一种错觉就是：我们仍然生活在新闻联播里呈现的那个美好国度里。
这就让我联想起了一例最近做的睡眠咨询个案。这位妈妈在问卷中选择了夜醒次数为“0”次，她的宝宝才4个月呢，我心里还暗暗奇怪：“都没有夜醒啊，估计其他问题也不会太复杂吧”。结果看到妈妈提供的宝宝现行的作息表时，赫然标明了2次夜醒。2次夜醒对于这个月龄的娃来说也不算多，不过这就让我打起了精神。为啥在问卷中会带来如此矛盾的信息点呢？是我们在“夜醒”那一题对于夜醒的阐释不清楚吗？还是，在我们定义的“夜醒”的那个维度上，这个宝宝确实是没有“夜醒”的？
我开始感慨：很多我们通常习以为常的睡眠词汇，实际是缺乏“统一”的定义的。而不同的人对同样的词所代表的含义有不同的理解，从而无形中形成了很多不同的认识，在沟通这些认识的过程中，沟通成本陡然剧增。
所以，我们今天要尝试厘清一个概念——自主入睡的概念。
得益于婴幼儿睡眠知识的普及，越来越多的家长开始了解到，原来除了抱睡、奶睡，婴儿还可以自主入睡！
于是乎，越来越多的家长开始执着于让孩子自主入睡，几乎每个家长来咨询睡眠的家长都会有一个终极的愿望：我希望宝宝能自主入睡。
确实，“自主入睡”本身是一个非常有魔力的词，单从字面传递出的“独立”“自行完成”“不依赖父母帮助”这些含义，就足够让无数家长心动。
但是从家长们咨询的问题中，能感觉到他们对于自主入睡其实有很多误解，比如家长们会问：
怎么让宝宝自主入睡？
什么时候可以开始睡眠训练让宝宝自主入睡？
我家孩子已经能自主入睡了，为什么还是大人一停止拍拍就醒？
与此同时，我自己也有不少疑问：
自主入睡和自我安抚啥关系？据说有些文章说自我安抚不存在。
自主入睡是天生的还是后天习得的能力？
都说长大了就会自己睡了，到底是啥时候？
有些问题我们在接下来的文章里面会阐释清楚，有些问题现在还属于没什么定论的，所以我们会给出我们的推测。相信看完今天的文章，你对自主入睡的理解不会停留在之前所在的那个层面。
什么是自主入睡？
婴幼儿睡眠的研究历史其实并不长，直到1978年Dr.Richard Ferber在波士顿儿童医院成立儿童睡眠障碍研究中心，全球才有了第一家专门研究和治疗各种儿童睡眠问题的机构。所以，婴幼儿睡眠是一个非常年轻的学科，也有很多仍在探讨和研究中的内容。
而婴幼儿睡眠问题又是一个家长非常关注、对家庭生活影响重大的问题，一直以来就有各种流传的经验和方法，所以在婴幼儿睡眠这一领域有着一个非常特别的现象——就是存在着不少虽然被家长们广泛传播但在学界却甚少讨论的词汇，比如睡眠倒退期（sleep regression），比如触底反弹（extinction burst），再比如我们今天要说的自主入睡（self-settle / independent sleep）。
目前为止，学界都没有给“自主入睡”一个明确的定义，甚至对于“自主入睡”的讨论都几乎没有，在很多婴幼儿睡眠专家所著的书中，例如Dr.Richard Ferber所著的《Solve Your Child’s Sleep Problem》（中文版为《法伯睡眠宝典》），Dr.Marc Weissbluth所著的《Healthy Sleep Habits, Happy Child》（中文版为《婴幼儿睡眠圣经》），Dr.Jodi Mindell和Dr.Judith Owens合著的《A Clinical Guide to Pediatric Sleep：Diagnosis and Management of Sleep Problems》等，也都颇有默契地没有写过“自主入睡”的内容。
“自主入睡”这种表述，更多地是出现在一些睡眠科普文章或是一些睡眠讨论的帖子里，通常传递出意思有：不过多地依赖大人的帮助、不借助抱睡奶睡、自己完成入睡过程等。
在英文的睡眠科普文章中，常见的描述有：“This（指the ability to self-settle）simply means your baby is able to be put to bed when they're perfectly ready and drift off to sleep independently, much like we would do.”或是“If your baby can sleep and settle without your help, it’s called independent sleep.”基本上也是说可以不依赖大人的帮助，可以自己睡。
由于缺少统一的明确定义，使得不同的人对于自主入睡实际上有着各自不同的理解。
例如，有的人认为完成睡前仪式后，大人离开房间宝宝能自己睡是自主入睡；有的人认为完成放床后大人只需要陪在一边或是唱歌拍拍，宝宝能自己睡就算自主入睡；还有的人认为即使需要抱哄喂奶，只要能够迷糊放床自己睡着也算自主入睡……
可以看出不同的人，对于家长帮助程度和宝宝自主程度的理解差异非常大。
所以，我也想谈谈作为睡眠咨询师我是如何理解自主入睡的。
如何理解自主入睡？
要说自主入睡，首先需要明确的是“入睡”是怎样一个过程。
人的脑活动分为3种状态，即清醒状态、非快速眼动睡眠状态（NREM）和快速眼动睡眠状态（REM），入睡可以认为是从清醒状态到睡眠状态的转变。
对6月龄以上的儿童和成人来说，入睡后通常会先进入NREM睡眠的第1期（N1），进入N1期，人对周围环境的注意力已经丧失，但是很容易被唤醒，自我感觉是似睡非睡，迷迷糊糊的状态，这一期持续的时间非常短，通常只有30秒到5分钟。之后会进入NREM睡眠的第2期（N2)，此时的睡眠比N1期要深，虽然还是比较容易被唤醒，但这一阶段通常被视作真正睡着的时期。大约10~45分钟之后会进入NREM睡眠的第3期（N3）,也就是我们通常所说的深睡眠。
1974年Dr.William Dement发表的一篇研究就很能说明这一点，这项研究中将受试者的双眼用胶带张开，并要求受试者当看到面前的灯泡出现闪亮时，立即按一下电键。受试者持续做着按键反应，后来突然中断。而脑电图的记录显示，停止按键的时刻正是睡眠的N1期。入睡虽然是一个过程，但并不是一个缓慢进展的过程，在醒和睡之间存在着清晰的界限。
如果从意识清醒程度的角度描述，通常是这样一个过程：清醒→有困意，还比较清醒→迷糊但醒着，对外界环境的注意力尚在→似睡非睡，对外界环境的注意力已经丧失→完全睡着，其中“似睡非睡，对外界环境的注意力已经丧失”即是N1期。
就“入睡”这一过程而言，实际上，没有什么人或是什么方法能“让”一个人进入睡眠状态。进入睡眠状态必然是由自己主导的，但是对不同的人来说，为了进入睡眠状态所需的准备并不完全相同，而这正体现了入睡过程的自主程度。
所以我们需要再次明确的是：我们所谈论的自主入睡，必须依赖于对于“入睡过程”所处时段的定义。比如我们刚刚提到的“马上就要睡着，就差自己闭上眼”这个过程中，即便这个由“快闭眼”到真正“闭眼”的持续时间非常短暂，但也是一个过程，而不是一种状态。也就是说“falling asleep”和“asleep”所需要呈现的，实际上是两个维度的东西。
那么，到底入睡过程的边界在哪里呢？
为入睡所做的准备，通常是为了能够更好地更顺利地入睡以及保持睡眠状态，因此准备活动通常包括生理上的准备和情绪上的准备。前者一般指上厕所，关灯，躺到床上之类的活动，解除生理上可能影响入睡的因素；后者指让情绪处在比较平稳的状态，对不同人恢复或保持平稳情绪的方法可能是不同，比如可能会有深呼吸、正念冥想、听音乐等。
这些入睡准备也很好理解，相信每个人都有这样的体会，在肚子非常饿、想上厕所，或是情绪非常激动的时候，往往很难安稳躺下睡觉，需要解除饥饿、尿意这些生理上的干扰，同时也让情绪平复下来，才能顺利入睡，对婴幼儿其实也是类似的。
只不过对成人来说，这类准备活动通常完全可以由自己完成，而对婴幼儿来说，为入睡所做的准备活动，比如吃奶、洗澡、换纸尿裤、换睡衣、关灯，以及躺到床上这些活动，都需要依赖大人帮助完成，同时，小婴儿调节情绪状态的能力也很有限，很容易受困于情绪，也需要大人平和地干预，帮助他们平复情绪。
进行入睡准备活动的时间，我们可以暂且称之为入睡准备期。如果婴儿有固定的睡前仪式，那么进行睡前仪式的时间就可以视作是入睡准备期。
在睡眠研究中有一个睡眠潜伏期（sleep onset latency）的概念，对成人来说通常指的是从关灯上床到最终睡着的时间。
Nathaniel Kleitman提出过一个非常经典的测定入睡潜伏期的方法，具体的步骤是这样的：在一个安静的、昏暗的房间里，让受试者握着勺子躺在床上或椅子上，在勺子下面的地板上放一个盘子，查看时间后，让受试者尝试放松入睡，在睡着的那一刻，勺子就会从手中掉下击打盘子，唤醒受试者，再次查看时间，两次时间间隔就是当天那个时段的睡眠潜伏期。
因为婴儿要完成躺到床上这个行为也完全依赖大人，所以，对婴儿来说，睡眠潜伏期可以认为是大人把婴儿放床之后到婴儿睡着的时间。（当然，这是一个非常理想的状况，定义概念本来也需要有诸多对于条件的限定。如果是抱着一直没放床，那么无论广义还是狭义上，都无法在本文的自主入睡定义的讨论框架里。）
由此，睡前的时段就划分为了入睡准备期和睡眠潜伏期这两个部分，对婴幼儿来说，自主入睡指的就是在入睡准备期完成入睡准备后，婴儿不再需要大人提供持续的帮助，能够自主度过睡眠潜伏期进入睡眠状态。这里的帮助主要指抱、哄、奶等需要大人持续提供的安抚方式。
在实际安排睡眠时，有些家长会在入睡准备期给宝宝提供一些外界帮助，比如开白噪音，给安抚奶嘴、安抚物之类，但这类帮助并不需要大人持续提供，只需要一次性给予，如果这类外界帮助在入睡准备期提供，婴儿在这类外界帮助存在的情况下自主度过睡眠潜伏期进入入睡状态，那么也可认为是自主入睡。如果在入睡准备期结束，婴儿进入睡眠潜伏期时大人才提供这些外界帮助，则不认为是自主入睡。（注：此处仅讨论入睡的状况，外界帮助是否持续到睡着之后不再本文讨论的范围之内。）
宝宝真的可以做到自主入睡吗？需要追求让宝宝自主入睡吗？
自主入睡很美好，也有非常多家长对自主入睡孜孜以求，但在睡眠咨询中，却并非完全以绝对的自主入睡为调整目标，而是综合了宝宝的月龄以及家长的诉求和接受度。
对于小月龄的婴儿（0~3个月）来说，其活动能力、情绪调节能力都非常有限，往往需要大人给予非常多的帮助，婴儿也比较依赖大人的安抚。在这一时期，抱睡、奶睡其实都是颇为自然的入睡方式，也不需要强求宝宝一定要自主入睡。
同时，这一阶段宝宝的生理基础也限制了他们的连续睡眠能力，在夜间仍然每隔三五个小时（有些宝宝可能间隔的时间长一些）就需要吃一次奶，即使能够自主入睡，在夜间仍然会有数次的夜醒。
不过，这并不意味着完全不能让宝宝尝试自主入睡，这一阶段同样可以尝试在完成入睡准备后，在宝宝还醒着的时候放床。
如果担心清醒放床无法哄睡宝宝，也可以先尝试哄到他比较迷糊，但还醒着（drowsy but awake）的时候放床，放床后大人可以继续嘘拍或是搂抱着，在轻度的安抚下帮助宝宝入睡。如果宝宝放床后很平静，大人也可以不嘘拍或是搂抱，让宝宝尝试自己入睡。
事实上在这一阶段是有很多宝宝能够自主入睡的，在咨询中就有不少妈妈提到她们的宝宝在小月龄的时候就能够自主入睡，大人只需要帮他完成入睡准备，给他裹好襁褓放床，宝宝就能听着白噪音自己入睡，不需要大人再提供更多其他的帮助。但就如上文所提到的，在这一阶段能够自主入睡并不能完全消除夜醒，宝宝夜间还是会因为饥饿等生理需求而醒来。
这一阶段，在大人帮助婴儿完成入睡准备后，可以试着让不持续给予婴儿安抚，给他机会让他自己尝试完成入睡的过程，培养他自主入睡的能力。而且，这一阶段宝宝的昼夜节律已经建立，睡前吃饱后在夜间能够坚持不吃奶的时间也大大增长，能够拥有更长更连续的睡眠。对于大月龄的婴儿，宝宝对肌肉的控制能力增强，自主活动能力有所增强，同时，大脑皮层的迅速发育和前期照料者与婴儿的互动和安抚也增加了婴儿对刺激的耐受性，婴儿基本已经具备了自主入睡所需的条件。
培养宝宝的自主入睡能力，可以避免宝宝形成负面的睡眠联想，导致他在夜醒之后无法自己睡回去，也可保持睡眠环境的一致性，减少宝宝因为睡眠环境不一致造成的夜醒。
不过，这并不意味着需要达到绝对意义上的自主入睡，如果宝宝需要家长给予的安抚程度比较小，家长也不对此有困扰，那么也是可以的。比如有些合睡的宝宝，入睡时需要大人陪躺在身边，大人也不觉得这是困扰，这也完全可以。
睡眠调整并不是追求绝对意义上的独睡或是自主入睡，而是希望能够帮助家庭实现适合他们的入睡方式和睡眠习惯，让宝宝和大人都不被困扰，都能睡好。
自我安抚和自主入睡有什么关系？
在说到自主入睡时，有一个绕不开的词，就是——自我安抚（self-soothing），在一些帖子中会说：睡眠训练能够发展孩子自我安抚的能力，拥有自我安抚能力的宝宝能够自主入睡，在夜醒后也能通过自我安抚继续睡回去。
但是也有一些反对的说法称，自我安抚其实指的就是孩子自我平静的能力，其实是心理学上讲的自我情绪调节（self-regulation），而睡眠训练并不能让孩子发展出这种能力，在婴儿的早期阶段，婴儿主要依赖父母帮他们平静下来。
听过太多对于自我安抚的争论，今天借着说自主入睡的机会，我也想顺便说说自我安抚。
自我安抚一词最早是由Dr.Tohomas Anders提出的，他在上世界六七十年代进行了一系列对独睡婴儿的观察研究。他发现了每个婴儿，包括那些看起来似乎安睡了一整夜的婴儿，都会在夜晚经历数次醒来。在此之前，睡眠的研究者们设想的是婴儿在晚上睡觉的时间是一直处于睡眠状态的。
除了这个发现以外，Anders还观察到虽然每个婴儿都会夜醒，但他们回应夜醒的方式是非常不同的，一些宝宝在夜醒时会哭闹，Anders把这类婴儿称作signalers（信号宝宝）；而另一些宝宝在夜醒时不会哭闹，而是看看周围，或许还会摸摸小熊或是吮吸大拇指，然后再度睡回去，Anders把这类婴儿称作self-soothers（自我安抚宝宝）。同时，Anders也给这类“good sleeper”宝宝下了一个客观明确的定义——a baby that woke in the night but was able to go back to sleep on her own，即夜醒后婴儿能够自己睡回去。
在随后更多的跨文化研究中，研究者们也沿用了自我安抚（self-soothing）这个词，并且发现自我安抚宝宝有一个共同之处——就是他们在晚上被放到床上的时候还是醒着的状态，他们没有被喂奶或是摇晃入睡，而是自己完成从醒到睡的转换。这些能够自己睡的宝宝在半夜醒来的时候，也能够自己再次睡着。而那些需要大人帮助才能入睡的宝宝，在夜醒的时候也就更有可能会呼唤大人帮助他们再次入睡。
Anders认为自主入睡是通过学习习得的能力，在他的研究中发现，大多数自我安抚宝宝在他们4~5月龄的时候学会了自主入睡，Anders还指出让宝宝练习自我安抚入睡始于你开始在宝宝还醒着的时候就把他放到床上，不过Anders也提到如果婴儿抗拒被放下来睡觉，大人可以平静地在宝宝旁边跟他说说话或是拍拍他，让宝宝不再那么烦躁不安然后睡觉。
在查阅发展心理学相关的书籍时，我也发现Anders提到的4~5个月这个月龄也与婴儿情绪自我调节能力的发展比较匹配，到这个阶段婴儿对刺激的耐受力和情绪自我调节的能力都有了不小的进展。
书中是这样写道的：在最初的几个月，婴儿只有一些有限的情绪调节能力，在过于紧张时，他们会转开脸、咧嘴和吮吸，但是婴儿仍然难以忍受，需要大人的安慰，比如把婴儿举到肩膀上、摇晃、抚摸，温柔地讲话，来帮助婴儿解除紧张的情绪。大脑皮层前额叶的快速发育逐渐增强了婴儿对刺激的耐受力，2~4个月时，大人通过面对面的游戏和对物体的注意来培养婴儿的情绪调节能力，父母在互动中通过调整他们行为的节奏，使孩子不会快乐过度，也不会痛苦的做法会提高婴儿对刺激的耐受力。
在当时人们只意识夜醒与哭泣是相关联的，但却并不知道原来还有不伴有哭泣的夜醒，作为最初观察到这一现象的人，他们不知道该如何描述这些“无声”的夜醒，而同时他们也观察到一些6个月大的宝宝会在夜醒时吃手/吮吸大拇指，再大一些婴儿会在夜醒时抚摸小毯子或者安抚玩具。所以，他们最终选择了用 “signaled” awakenings和“self-soothing” awakenings来分别描述这两种夜醒。事实上，对于反对自我安抚这一说法的观点，Anders也曾通过邮件回应过，他表明他的研究结果、他对signals和self-soother的划分，是基于录像资料观察的结果，他确确实实观察到了两种截然不同的夜醒。
Anders在邮件中还回应道：自我安抚（self-soothing）实质上是对观察结果的解释，这个词在流传的过程中确实可能会出现一些意想不到的情况，但是作为一个对被观察到的结果的定义，它与其他任何通过观察而定义解释的概念无异，而对于“自我安抚”的理解，也是可以通过上下文的学习获得较为一致的理解。
总而言之，对待“自我安抚”争议的态度，就是没必要对“自我安抚”这个词过分纠结，明白它表述的是什么意思就好了。
就像Anders在邮件最后写的一句话一样："In summary, I hope you might look more kindly on the term “self-soothing”. It distresses me that you are so distressed by the term. "
reference
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