贺克杰整理的林敏说的跑步法

首先介绍3个标签：1. 147期易效能首参学员，2. 7个月女儿的爸爸 3. 全马333的跑步爱好者。现在是简爱跑步法的传播者。因为受益，所以分享。

    我先跟大家分享一下我的一个跑步经历吧，当兵的时候开始跑步的那时候，因为是属于野战步兵，经常每天五公里，那个时候是没有技巧的，往前冲为了不比别人慢，所以当时瞎跑能够跑到五公里16分多，然后当兵回来之后呢，是在迪拜无聊，然后每天晚上跑步五公里也是一个人自己乱跑，马拉松前半程追着黑人兄弟，看着他们在前面，然后远远望着他们往前冲，然后在半程的时候是一个小时21分27公里就跑了，那个时候真的是永生难忘，第一次马拉松是拖着拖着腿，最后走完了全程，跑完之后呢，也是差不多有一个月是腿都不是自己的，完全就是感觉那腿卖不动，然后回国的时候好了。

    后来，参加了广州马拉松，其中有受伤，那时候的女朋友，现在的老婆知道当时是陪我去的，他知道这个事之后到现在一直都挺反对我跑马拉松的，那么这个就是我之前的一个痛苦的经历，那时候跑是瞎跑，真的是刚开始当兵的时候非常痛苦，然后后面是因为自己也喜欢跑了，但是跑着跑着总是跑得太快，让自己很不舒服，所以是痛并快乐着现在学了假保护法之后，那么按照吴栋老师说的像恋爱一样去跑步，我们是要做到谁享受谁快乐，谁坚持谁痛苦。

跑步要点：

1.关注数据：我只关注我的心率，我只在乎我跑过了30分钟，所以呢，现在我跑起来非常轻松，我不去跟别人比，我只在乎我自己的感觉，跟着自己的感觉看着数据来去跑。

    跑步的心率控制=（220-年龄）*70%，这样去跑是最合适的这个时候是做有氧的燃脂运动。心率控制在正常在130左右，才是有效的。

2.跑步设备：  佳明手表，最贵，最好

                        苹果手表，中间价格，不错

                        松拓手表：性价比比较高

                        心率带：最便宜

建议：不要一次购买，可以在目标达成后作为奖励购买。

2.跑步的三大维度：

    （1）体能：跑步的运动量要适量  按照正常的来打好基础就只要跑到三超过30分钟以上就OK了，最大不要超过150分钟，所以我们的跑量基本是在30分钟到150分钟，30分钟以后是我们的有效燃脂的时间，那个时候在跑，我们才能够有燃烧脂肪。

      感觉不错，我们就多跑一点，心情不好我们就少跑一点，那其实这是一个很大的一个误区，我们定了我们一周的一个跑步计划，那么总的跑量来说是不可以超过上一周的10%以上，所以我们的跑量增加是对比上，一周不要超过10%让我们身体能够持续的保持更高效更好的身体状态，这刚开始的时候都是建议大家跑一天休息一天，那么休息不是完全能让你不动，而是说我们可以跑的跑的那一天我们就跑步，不跑的那一天，我们就可以通过其他一些你自己觉得比较适合的一些运动，比如说游泳啊，骑自行车啊，或者是其他的都可以持续的让我们的心率可以提升到最大心率的70%，也就是进入有氧燃脂的那个区间，

      建议大家先慢跑，从慢跑开始，如果是真的慢跑，你都觉得难受，你可以快走。

  （2）如何跑：

挺：上体挺直，我们的胸腔才能够打开，打开了之后我们的呼吸进入的养分它就会越来越多，能够让我们更有效的去跑步跑的就呼吸没那么难受。

倾：是身体前倾，身体往前倒，自然的带动了脚步往前跑，身体自然的反应，臀部和上半身成直线往前倾，不是臀部不动，光上身往前倒也不行，这就是弯腰而不是前倾。

柔：前脚掌的外缘先着地，脚跟还有脚踝这里去分担我们的身体重力，而不是所有的所有的身体重力的往膝盖这个地方。前脚掌外沿着地，然后前脚掌完全着地是身体前倾和挺直的结果，不是说脚不主动的接触地面的过程，所以只要我们做好了，身体前倾，那么这个柔是自然而然的结果。

衡：第四个衡是我们的垂直幅度，要尽量的小幅度，也要尽量的小的上下的起伏，我们的触地时间要尽量的小，所以，给大家一个数据，步频要在180左右，这样子跑起来会更高效，跑起来也会更舒服。

坚：是力量，是保证我们持续进行的基础。通过三个动作去练习深蹲，腰伸和平板支撑。

（3）饮食习惯

如果我们要瘦身，饮食习惯一定要搭配好，饮食结构一定要合理的组合，60%碳水化合物，还有30%的蛋白质，10%的脂肪。可以百度搜索。

睡眠也是非常重要的。

音乐：找到合适的BPM的音乐，避免单调

呼吸法：正确的方式可以让我们跑步更轻松，腹式呼吸法，左右脚交替呼吸法。

选鞋：根据自己的足弓选鞋

伤痛：跑前热身，跑中5字诀，跑后必须拉伸，非常关键

总结：

1.跑前热身，跑中5字诀，注意跑姿，跑后拉伸；

2.心率130左右；

3.30分钟以上；

4.跑1休1，休息一天做其他运动；

5.步频180左右；

6.建议：装备不要一次买完，开始就好，可以设定目标，完成后奖励自己，使得跑步更有趣；

7.要瘦身，运动是前提，饮食要合理；

林敏教练的成果：30天，每天10公里，注意饮食，1个月已经减肥12斤。

跑步是一门艺术，身体是我们最大的作品，期待大家在健康跑步的同时，收到更好的自己。

林敏整理的跑步法

一、我是谁

我是林敏，坐标东莞

三个标签：

1.易效能G134期首参学员

2.七个月女孩的爸爸

3.全马333跑步爱好者，现在是简爱跑步法的践行传播者

因为受益所以分享

二、我的跑步经历：

1.08年当兵开始跑步，只知道往前冲，最快5公里16分多，咬牙坚持跑的很痛苦

2.在迪拜工作三年因为无聊经常跑步，跑着跑着喜欢上了，2013年第一次全马跑的非常痛苦，27公里跑蹦，咬牙坚持走到终点，赛后腿瘸了差不多一个月，没有方法只会瞎跑，跑的痛苦并快乐着

3.参加第二届广马，半年多没有运动，靠老本跑完全马，终点处医疗站昏迷半个小时，差点跑步跑出问题

4.现在践行简爱跑步法，不再刻意要求配速和里程，只在乎心率和跑够时长30分钟，跑的非常轻松快乐，更愿意持续跑下去

三、简爱跑步法

一）、吴栋老师

1.耐力运动研究者

2.简爱跑步法创始人

3.HK100公里精英跑者

4.全马2小时52分跑者

5.IRONMAN超级铁人

二）、体能

1.我该跑多快？

A、首先需要明确跑步目标：大部分人跑步是为了健康、瘦身

那么就跑在最大心率的70%左右的有氧燃脂区间（正常人在130左右的心率就OK）

B、最大心率=220-年龄

C、心率监控设备：佳明手表、苹果手表、松拓手表、心率带

2、我该跑多少？

A、适量：30-150分钟之间

B、增量：原则上不超过上周的10%

C、恢复：跑一休一，跑休的那天安排其它运动（游泳、自行车、瑜伽、健身等），保证心率在有效区间锻炼

3、例子：QQ与法拉利

A、每个人的身体机能不一样，不能为了速度而损害了身体，本末倒置得不偿失，

B、建议先慢跑在有70%的效心率区间，先锻炼增强心扉功能。

C、心扉功能强了才能够承受高强度的运动强度，一位追求快容易出问题，QQ的发动机承载不了法拉利的高速，强求只会爆缸。唯有把发动机升级了才能够安全的更快，而我们的心脏就是发动机，如何在健康的前提下更快才是科学长久的有效方式

三）、我该如何跑：（五字决）

挺、倾、柔、衡、坚

1、挺：上体挺直，胸腔打开（确保每次呼吸都能够吸取更多的氧气），不要含胸驼背

2、倾：在挺的基础上身体往前倒的感觉，注意不是弯腰

3、柔：跑步不受伤的核心，精确的说是前脚掌的外沿先着地，而这个柔是正确做到挺和倾的自然呈现结果，只要挺和倾做到位，就可以自然的柔，注意一定不要脚后跟先着地

4、衡：重心点的轨迹要平衡，

A、身体左右平衡（左右摆臂不过身体中轴线），

B、上下垂直幅度要更小，让力是往前而非往上，减少触底时间，可以调整步频到180左右

5、坚：身体肌肉力量，

A、是跑快跑久不受伤的基础

B、三个简单的力量练习：深蹲、腰撑、平板

四）、习惯

1、饮食结构：60%碳水化合物+30%蛋白质+10%脂肪

2、睡眠：早睡早起

3、音乐：找到适合的BPM（节奏）音乐，给跑步加点乐趣，找自己喜欢的音乐

4、呼吸：正确的呼吸方式，让你跑的更轻松

A、腹式呼吸

B、吐气时落地脚进行左右交替

5、装备：分清自己脚型：高足弓、正常足弓、低足弓

6、伤痛：有效预防伤痛：跑前热身，跑中跑姿，跑后拉伸（如果没有时间的情况下，跑后拉伸比跑前热身更重要）

五）、总结：

初学者：

跑前热身，跑中跑姿，跑后拉伸。

心率130左右。每次30分钟以上。跑一休一。步频180。

不要给自己买很多装备。建议第一阶段小目标。达成后给自己奖励，让自己更愿意继续跑下去。如果要瘦身：必须运动加饮食。

最后汇报一下，我9月份参加214期，按照简爱跑步法和饮食，每天十公里，到现在我收获了快乐的同时瘦身了12斤。

最后跟大家分享一句话：

跑步是一门艺术，而身体是你最大的作品！

愿我们都拥有一个健康长寿的身体，梦想是一百岁仍然可以健康跑完马拉松！

林敏整理的跑步法