拆页：习惯叠加

R：

摘自《掌控习惯》第5章

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：

“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：

➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然不同的效果。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想，但是早上一切都乱糟糟的，你的孩子不停地跑进房间，那么你可能选择了错误的时间和地点。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。

你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。

你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都不间断的习惯行为。

例如：

■ 起床。

■ 洗澡。

■ 刷牙。

■ 穿好衣服。

……

你的实际名单可能会长得多，这只是为了让你明白怎么回事。然后再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。例如：

➢ 太阳升起来了。

➢ 你收到了一条短信。

➢ 你正在收听的歌结束了。

➢ 夕阳西下。

有了这两份清单，你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活的最佳位置。

当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊，我自己就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。

I：

（what) 养成一个新习惯总是很艰难，叠加习惯是让我们在已经养成的习惯后面，关联养成一个想要养成的新习惯，就更容易成功。

（how）那么具体如果通过叠加习惯养成新习惯呢？

1、罗列已有习惯和固定日常：把自己已经养成的习惯以及一定会发生在自己身上的事情罗列出来，可以按照时间顺序进行罗列，并标记发生地点。

2、列出新习惯：把想要养成的新习惯列出来，并标记习惯可能发生的时间地点等场景因素。

3、对应习惯：比对已有习惯和想养成习惯，根据时间地点等因素把新习惯对应在适合的已有习惯或者固定日常后面。

4、设定提示：根据选定的旧习惯场景，具体设置新习惯提示。因为如果提示不够具体，很容易在执行的时候出现“断层”从而影响新习惯的执行和养成。具体的提示指的是明确出时间、地点以及其他影响执行的因素等。

（why) 把新习惯叠加在旧习惯后面，使得每一个旧习惯都是触发下一个习惯的线索，这样养成习惯的”提示“就稳定且明确，更容易养成新习惯。

（where）适用于可以在旧习惯中找到时间、地点等场景相似的新习惯的养成上。

A1：

我在去年10月份，想养成喝蜂蜜水的习惯，因为当时刚好有朋友送了我一罐澳洲蜂蜜，我当时设定的是每天早上喝一杯，但是坚持了几天最终失败了，因为我早上起床时间不固定，有时候早上时间紧，就把这件事抛在脑后了。

如果我按照叠加习惯的方式，列出后就知道早上没什么特别的习惯，但是固定的日常是化妆30分钟，我可以把喝蜂蜜水的时间定在化妆后，具体的提升是，等待水乳吸收（每次都要花点时间等待）时候把蜂蜜水泡上放在化妆台旁，画口红之前把蜂蜜水喝掉。

这样的方式就容易养成多了！

A2：

我希望在接下来的3月份养成每周护肤做面膜3次的习惯。

1、首先列出我现有的习惯：阅读（早晚路上＋晚上在家）、喝水（每天定时8次、公司和家中）、健身（每周二、周四、周日晚上 家中）

2、列出新习惯：做面膜护肤（晚上、家中）

3、对应习惯：对应发现护肤的习惯可以在每周健身后

4、设定提示：健身后洗澡时把面膜放在洗漱台，洗完澡立刻敷上，再吹头发。