每周5天晨步的习惯已经“熬”过了21天的周期，虽说不能用像“天天吃早餐”来比喻，但已经可以跟我们女生每隔两天做面膜的习惯比拟。

5公里逐渐从咬咬牙就能完成的任务变成了半小时多一点的warm-up for a day。每天早上的5-10km搭配着随心所欲想换就换的跑步路线，已经是一种享受，由于大多数路段还是在柏油马路旁的人行道上度过，不时还要遇上红绿灯，我暂时还不能完全让脑袋放空，生怕因为沉浸在大自然的晨露和晨光中而随时遭遇生命危险……

这段时间能够把跑步坚持下来，Scott Jurek的Eat & Run（《素食x跑步x修行》）。这个月养成了跑步并开始纯素食的生活习惯，对于这本书是带着向大师学习而非旁观者的心态来阅读，启发颇多。

图片发自简书App

为了健康，我选择素食，目前已经让亲妈也暂时加入了我的素食阵营，让她纯素一个月，看效果再定是否继续。同时，运动也进行了调整，每周定期长跑+团操+偶尔在家针对性自重力量练习，目前每天的状态不错，精神饱满，生活也变得充实。

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6月份跑步的配速又滑落到了6分钟以上，调整跑步姿势是导致速度暂时降下来的其中一个重要原因。但是，按照Scott书上的指导调整后的跑步姿势来晨跑，膝盖的疼痛已经不会再找上门来。跑步姿势很重要，这不仅仅关系到看起来专业与否的问题，还关系到身体健康和跑步习惯是否能够得以坚持下来的问题。

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我在阅读Eat&Run这本书时，将Scott所提及的关于跑步方面的观点整理出来，为日后自己还有身边需要的人留存。

如何跑步

刚开始跑步

刚开始跑步时，别在意速度或距离，用五到七成体力慢慢跑。想知道自己体力的极限，最佳方法是找个好友，边跑边聊天。如果喘到说不出话来，表示你跑太快，体力负荷不了。

跑步也可与走路交替。

不要害怕走上坡路。

练习一段时间后，可以增加路程长度。长距离的慢跑能增强心肺功能，促进血液循环，提升代谢率。

步伐频率

右脚20秒内踏击地面次数 x 3=每分钟的“步频”

长跑的推荐步频：以85-90/每分钟的速度加速快跑。

节拍器歌曲：http://cycle.jog.fm，或者去App Store下载Jog.fm（18软民币），本人已购，即将明天使用，效果如何待揭晓。

双腿跨度

步频修正跨步太大的问题，可以使跨步距离短，脚步轻快，减少冲击。

跨步太大的危害：慢慢跨出大步，拉开前脚与后脚的距离，表示双脚得花较长时间停留在地面上，也意味着脆弱的脚后跟会花更大的力气踩踏地面，给关节造成更大的冲击。

跑步着地点

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理想状态：脚掌前缘或脚掌中间部位着地

原理：脚掌前缘着地，利用阿喀琉斯腱的弹性与足弓，将身体的前倾力转换为向前的动力，小号的力量较少，还能减少对后脚跟的冲击，连带降低关节及跟腱手上的概率，等同于避震型跑鞋的主要功能。

要领：注意身体中心位置。必须轻轻踩踏在地上，身体重心落在肚脐处或其上方。

塔拉乌马拉人跑步的姿势是教科书里的经典动作：步伐流畅胜利，步幅很小，如蜻蜓点水般，只用中脚掌到前脚掌着地。

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跑步时的呼吸

无论你做哪种运动，呼吸方式都非常重要。马拉松的一项重点是使用腹部呼吸，刚开始可以用鼻腔做吸呼气练习。

练习方式：先平躺，腹部上放一本书。用鼻子吸气呼气，腹部随时欺负——吸气腹部鼓胀，呼气腹部缩平，这能够让你吸进更多空气、更有效率。

跑步的姿势

肩膀向后伸，手臂弯曲约45度，自然摆动，这样胸腔可以扩张，呼吸更加顺畅。

整体身体往前倾。想想你从头到脚是一根直棍，这根棍子稍微前倾，和地面有个接近直角的倾斜度。骨盆保持平衡。

跑步的拉伸

在运动前，拉伸是十分必要的，除非你不是久坐人士，或者你的工作时间灵活，可以自由支配休息时间。

拉伸应该把重点放在“跑者五大肌”上：大腿后侧肌群、髋屈肌、肱四头肌、小腿肌以及髂胫束（一条缔结组织，从髋骨沿着大腿外侧向下延伸至膝盖下方，然后插入到胫骨外侧。它连接臀大肌、阔筋膜张肌等机头，是固定膝关节的重要机构）。这些是常呈现紧绷状态的肌肉群，即使不跑步，只要你姿势不良或者重复性活动，甚至只是坐着，都会让这些肌肉几张。

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配合跑步的练习推荐

跑步主要用双腿，但也会用到背部和腹部的肌群。要训练肩胛部位肌群，可以到健身房做扩背下拉和划船动作。如果做瑜伽，蝗虫式、桥式、船式动作也可以训练到脊部肌肉。其他推荐的平日训练包括：平板撑、俯身撑地动作、侧身撑。

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