今天跟大家读的这本书叫作《饮食的迷思》。顾名思义，这本书会解开一些我们对饮食的困惑。

书的作者叫作蒂姆·斯佩克特，他是一位遗传性流行病学教授。他因为自己的健康问题开始关注饮食，加上还有一个研究团队有一万多名对双胞胎20多年的跟踪研究素材，此外，阅读了大量的研究资料，从而写成了这本书。他想和大家分享一些关于饮食的正确理念。

对饮食，相信大家有很多问号：为什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝水都会胖？高热量、高脂肪的饮食到底好不好？只吃肉类，不吃果蔬行不行？还有那些争议比较大的食物，像咖啡、酒精、巧克力、坚果，它们对身体有害还是有益？

面对这些没有一个确定答案的食物信息，我们常常会很疑惑，不知道该怎么选择，那这本书将会在我们如何吃得更健康、怎么选择食物上，提供有价值的参考和思路。

一、饮食中容易被忽略的两个重要信息

1.人体微生物：与人类的健康息息相关

我们的体内大概有100万亿个微生物，单单肠道细菌就达到了1.8千克。每个人都是和体内微生物共同演化和成长的。微生物对人体健康的影响、对饮食的影响，也许超乎我们的想象。

举个简单的例子：微生物可以预测一个人的肥胖程度。比如，有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长肉。有人觉得，这是基因问题，但是最新的研究发现，人体微生物对一个人胖瘦的影响更关键。

科学家用老鼠做实验。他们从一只胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠体内，没过多久，瘦鼠变胖了。所以，有时候，我们想吃东西，也许并不是我们想吃，而是体内的微生物想吃。

那我们应该怎么保持体内微生物的状态呢？有一个原则是，一定要保证饮食的多样性。我们要把肠道想象成一个私人花园，里面有各种各样的花草，要保持多样性。这样才能让微生物吃得满意，它们满意了，我们的身体才会更加健康。

2.不宜过度关注热量而忽略了营养

不要过度地关注热量。现在很多人为了减肥、保持体重，把自己的饮食数字化，每天吃饭都拿手机软件详细地记录每道菜的卡路里。

过度关注热量最大的一个问题是会让人吃错，吃可能不太好的东西。因为研究发现，相同热量的不同食物，带给人体代谢的影响是截然不同的。

有一个研究，他们用成分不同，但是热量相同的两种饮食方案，喂养42只猴子长达6年。其中食物的组成除了脂肪种类不同，其他都一样：一组17%的热量来源于天然植物油，另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。

一段时间以后，科学家发现，相比吃天然植物油的猴子，吃反式脂肪的猴子，不但体重增加了，而且还囤积了3倍的内脏脂肪。此外，包括胰岛素等其他代谢指标，吃反式脂肪的猴子看起来也都更糟糕。

这个实验说明了一个很重要的问题：不能只关注食物热量，而应该更多地关注营养成分。因为热量相同、营养成分不同的饮食对人体代谢的影响，区别是非常巨大的。

二、人体所需的三大营养物质

这三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。

1.脂肪：有好坏之分，须正确看待

现在很多人“谈脂肪色变”，觉得脂肪是很多疾病的元凶，比如高血糖、高血脂、动脉粥样硬化。其实，这种对脂肪的认识是偏颇的。

名词解释：动脉粥样硬化，指动脉发生了退行性和增生性病变，因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。

脂肪对人是非常重要的，离开了脂肪，人很难存活。

首先，脂肪也分为好脂肪和坏脂肪。它跟我们脂肪的分布也有关系，那种肚子特别大、四肢特别瘦小的人，往往内脏脂肪比较多。这种情况会引起一些代谢性疾病。

所以，在这里，我想告诉大家，脂肪对人体是非常必要的，并不是所有的脂肪都不好。

其次，脂肪之所以重要，是因为它参与构成人体的很多激素，这对于女性来说尤为重要。记得，我上生理学课时，一位老师说，女性不能太瘦。因为过瘦的女性，特别是体内脂肪含量太少的，很多怀孕需要的激素可能会合成不足，这时就会影响受孕。

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪大多数指的是来自动物的脂肪。很多人都很害怕吃饱和脂肪酸，他们觉得，饱和脂肪酸会引起脂质沉积在血管中，导致动脉粥样硬化。

那么饱和脂肪真的会带来这么大的影响吗？

有一个词叫作“法式悖论”，就是法国在西方工业社会里，属于人均吃脂类最多的国家，但奇怪的是，他们的心血管发病率却相对比较低。为什么会出现这种现象？人们一直没弄清楚，这被称为“法式悖论”。

有人说，是因为法国人喜欢喝红酒，有人说，是因为法国人特别注重吃饭的仪式。但是，根据相关研究，其中有个重要的因素，就是他们吃比较多的奶酪。奶酪是奶制品，大概含有30%~40%的饱和脂肪。

法国人制作奶酪的做法各种各样，但是相同的是，每种奶酪的表面上都有大量的活性菌。他们做奶酪是怎么做的呢？有人会拿一片湿布蘸一些马尿一层一层地刷。

不过，无论用什么样的方法，目的就是为了让细菌对奶制品进行充分的发酵，由此制造出来的奶酪，虽然风味不同，但表面上都有大量的益生菌。

那为什么吃奶酪对我们的心血管系统有一定的帮助呢？因为奶酪的表面有大量的益生菌，它能帮助我们的胆囊形成胆汁盐，而胆汁盐可以帮助我们代谢脂质。

研究显示，体内没有益生菌的老鼠虽然有胆汁，但是胆汁盐的含量很低，所以对脂类的代谢就不是特别好。

所以，我们可以吃饱和脂肪酸，但是，注意在吃的时候，第一，尽量选择有机肉；第二，要适当地补充一些具备活性菌的食品，像奶酪、酸奶，还有像北京人特别喜欢喝的豆汁。

除了饱和脂肪，脂肪里还有不饱和脂肪，不饱和脂肪在植物中比较多。目前，有一个世界各地特别推崇的饮食，叫作地中海饮食。研究发现，生活在地中海区域的人，心血管发病率很低，寿命又很高。后来，他们发现，这里的饮食很有特点。

地中海饮食是以全谷类、新鲜的果蔬，以及橄榄油为主的一种饮食方式。橄榄油对人体的心血管系统有一定的帮助。

其原因是，橄榄油中含有一种成分叫作多酚。多酚是肠道微生物特别喜欢的一种成分，所以适度地吃一些橄榄油能让我们肠道的益生菌表现得更为活跃。

此外，多酚在益生菌的分解下会形成一种小分子的短链脂肪酸，这些短链脂肪酸能激活免疫系统，提高我们的免疫力，消除人体内的一些炎性反应。

说到脂肪，有一个词必须提一下，就是胆固醇。很多人体检时，看胆固醇超标就很紧张，但是，我们要知道，总胆固醇不是最重要的，它的分布才更有意义。

在我们的血液中，脂肪里的脂质和蛋白质结合在一起叫作脂蛋白。它的作用是运载胆固醇的，即把胆固醇运载到它需要的地方。这种脂蛋白有两种，一种叫作高密度脂蛋白，一种叫作低密度脂蛋白。

大家做体检时会发现，检查单上写着总胆固醇，还有高密度脂蛋白、低密度脂蛋白。

对胆固醇大家记住一句话，就是“高的越高越好，低的越低越好”。

因为高密度脂蛋白胆固醇是对人体有益的胆固醇，它能把胆固醇分布到需要的地方正常代谢，对身体健康有促进作用，而过高的低密度脂蛋白胆固醇会让脂质沉积在血管，它是造成动脉粥样硬化的元凶。

特别是40岁以上的人体检时，会做一些血管彩超，你会发现颈动脉可能会增厚，严重的情况，脂质沉积在颈动脉上会超过50%，这会导致脑供血不足。

在手术中，也会看到代谢异常的病人，比如体态特别胖的。正常情况下，人的动脉血管是鲜红的，而动脉粥样硬化患者血管壁变成了黄色，那里有大量脂质沉积。

这样特别容易造成一些心脑血管疾病的发生。所以，请大家记住，胆固醇不是最重要的，胆固醇的分布才是最主要的。

那么，为了让胆固醇趋于正常，医生会给一些脂代谢异常的病人吃他汀类药物。他汀类药物是通过阻止血管炎性反应保护心血管系统的。但是，没有谁是靠药来生活的，我们更多地是要通过一些饮食调整，尽可能地让血脂水平、血管变得更加健康。

为了血管更健康，饱和脂肪和不饱和脂肪，我们都要一定量地摄入，但是有一类脂肪尽可能不要吃，这就是反式脂肪。

反式脂肪属于不饱和脂肪的一种。有研究发现，在全天饮食中，人每天摄入1%~2%的反式脂肪，心脏病的发生率会提高3倍。

哪些食物含有反式脂肪呢？

第一，地沟油。

有些餐馆把用过的油排入水沟，而一些不法商人把这些油脂捞出来放一些化学添加剂，油脂就变得清澈，然后让它非法地流向市场。地沟油不但含有大量反式脂肪，而且含有很多致癌和有毒物质。

第二，人造黄油。

大家一定要注意，特别是小朋友和家长们。这种人工黄油很耐热，所以食品制造商把人造黄油大量地应用到了像夹心饼干、人造巧克力等零食中。这些食品人造黄油的反式脂肪含量高，如果长时间摄入，也会让大量不好的脂质沉积在血管中。

那我们怎么辨别食物中有没有人造黄油呢？我们要看它的配料表上有没有氢化植物油。如果有氢化植物油，一般情况下代表含有反式脂肪，所以，大家尽可能地不要吃，特别是不要让小朋友多吃这些东西。

名词解释：氢化植物油，氢化植物油不等于反式脂肪，但植物油不完全氢化会产生反式脂肪。

第三，高温油炸食品容易形成反式脂肪。

我们身边经常充斥着这类食物。如果油温特别高、反复使用油是会产生反式脂肪的。你看，很多地方卖炸鸡、油条，从健康角度来说，不建议一锅油反复使用。

为什么反式脂肪会对身体产生损害？其中一个原因就是它会阻碍小分子脂肪酸在体内的代谢传递。这些不饱和脂肪、饱和脂肪进入身体会被切割成小分子脂肪酸。这个脂肪酸非常重要，它参与人体多种生物活动的传递和信号的生成，而反式脂肪会阻止这种信号传递。

除了反式脂肪，生活中还有一类食物，也要尽可能地避免，这就是垃圾食品。平常生活中，大家多多少少都会吃一些这类食品。

什么是垃圾食品？通常指的是那些高油、高盐、高糖的食品。这些食物对人的健康会产生威胁，人的健康是负收益的。

美国犹他州有位男子发现了一件事，震动了整个社会。他在家里发现了一个14年前的汉堡。他把汉堡放在家里忘了，过了14年才发现。当他发现这个汉堡时，里面只有黄瓜腐烂了，而外面的汉堡干巴巴得没有腐烂。因为含有大量脂肪、盐和糖的食品可以保质很久。

此外，为什么垃圾食品会让人变胖呢？它不仅有很高的热量和糖分，而且营养成分很低。因此，长时间吃垃圾食品，身体会误以为你营养不良，就会启动储能的装置，所以就更容易让一个人变得肥胖。

美国有一位纪录片导演，叫作摩根·斯珀洛克。他做了一个真人实验，就是挑战连续30天每天三顿饭只吃麦当劳，别的什么都不吃。

30天以后，他的身体产生了什么样的变化呢？胆固醇上升了30%，尿酸（致痛风）增加了一倍，反应肝损伤的指标增加了两倍。而且他还出现了腹痛、恶心的症状。更可怕的是，他居然有点成瘾了，就是几天不吃麦当劳，就特别想吃。

实验结束后，换算下来，他相当于吃了12磅脂肪、30磅糖，体脂率也增加了7%，而且大部分都是内脏脂肪。内脏脂肪对人体来说，是特别不好的，会导致非常多的代谢性疾病。

2.蛋白质：不宜绝对素食，动植物蛋白需均衡摄入

蛋白质对人体太重要了。什么是蛋白质？蛋白质是构成人体的主要成分，人的细胞、激素、参与生理活动的酶，都是由蛋白质构成的。如果没有充足的蛋白质，我们的身体就会变成一个“豆腐渣”工程，无法形成躯体。

饮食中的蛋白质主要有两大来源，一类是动物蛋白，主要来自肉、蛋、奶，另一类是植物蛋白，主要来自一些蔬菜，比如豆类，还有坚果也含有一定的蛋白质。

有关蛋白质的饮食，现在有两个比较极端的做法。

第一个是只吃蛋白质，别的不吃，以此为代表的是阿特金斯减肥法。

这个方法是由阿特金斯主创的，主要是帮助一些超重的人减肥。他的方法论基础是不吃任何碳水化合物，只吃蛋白质，比如肉类，然后希望靠蛋白质供能，人就能瘦下去。当一个人的体内没有充足的糖供能时，身体就会动用人体肝脏内的脂肪酸供能。但这种供能的效率比较低。

那阿特金斯减肥法有没有用，对身体有什么影响呢？首先，对短期减肥来说，它是有一定效果的。

一位朋友体重超重，尝试了各种各样的方法都瘦不了，于是就开始使用这个断碳水，只吃蛋白质的阿特金斯减肥法。当时，短期内的效果也特别明显，大概半年瘦了40多斤，但是看上去脸是菜色的，特别没精神，皱纹也出来了。

阿特金斯减肥法，虽然短期内有效，但它有两个问题。

一是容易反弹。研究发现，在一年之内只有1/6左右的人不反弹，大部分人都会反弹。原因很简单，因为没有人能长时间地不吃碳水化合物，它是人能量的主要来源。长时间断碳水很难坚持下来。

二是更严重的问题，就是会给健康带来隐患。断碳水，只吃蛋白质的饮食法，还有一个名字叫“生酮饮食法”。

为什么叫生酮？当人体没有足够的葡萄糖供能时，为了获得能量，身体就会动用肝脏里的脂肪酸供能。

这种供能，第一，效率低，长时间不吃主食的人会很没精神；第二，脂肪分解后，会有一个代谢产物叫作酮体，酮体对人的损害是非常大的，它会加重肾脏的负担。糖尿病病人到晚期时，往往会出现一个特别严重的并发症，叫作酮症酸中毒。

对于代谢性疾病，大量的酮体积聚在体内，甚至会对神经细胞产生毒性，使人昏迷。所以，如果一个人长时间不吃主食，只是吃脂肪，酮体就会在体内逐渐升高，短期内对年轻人的影响可能不大，但会对老年人造成很大的伤害。

研究人员做过一个实验。他们用阿特金斯减肥法喂养老鼠22周。为什么是22周？因为老鼠寿命很短，22周的时间相当于人类的几年。结果发现，这些老鼠基本上没有身体健康的。它们的体内都处于一种慢性炎症状态，而炎症状态是导致癌症，甚至一些代谢性疾病的常见原因。

所以，对于阿特金斯减肥法，大家一定要辩证地看待。短期来说，它对减肥有效果，但对长期而言，肯定对身体是不利的。

第二个偏极端的饮食方式是纯素食。现在很多人吃饭完全不吃动物蛋白质，只吃蔬菜和水果。有些情况是跟宗教信仰有关。当然，素食对降低心血管疾病有一定的帮助，但是大家不要忘记，人是杂食动物，长时间吃素食，而且是绝对素食，对健康是有影响的。

其中最大的影响是营养不良。长时间吃素的人，脸色暗沉、头发枯黄，皱纹也比较多，总之衰老得明显。

为什么会这样？我们把蛋白质吃进身体以后，它会被小肠液切割成氨基酸，然后构成我们的身体。动物蛋白被称为完全蛋白，它含有构成人体的所有氨基酸。

而植物蛋白大多属于不完全蛋白，如果只是吃植物，它并不包含人体所有必需的氨基酸。再加上，如果饮食搭配得不太合理，那么就没有办法形成健康的人体，所以就会表现出比如头发枯黄，甚至还会出现一些代谢功能的问题。因此，绝对素食对身体是不好的。

3.碳水化合物：人体需要糖分，但过多有害

碳水化合物主要来源于植物性食物，比如谷类水果，是植物储存能量的一种主要形式。

我们经常吃的碳水化合物中，最主要的一个成分就是淀粉。淀粉是葡萄糖分子以长链的形式集合在一起形成的。唾液中含有一种酶，叫作淀粉酶，我们的消化从咀嚼就开始了。当我们吃一个主食时，唾液中的淀粉酶就参与到了消化中，所以我们在吃白馒头时，嚼着嚼着会觉得有些回甜，这就是因为糖分释放出来了。

此外，有一个问题是关于主食的：我们应该吃饭，还是应该喝粥？好多人觉得喝粥养胃，但喝粥最大的问题在于升糖速度太快了。因为它不需要咀嚼就快速地通过胃，直接抵达小肠，我们的身体还做不出过多的反应，血糖就已经开始升高了。所以，对身体健康的人、糖尿病患者来说，没必要常喝粥。

对人体来说，碳水化合物的主要功能是葡萄糖，那么除了糖之外，还有一个非常重要的物质是纤维素。纤维素就是大家所说的膳食纤维，是膳食纤维中的一种。

大家是否知道蔬菜水果中最有益的成分是什么？有人说是维生素，当然，这是一方面，但另一方面，它更加有益的是纤维素。

纤维素是我们吃进植物以后，不被消化的那些剩余物质。虽然这些剩余物质不被消化，但它对人体健康有着非常重要的促进作用。

有一位医生叫丹尼斯·伯基特，除了当医生，他还有一个身份是探险家。他四十多岁时去了中非，然后一边行医，一边考察。经过几年的考察，他发现，非洲人和欧洲人有一个特别大的区别，就是每天排的粪便重量不一样。非洲当地土著，每天排便大概两磅重，而欧洲人只有四盎司，它们之间大概相差八倍。

为什么排便会有这么大的差别呢？很重要的原因，就是非洲人摄入的膳食纤维要比欧洲人多很多。虽然膳食纤维没有营养，但它是构成大便的主要成分。

膳食纤维从我们肠道通过时，第一，对肠道是一种按摩，能促进肠的蠕动；第二，减少毒素的堆积。如果长时间不吃膳食纤维，人很容易便秘。

在现代社会中，好多妈妈把蔬菜水果榨成汁给孩子喝。虽然这些果汁能补充维生素，但是反而丢弃了那些可贵的膳食纤维。每天补充充足的膳食纤维能形成大便，促进肠道蠕动，保持肠道的健康，这是非常重要的一点。

那么，碳水化合物虽然不等同于糖，但它确实含有糖。现在很多人对糖也有一定误解。

有些人一点糖都不敢吃。现在好多人有一个饮食误区，就是不敢吃主食、怕长胖，觉得里面含糖。那他们不吃主食吃什么呢？吃水果。可是，你要知道，无论是出于减肥，还是从健康的角度考虑，我们都不能拿水果代替主食。

我们当然要吃水果，但吃水果是有讲究的，就是不要太晚吃。晚上九点、十点，有的家长还给孩子再切一盘水果。第一，水果比较寒凉，第二，里面含有大量的果糖，容易让人血糖升高、变胖。

对待水果，还是中医讲的那句话，“五谷为养，五果为助”，水果不能代替主食，只能作为主食的一个补充。每天要吃一定量的水果，但最好白天吃，不要太晚吃。

所有的人都是嗜甜的，对甜味的嗜好已经牢牢地刻在了我们的基因中，即便是一个刚出生的婴儿，他哭闹时，让他舔一舔甜的东西，哭闹就停止了。

但是，直到近几十年，人们才意识到，过多的糖会对身体带来很大的损害。有一位协和营养学家讲过一句话，我印象特别深，他说“糖只提供能量，没有任何营养”。

糖吃多了会给身体带来这么几个损害。

一是造成龋齿。很多人有虫牙，是因为我们的牙齿上有一种变形链球菌，它会以牙齿上的糖分为食，然后排出乳酸，这个乳酸就会腐蚀牙釉质，继而造成龋齿。现在的情况可能好多了，大家知道糖吃多了对牙齿不好，而在我小时候那个年代，人们对糖会造成龋齿的认识还不全面。

二是，关于糖，大家一定要少喝含糖饮料。大家知道，喝一罐可乐等于吃掉了多少糖吗？一罐可乐等于吃了8勺糖（约32克）。如果一个人每天喝可乐，就会导致糖摄入量超标，就可能会导致一些血糖异常的问题。

在碳水化合物这一章，作者还提供了一个饮食建议，叫作间歇性饮食法，帮助我们吃得更健康。

什么叫间歇性饮食？就是把一天的饮食时间压缩在6~8小时，只在这段时间吃饭，其他时间保持空腹，这叫间歇性饮食。

首先，我们的胃肠道也需要休息。如果我们每天不停地吃东西，即便睡着了，胃肠道还在工作，那么它会加重消化道的负担。

为什么很多人会有反流性食管炎？很可能就是因为晚餐吃太多了。晚餐吃太多，睡着以后，胃酸还在大量分泌，这时人是平躺的，没有重力的作用，所以就容易造成反流性食管炎。

其次，这一点是大家特别要注意的，就是每个人的细胞中，有一个隐含的功能叫作自噬功能，也就是细胞自己吃自己。当然，细胞不会乱吃，只会把一些衰老的、不好的细胞更新掉，然后促进新细胞的生长。这是维持健康的一个很重要的方式。

但是，细胞的自噬功能并不是随时都开放、启动的，它只有在营养缺乏时启动。那间歇性地进食就是通过启动细胞的自噬功能维持身体健康，甚至还能起到一定的抗癌作用。

三、解惑：生活中的饮食选择

说完了人体三大营养素，接下来，我们了解一些生活中经常吃的食品和饮品，以及我们要注意些什么。

1.巧克力：含70%以上可可的黑巧对健康有益

第一，可可。研究发现，经常吃一些黑巧克力，对我们的身体健康有促进作用。因为它可以减少体内的炎性反应。

作者做过一个双胞胎研究，发现那些经常吃巧克力的人，无论是体重、血管、骨骼，还是血糖、血压的水平，都要优于不吃巧克力的人。

为什么？因为巧克力中含有可可，而可可里有一个成分叫作类黄酮，它跟橄榄油里的有益成分一样，都属于一种多酚，当我们摄入体内时，有抗氧化、抗炎的作用。

但说到这里，大家要注意，对身体有帮助的是含有70%以上可可的黑巧克力。它吃起来没那么甜，反而有些苦。

而现在很多人喜欢牛奶巧克力。牛奶巧克力中真正有效的多酚成分比较少，更多的是糖、反式脂肪，或者人工添加剂。

2.咖啡：可适量饮用，但须注意糖的添加量及饮用时间

第二，咖啡。咖啡是目前世界上应用最广的饮品之一。有26项前瞻性研究发现，如果一个人每天喝3~4杯咖啡，它可以让死亡率下降8%，心脏病发生率下降20%。

原因是咖啡因里也同样含有类似多酚的物质，它对我们的心血管系统有一定的促进作用，而且能抗炎、抗氧化。

但是，我觉得，大家要适度地看待咖啡饮用量。咖啡可以喝，但3~4杯可能太多，建议喝1~2杯，最多不要超过2杯。

此外，大家要小心速溶咖啡。因为速溶咖啡也有添加剂、反式脂肪，它的口感可能更甜，有的人可能更喜欢。

最后，喝咖啡的时间也要注意，我们不建议下午3点以后喝咖啡。因为咖啡会阻断大脑中腺苷的作用，降低人的睡眠压力，所以它会欺骗大脑，只是看似提神而已。

假如你晚上7点喝了一杯咖啡，到了晚上10、11点，体内还有一半的咖啡因在起作用。如此，为了喝咖啡而影响睡眠，可谓得不偿失。

名词解释：腺苷，腺苷浓度越大，睡眠压力越大，人就越困。

3.酒精饮料：能不喝尽量不喝

酒精在饮料中应用也很广泛。我们来看一组数据：俄罗斯是世界上酒精消耗量最多的国家之一，每年大概有100万人死于酒精相关性疾病。而且那个地方天寒地冻，好多人喝醉后倒在街头，第二天就冻死了。

俄罗斯人有多能喝酒呢？看过一个电视论坛，里面有一个嘉宾谈到一个机场见闻。这个见闻让人叹为观止。

有一次，在中国的一个机场候机时，他看到四个俄罗斯人，都是壮汉。他们在机场商店里，每人买了一瓶53度的红星二锅头。在没有任何下酒菜的情况下，一边聊着天，一边就跟喝汽水一样把那瓶酒喝完了。接着，他们面不改色心不跳地登机了。可见，俄罗斯不愧是全世界最能喝酒的民族，但是，他们也为此付出了很大的代价。

关于喝酒，还有一个大家一直在探讨的问题，就是红酒能不能养生。你看，法国人每餐都要喝点红酒，很优雅。

那红酒是不是对心血管有好处呢？首先，喝红酒养生是一个噱头，它的养生来源，是因为在红酒中发现了一种成分，叫作白藜芦醇。这种成分能调控我们的基因表达，对身体的健康有一些促进作用。

但是，根据动物实验发现，虽然白藜芦醇对身体健康有一定的帮助，可为了达到这个效果，相当于每天要喝六瓶红酒。

六瓶红酒的酒精带来的伤害要远远大于白藜芦醇对身体带来的帮助。

所以对于酒精，总结一句话就是：如果不爱喝酒，尽量不要沾酒；如果实在喜欢，也一定要适度，能不喝就尽量不要喝。因为酒精、烟草都属于一类致癌物质。

4.维生素：注意咨询医生和均衡饮食

我们在生活中可能经常吃它，但是会有一些使用误区。

维生素是在19世纪被发现的。当时，有人患有脚气病，有一位医生就对病人进行研究，之后发现是因为他们经常吃精细加工的主食，就是把大米外面那层壳全部去掉了。

精细加工的主食缺少B族维生素。B族维生素往往在谷物的皮当中，人体一旦摄入不足，人的皮肤就会出现掉皮、干裂等情况。

与此类似的情况，还有坏血病。过去，西方航海很发达，好多人去航海长达几个月甚至更久不回家，而很多船员死于一种怪病，这就是坏血病。

但是，船员中，喝点柠檬水的人不会出现这种情况，因为他们补充了维生素C。如果长时间缺乏维生素C，就会导致坏血病。

到了20世纪40年代，越来越多的人认识到，维生素对健康的重要性。所以，复合维生素就问世了，现在市面上也经常看到许多复合维生素片。

有人问：吃维生素对健康有没有帮助？有27项，包含了50万人的研究发现，服用复合维生素对人体没有特别明显的健康促进功效。这种维生素不但没有功效，过多地吃反而会给身体带来一些危害。

维生素分为水溶性和脂溶性。像维生素B、维生素C都是水溶性的。它的特点是能随尿液排出。但是，对脂溶性维生素，大家一定要小心，像维生素A、维生素D和维生素E，因为不溶于水，它们不容易随尿液排出，而容易在体内蓄积。如果没有在医生的指导下自己乱吃，容易造成蓄积过量，甚至发生中毒。

所以，针对维生素，在这里总结一句：除非专业机构检测后发现有所缺乏，不然，对正常人来说，没有必要刻意地补充维生素。其实，我们通过均衡的饮食就能得到充足的维生素。

5.坚果：在不过敏的前提下，适量吃坚果有益健康

适当地补充坚果，对人的身体是有很多益处的。一位长寿老人，90多岁，耳聪目明、表达很好。他有一个习惯，就是每天吃两个核桃。吃早餐时，一边是牛奶，一边是两个核桃。不能说他的长寿完全跟吃核桃有关，但是各种各样的研究发现，每天补充一些坚果，能有效地增强我们的免疫力，防止神经系统的退化。

但是，对于坚果，有一点大家一定要注意，就是很多人对坚果过敏。有的人对花生过敏，有的人对杏仁过敏，有的人过敏起来还非常严重，甚至会晕厥。所以，对坚果，大家首先要弄清楚自己适不适合吃，如果没有问题，那每日适当地补充，对身体有益。

6.警惕滥用抗生素

最后一个，我们要注意的是抗生素。抗生素问世以后，极大地挽救了人类的生命。它救治了人类一些致死性的感染性疾病。一百年以前，像一些受伤、骨折、轻度感染都可能是致命的，还有肺结核，那时相当于绝症。但是，自从抗生素，特别是青霉素发明以后，人类战胜了很多感染性疾病。

可随之而来的是，人们越来越多地发现，抗生素的滥用会带来一系列问题。请注意我的用词，不是抗生素的使用，而是滥用。

有一个极端的例子。上个世纪七八十年代，抗生素的管理还不是特别严格，人们对抗生素的认识也不多，就把抗生素等同于消毒片。

有一个人在单位食堂吃饭，可能因为心理的原因，总觉得食堂的菜不干净，所以每次吃饭前，就悄悄地先吃一片抗生素，感觉就跟吃大蒜杀菌一样。这种情况，他坚持了两三年。

突然有一次，他患上了肺部感染。正常情况下，这种疾病在医院输两天液就好了，但是谁也没想到，他用了各种各样的抗生素都无效，最后很遗憾地离世了。

为什么？因为长时间地滥用抗生素会削弱一个人的免疫能力，让体内产生大量的耐药菌。所以，到真正需要用的时候，反而没有药能帮助他。

作为医生，我有一个明显的感触是，近些年，医院对抗生素的使用管理得越来越严格，越来越规范了。现在很多抗生素，我们都不能轻易用，而且都是电脑系统控制开药的时间、成分。

如果我们要给手术的病人开抗生素，要填清楚理由，比如为什么使用、使用几天，一旦超时，系统就会弹出报警框。这是特别好的现象，让我们杜绝了抗生素的滥用。

此外，抗生素还会让一个人变胖。一项纳入6.4万名儿童的研究发现，70%两岁以前用过抗生素的儿童，并且使用超过两个疗程的，日后肥胖的概率会上升11%。

为什么会这样？因为对儿童来说，体内的益生菌太重要了，它们会伴随人的一生，包括摄食行为、生长发育都跟益生菌有很大的关系。而两岁以前应用抗生素，它在杀灭有害菌的过程中，也会杀灭非常珍贵的肠道益生菌。因此，对孩子来说，应用抗生素要更加慎重。

那我们应该怎么应用抗生素？有两个原则。

第一，能不用就不用。针对一些小的感冒发烧，一般情况下，我们多喝水、多休息，凭借免疫力就能扛过来。如果感冒发烧比较严重时，一定要去医院先做个检查，明确是细菌感染，还是病毒感染。如果是细菌感染，抗生素才起效果；如果是病毒感染，抗生素没用，反而会带来一些负损害。

第二，在生活中规避抗生素很重要一点，可能很多人都不知道，就是要多吃有机肉。因为现在大量的抗生素可能是我们从肉类中摄入的。

有一个调查数据显示，欧洲有70%的抗生素用于畜牧业，美国有80%用在了养殖业。他们在动物的饲料里会加一些抗生素，一是为了抵抗疾病，二是吃抗生素的动物肉长得快。但是，当这些肉流入市场后，残存的抗生素会吃进我们的肚子里，由此会导致我们体内抗生素的含量超标。一些肉类、鱼类，甚至奶制品，有时抗生素都会超标。

刚才，我们从微生物多样的重要性，讲到人体三大营养素的不同种类对健康的影响，最后，还和大家分享了对咖啡、酒精、抗生素等几种物质的一些研究。

接下来我来做一个总结：

第一，读完这本书，它让我们体会到饮食是一个高度个性化的事，我们不要太教条地去看待饮食，而是要根据自身的基因、所处的环境调整饮食，同时，也要考虑自己的口味。毕竟吃饭是一件非常享受的事。

第二，关于饮食的一个亘古不变的道理是，我们要扩大食物的多样性。有一位中医说得特别好，他说：“怎么吃才健康？什么都吃一点，但什么都不要吃太多。”这就是扩大食物的多样性。

有一个关于吃饭的新主张，就是不要一个人吃饭。无论是跟家人，还是跟朋友，吃饭是一种很好的社交，而一个愉悦的心情、一个好的环境，既能让我们享受美食，也能让我们的身心变得更加健康。

最后，我想送给大家一句话：没有人是靠吃药活着的，我们要了解自己的饮食习惯，并且知道吃饭的重要性。希望大家通过这本书，能对食物做出更好的选择，希望大家在吃得好的同时，也吃得健康。

随笔/恒之馨（整理）