肌肉对于人体运动的能力影响深远,这件事一点都不新奇,近年来流行的锻炼腿部肌群、核心肌群,多标榜此二肌群为身体的大肌群,有助于提升整体运动能力。
虽然“呼吸”的能力从出生的那刻起就会跟着你一辈子,但是多数人都没有重视呼吸的重要性。呼吸时所使用的肌肉,可分为呼气肌以及吸气肌,整体的和谐运作,造就了“腹式呼吸”一词。
在练习瑜伽过程中,呼吸发挥着重要作用,吸气被用来扩张体式,而呼气用来放松。通过关注呼吸训练,有意识地将头脑和身体连接起来,才能达到训练目的。
吸气肌听起来陌生,不过简而言之,就是吸气时会使用到的肌肉群,有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌:透过大脑驱使的主动刺激,当横膈膜与外肋间肌收缩时,横膈膜向下运动,胸腔向上移动,使得胸腔内空间增大,故内压减小,利用气压的差异,外界的空气得以进入体内。
膈肌作为最重要的呼吸肌肉,吸气时,这一区域通过收缩向内吸入,从而使胸腔增大体积,减轻压力。呼气时,这一过程就恰好相反。胸腔体积减小,压力增大,就好像是气球排气一样。
在呼吸时,除了膈肌呼吸外,斜方肌、腹横肌、肋间外肌、肋间内肌等其他肌肉也在辅助完成呼吸,并起着稳定膈肌的作用。
了解这些呼吸肌的位置,可以让你的瑜伽动作更加标准规范,达到训练效果。同时对播音气息练习也有至关重要的作用!
下面我们就来看看它们究竟在哪里?并学习一下常用到它们,对之可起到锻炼作用的体式的标准动作怎么做。
频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——金刚坐
动作
以跪坐为开始姿势,坐骨放在脚后跟上。脊柱延展,肩关节和肩胛带正中对位,髋膝关节屈曲。从一侧看去,耳朵中部、肩关节和髋关节互相对齐。
动作要点:
躯干的重心在坐骨的正上方。保持这个姿势不要超过10 分钟。
频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——吊胃呼吸法
动作
双脚分开站立与肩同宽,双腿膝盖弯曲,双手扶住膝盖支撑身体。吸气时腹肌向外扩张,呼气时向内收缩。重复进行3~5 次。
动作要点:
骨盆前倾,髋关节和膝盖略微屈曲。膝盖和脚趾保持在同一条直线上,脊柱开始时保持中立,肩部下压。
频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——战士一式
动作
双手放在髋关节处,一条腿后跨一步,前腿膝盖弯曲。吸气并高举双臂,双目向前或向上看。
动作要点:
确保前腿膝盖朝向前方且不超过大脚趾,后脚的外侧边缘用力向下压。
找好呼吸肌,让我们来练习起来吧!分享6种瑜伽呼吸法,它与体式练习一样重要的练习方式。除了有助体式练习之外,从现代医学的角度上看,有节奏的调息可以缓解哮喘,帮助治疗与压力相关的疾病,比如日常焦虑、抑郁。
1.圣光调息法
要点:
用鼻子吸气,
一直到感觉肺部充满气体,
再缓慢而自然地吸气,
感受横膈膜下沉,
扩张肺部使腹部向外舒展,
感受胸部的扩张,
锁骨最后再抬起来。
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2.风箱式呼吸法
要点:
用鼻子呼吸,
感受横膈膜向下移动,
扩张肺部使腹部向外舒展,
胸腔扩张,
最后再抬起锁骨。
通过鼻孔快速呼气。
感受锁骨下沉,胸部内收,肺部和腹部的收缩。
呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。
重复动作。
正确完成该动作,当吸气和呼气时,
会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。
通过练习,加快呼吸。
注意:初学者应该慢慢开始,避免强力呼吸,但是随着时间的推移,这会变成一个快速的呼吸技巧。
3.交替鼻孔呼吸法
闭上眼睛.关注你的呼吸
用右手拇指关闭右鼻孔。
用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。
用左鼻孔慢慢吸气 。
让空气填满肺部。
首先,感受横膈膜向下沉,
扩张肺部使腹部向外舒展,
胸腔扩张,最后抬起锁骨。
把拇指从右鼻孔移开。
右手放在鼻孔下方,
保持肺部充满空气。
用无名指和中指闭合左鼻孔。
很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的,根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。
如果手臂累了你也可以换手。
用右鼻孔慢慢呼气。
感受锁骨头下沉,胸腔内收,肺部和腹部的收缩。
完成呼气后,保持关闭左鼻孔。
通过右鼻孔吸气。让空气填满肺部。
闭合有鼻孔打开左鼻孔
通过左鼻孔慢慢呼气。这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。
持续15分钟。每五分钟的练习需要休息1分钟。
4.外部呼吸法
用鼻子深吸一口气。
首先,感受横膈膜下沉,
扩张肺部使腹部向外舒展,
扩张肺部使腹部向外舒展,
胸腔扩张,最后抬起锁骨。
有力呼气。
用腹部和隔膜将空气排出身体。
“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。
这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。
下巴找胸腔,腹部内收。
这个目的是给胸腔下留空位,让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。
屏息,在舒适的状态下保持尽量长时间。
抬起下巴,慢慢吸气。让肺部完全充满空气
持续3-5次
5.蜂鸣式呼吸法
闭合眼睛,关注你的呼吸。
拇指放在耳朵上,
食指按在眉毛上,
其余的手放在鼻子侧边。
保持每个小指头在鼻孔附近。
通过鼻子深呼吸。
首先,感受横膈膜向下移动,
扩张肺部使腹部向外舒展,
胸腔扩张,最后抬起锁骨。
用小指头闭合鼻孔的一部分。让肺部完全充满空气。
通过鼻子呼气,发出嗡嗡的声音。
注意:嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出,重复3次。
6.吟诵呼吸法
通过鼻子深深吸一口气。
首先,感受横膈膜向下移动,
扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,
最后抬起锁骨。
慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音。
确保O长音,M短音。
(“OOOOOOm”) 重复3次