我们首先讲一下睡眠障碍。
那对于睡眠有障碍的人来说，最痛苦的事就是身边的人睡得呼呼的，自己却翻来覆去睡不着，辗转反侧怎么睡也睡不着，恨不得把旁边的人都弄醒。好不容易等到天快亮的时候迷迷糊糊睡着了。然后天一亮，家里有一点动静了，马上又醒了，就等于说一整天都会觉得昏昏沉沉的。然后也没有精神。
我不知道有多少人有这样的经历。不瞒大家说，我以前就有过这样的经历，这个现象我相信还是挺普遍的。那在讲这个睡眠障碍之前，我们先来看看这个睡眠到底有哪些健康的益处。
中医养生讲究就是药补不如食补，食补不如睡补。可见睡眠是养生的第一大补。睡眠占据了我们每个人一生中 1/3 的时间，所以它和我们平时的起居吃饭是同样的重要。
为了引起大家对睡眠的关注，国际精神卫生组织将每一年的 3 月 21 号就定为世界睡眠日，让大家重视睡眠的重要性。而世界卫生组织衡量健康的标准就是有四个健康标准，一个就是全面均衡的饮食，第二个就是充足的睡眠，还有就是适当的运动和积极开朗的心态。所以这个睡眠的质量决定了我们每个人的身心健康，生活的质量。
那么好的睡眠可以帮助我们消除疲劳和恢复体力的。
因为在睡眠过程中，人体的各个脏器它都是处于一种处理垃圾，休整，修复，重整的状态。那么在这个时候人的体温，心率、血压，还有呼吸频率以及代谢都是处在比较低的水平。这个时候肝脏还有胃肠道能够利用这个时间合成一些人体需要的一些能量的物质供我们白天使用。
那当我们睡醒以后，就会感觉精神爽利，精力充沛。那么好的睡眠它还可以保护我们的大脑的功能。因为在睡眠的状态下，大脑的意识还有耗量耗氧量都是非常低的，有助于大脑的细胞的修复和排毒。
从右下角这个图片我们可以看出，我们人的睡眠周期，它是由两大阶段组成的。第一个就是深蓝色、深绿色这一部分阶段叫做非快速动眼期。这个阶段它包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠还有深睡眠。这一部分大概占了整个睡眠周期的 75% 到80。在这个阶段它是可以促进生长，消除疲劳，恢复体力。这个浅白色的部分叫做快速动眼期。在这个时候大人们往往会做梦，就会形成巩固记忆，也可以帮助脑的成熟还有发育。这一部分是占整个睡眠周期的 20% 到 25。这一整个周期大概是 90 分钟的时间。那么如果按照我们每个晚上 7 到 8 个小时睡眠时间的话，我们平均每个晚上大概有 4 到 5 个这样的睡眠周期。
这里我要重点讲一下深睡眠期，因为这个深睡眠期是大脑排毒的最佳时间。 我们知道人体是有一个淋巴系统，这个淋巴是遍布全身的淋巴系统，它除了有免疫功能以外，它还有一个重要功能就是可以将血液中的代谢产物还有垃圾清除出去。
在这个大脑里面，它是没有这样的淋巴系统的，但是每天大脑的使用，会产生大量的这种代谢废物和垃圾。那么这些垃圾它又是怎么样清除出去的呢？原来我们的大脑呢，它里面有一个类似淋巴系统的一个体液流动来帮助大脑排毒。
我们人体大脑大概有 140 亿到 160 亿的脑细胞。大家可以想象一下，这些脑细胞就像一堆充了气的气球一样，拥挤在一个完全密闭不通风的由这个脑的颅骨围成的一个小黑屋子里面，里面呢？它有这个硬脑膜、软脑膜，还有这个脑极液来保护着这些脑细胞。那么脑极液它是充满在内乳骨，还有脑细胞之间的一种透明的液体。
那么这个透明液体脑积液的主要作用就是帮助输送营养给脑细胞。另外它会运走脑细胞代谢的产物，而且还可以调节中枢神经系统的酸碱性，并且起到缓冲大脑还有脊髓压力的作用。我们在白天用脑的时候，这些脑细胞就像充满了气的气球一样，胀得很大。在我们处于深度睡眠的时候，脑细胞的活动减到最低。所以脑细胞的体积比在清醒的时候，体积缩小了60%，这个时候就使得脑细胞之间的空隙就增加。那这个脑极液在脑细胞之间的流动的速度就加快，这样的话他就可以帮助把大脑产生的这些垃圾清除出去。这个动作只有在深度睡眠的时候，它的效果才最好。大脑处于这种状态的时候排出的废物只有在熟睡之后排除废物的5%。
所以有良好的睡眠可以有助于保护我们大脑的高度的认知功能，并且让我们可以思维敏捷。另外就是创造力，工作效率都会大大提高。
另外在睡眠的过程中，人体是会分泌一系列的激素的。而且特别是在深睡眠期，这个生长激素分泌会增加，就有助于儿童的生长发育。另外它也可以维护身心健康，因为在睡眠的过程中可以保持正常的血压血糖，可以降低患心脑血管的疾病，还有老年痴呆的风险。
另外睡眠也可以舒缓压力，增强我们的免疫力。还有我们常常说的睡美容觉。因为睡觉好的话，各个器官得到充分的重整和修复，那么皮肤也会显得漂亮，达到延缓衰老的目的。
那怎么样才能够有好的睡眠呢？
首先我们看看睡眠是怎么样形成的。在我们大脑中间有一个很小的器官，它叫做是松果体。它的形状就像这个小松果一样，所以被称作松果体。它的大小只有一个黄豆那么大，别看它那么小，但是松果体是可以分泌一种激素，叫做褪黑素。这个褪黑素主要就是用来调节人们的昼夜节律的。那当我们的眼睛受到光线或者是黑暗的刺激的时候，就会通知视交叉上合，我们把它叫做指挥中心。视交叉上合收到信息以后就传递给松果体。松果体接受信息以后就根据光线的强弱来调节褪黑素的分泌。一般来说光线强的时候它就会抑制褪黑素的分泌。当晚上天黑的时候，它就会增加褪黑素的分泌。一般褪黑素在夜间的分泌量是白天的 5 到 10 倍。当褪黑素达到一定的浓度的时候，我们就会产生睡意。这样就形成了人们白天清醒，然后夜晚睡觉的生物钟。因为松果体可以接受信息，然后做出反应，所以它也被称为第三只眼。它分泌的褪黑素也用来调节我们人体昼夜节律的一种自身分泌的激素。
褪黑素是怎么形成的呢？
原来褪黑素的形成也是需要原材料的。当松果体接受到信息天黑了，那么松活体就会从血液中摄取色氨酸作为原料。在一系列的酶还有营养素的作用下，它就会转变成褪黑素。褪黑素在血液经过浓缩以后进入脑极液，然后就会调控我们的睡眠。色氨酸是一种必须氨基酸，一定要从食物中摄取。在褪黑素形成的路径过程中，我们可以看出，从色氨酸到五羟色氨到血清素再到褪黑素，它中间是需要一系列的辅助因子的参与的，包括这个维生素 B 族，比如说叶酸b9，然后 维生素 B 6，b3，b12。这些都参与色氨酸的代谢，促进褪黑素的分泌。另外它还需要一些矿物质的参与，比如说钙镁铁，还有锌，就是它们也都参与促进褪黑素的形成。其中钙镁我们都知道，它不仅仅对骨骼和肌肉有作用，它们也是神经传导启动，还有瓶颈的时候需要的一种物质。在一定的浓度比例下能够安定神经，帮助大脑休息。所以这也是为什么很多人补充了钙镁片以后，发现睡眠也好了，是因为他们参与褪黑素的形成。
另外褪黑素的前提是血清素，在充足的日晒养分和水分的作用下，可以加速它的生成。就是白天多一些日照是有利于血清素的生成。晚上血清素在酶还有其他营养素的作用下，就会转变为褪黑素。所以在褪黑素的形成过程中，它是需要各种营养素的支持，还有辅助的。
有哪些这个因素可以影响褪黑素的分泌呢？
第一个就是年龄。我们从这个图可以看到，新生儿基本上是不分泌褪黑素的，所以他们是昼夜不分，一天到晚都要睡觉的，婴儿的生长发育的需求。从三个月开始以后，就慢慢就会分泌褪黑素。7 到 10 岁以后褪黑素的分泌达到峰值。然后随着年龄的增加，褪黑素的分泌就越来越少。五六十岁的人，他们的褪黑素的分泌只有 20% 左右。所以这也是老年人开始出现有睡眠问题的原因之一。
第二个就是饮食，我们刚才知道了褪黑素的形成是需要原材料色氨酸的。那么色氨酸它是一种必须氨基酸，身体没有办法自己合成，所以一定要从食物里面摄取。这里有一些富含色氨酸的食物，它主要是存在于一些蛋白质的食物中，比如说海鲜、肉类、乳类、坚果豆类，这些供大家参考。 右边是富含GABA的食物，GABA也叫做GAMA氨基丁酸，是一种天然存在的非蛋白质的氨基酸。它也是腐乳动物里面一种非常重要的抑制神经兴奋的物质。但是随着年龄的增加，人体自身合成GABA的能力也会降低。所以研究表明，摄入一定量富含GABA的食物，也会有助于缓舒缓情绪和压力，辅助睡眠。这里有些食物也供大家参考。
还有一个影响褪黑素分泌就是昼夜节律。我们刚才说了，褪黑素是在黑暗的情况下分泌的，主要是在黑暗情况下分泌的，所以一定要控制好昼夜节律。那么对于有睡眠障碍的人或者喜欢熬夜的人，特别是在睡前喜欢用平板电脑,手机，因为蓝光刺激会影响褪黑素的分泌。
另外也会扰乱我们的睡眠模式，使整个睡眠周期缩短，大脑就没有办法得到正常的排毒，垃圾就会堆积，久而久之就会使得大脑的反应能力下降，记忆力也下降，甚至会导致各种脑神经退化的问题。还有就是压力、生活方式，比如说喝酒、垃圾食品、宵夜这些都会影响褪黑素的分泌。
褪黑素除了可以调节昼夜节律以外，它对人题还有哪些益处呢？
实际上不论是从微生物到动物到植物，褪黑素几乎存在于所有的生命体中，大家可能都有注意过到，当有些植物白天开花，到晚上花瓣就会合起来养精细瑞，到天亮的时侯又会绽放。这个就是植物的昼夜节律，也是这植物褪黑素的作用。近年来褪黑素的功效已经被广泛的研究还有证实。
科学家们研究发现褪黑素的作用远远不止调节睡眠。首先它是一个非常强的内源性抗氧化剂，也就是说它是我们人体自身产生的抗氧化剂，而不是像某些食物的抗氧化剂，吃进去是属于外源性的抗氧化剂。那么内源性抗氧化剂中和自由基的能力，要比外源性抗氧化剂要强成百上千倍。
褪黑素还有一个特点，就是它的分子特别小，而且它既水溶又（齿溶），所以它可以非常轻松地穿越细胞膜，细胞核、细胞液还有血脑屏障，可以到各个角落去中和自由基，所以这也是许多其他的抗氧化剂做不到的。
褪黑素还有一个特点，就是它具有信号传导功能，就是可以通过细胞膜上面的褪黑素的受体来抑制神经反射。还有就是激活抗氧化酶的系统，调节免疫。
另外也可以控制血管的收缩，控制体内内分泌的功能。被誉为天然的安眠药，没有任何的副作用。
那么长期失眠和熬夜的人，褪黑素的分泌比一般的人要低很多。那么诱发心血管疾病这些概率也是正常人的很多倍。美国癌症协会调查表明成人平均每晚可睡7 到 8 个小时，是寿命最长的人。因为褪黑素有很强的抗氧化性，可以降低血管内低密度脂蛋白被氧化而附着在血管壁上面的风险，所以可以有效的防止动脉硬化，还有血管的堵塞。
另外褪黑素还可以增强免疫力。有一项很有趣的动物实验，就是科学家们把动物用连续的强光来照射，抑制他们的褪黑素的分泌。结果发现这些动物的免疫力急剧下降，而且更容易形成癌症，还有被细菌感染。还有研究表明，褪黑素是有抑制癌细胞活性的功能，它可以阻止癌细胞的增殖，增加癌细胞表面的粘附力，从而抑制癌细胞的转移。
另外它也可以舒缓压力，还有对我们的骨骼有保护的作用，因为它可以刺激骨细胞，还有成骨细胞的增殖，也可以增加 1 型胶原蛋白的合成，促进骨骼和肌肉的健康。
我们刚才也提到了，就是睡眠越好的人，他产生褪黑素越多，帮助清除自由基，可以使皮肤会更有光泽和弹性。所以褪黑素的功效远远不止调节睡眠，还有这么多的健康的益处。所以我们把它比作我们的暗中保护神，一点都不为过，大家说对吗？所以一定要好好睡觉，而且要睡好觉，因为在睡觉的过程中有暗中保护神在保护着我们。
除了褪黑素可以调节我们的睡眠以外，还有什么因素可以影响我们的睡眠呢？
我们来看看肠道菌群和睡眠的关系。有朋友可能会问，肠道菌群和睡眠有什么关系呢？其实某些肠道的微生物是可以通过与大脑肠脑轴来相互沟通的。这个长脑轴相当于一个双向的车道，大脑是通过长脑轴传递信息来控制肠道的蠕动消化分泌，还有营养物质的吸收分布，还有调控菌群的平衡。
另外肠道的菌群也可以通过肠脑轴的神经传递信号影响大脑的情绪行为，还有压力焦虑。所以肠道的微生物和大脑之间，它们是可以通过肠脑轴来相互影响相互制约的。那么肠道也被称作是第二大脑。
有人可能会问，这个肠道菌群到底是怎么样影响我们的睡眠呢？
在黄帝内经里面说到胃不和，则卧不安。这也表明了胃肠疾病对睡眠是有影响的，因为胃肠疾病它是能够引起肠道菌群的紊乱，而且肠道菌群的紊乱又可以通过肠脑轴之间的沟通反映到我们的睡眠上。所以这句话也就是从侧面说明了肠道菌群对睡眠的影响。一般来说，优质的菌群是可以通过对人体免疫力还有肠道微生物的调节来影响生物活性的分泌，这样生物活性分子的分泌从而影响我们的睡眠质量。 那么从右下图可以看出，在新生儿期主要都是有益菌和中性菌，基本上是没有有害菌的。那么随着年龄的增加，有益菌和中性菌越来越少，然后有害菌就越来越多。所以如果肠道菌群失衡的话，它是会反映在影响我们的睡眠。所以如果要有一个好的睡眠的话，我们也要关注一下肠道的健康。
总结一些改善睡眠质量的健康的方法。
首先要全黑的环境，要定时睡觉，因为褪黑素是在黑暗的情况下分泌的。那定时睡觉，因为晚上在11 点到两点之间，这段时间褪黑素分泌是最多的。
还有睡前可以做一些伸展热敷疏通循环，比如说做一些简单的瑜伽拉伸，可以帮助放松肌肉。
还有洗个热水澡，用热水泡脚，这些都可以帮助血液循环促进睡眠。
另外规律的饮食还有均衡的营养，因为褪黑素也是需要营养素的参与才能形成的。
还有就是充足的运动，放松心情，这些都有助于血清素还有褪黑素的生成。
还有一些辅助睡眠的营养素和食物，包括富含色氨酸的钙、酶、维生素 B 族的一些食物，可以供大家参考。
想有好的睡眠，是需要上面这些综合因素共同作用来达到的。所以这也是为什么有些人睡眠不好，如果单单只补充褪黑素的话，它的效果并不明显的原因。因为褪黑素的产生它是需要条件环境还有多种营养素的支持以及这个肠道菌群的稳定的。
