上周我们谈了关于睡眠的话题，追求好的睡眠是为了获得充沛的精力，元气满满去迎接工作和学习，去享受生活, 所以这周就跟大家分享一点精力（能量/元气）管理的知识。

如何管理精力？

作者提出了一个精力的金字塔模型。

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

如果把人比作一辆汽车，人的体能就是发动机，情绪是火花塞，注意力是方向盘，而意义感是最终的目的地。

接下来就从体能、情绪、注意力和意义感四个方面谈一谈如何管理你的能量，今天我们先讲一讲体能方面。

体能是精力充沛的基础

医学研究发现体能好，尤其是心肺功能突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好，大脑的工作效率也高，长时间工作不容易疲劳。

举个例子，你知道全世界出产五百强CEO最多的学校是哪个嘛？不是哈佛耶鲁等世界名校，而是西点军校（阿甘的母校），与他们高要求的体能训练不无关系。

体能主要由健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量四个方面决定。

运动使人精力充沛

适量运动使人精力充沛，因为人在运动时耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，分泌大量激素，这个过程能给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

很多人都说自己懒，不喜欢运动，这不是你的错，是基因决定的，人类进化的这几百万年中，99.9%的时间都是吃不饱的，所以具有好吃懒动基因才能够减少能量消耗。

但如今环境变了，基因还来不及改变，就出现了一些毛病，如肥胖、高血压、糖尿病等，我们可能也需要作出一些改变。

作者给出了三个运动方法：

第一，找到适合自己的运动项目。不要轻率地说自己不喜欢运动，运动有好几百种，只是还没找到喜欢的，多给自己一点耐心去尝试下。

第二，设定明确合理目标。SMART原则，specific、measureable、attainable、relevant&Time-bound。比如，我定的一个锻炼目标就是每天一个俯卧撑。

第三，碎片时间运动。比如工作间隙多走动、站着办公，每天或者抽一分钟做一个HIIT。

吃好饭

You are what you eat, 人如其食（这句话其实不只适用物质的食物，同样也适用精神的食粮）饮食跟精力密切相关。

以午后困乏为例，一是一上午的工作导致的疲惫，还有很重要的一点就是高碳水化合物的饮食。

因为高碳水化合物会导致血糖上升过快，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多人就会觉得越困。而且吃得太饱，大量血液来到消化道也会让大脑血供下降而感到疲惫。

要想不犯困，要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。有三条规律：

一，少吃多餐，变三顿为五顿。

一顿吃得过饱，两餐间隔较长，血糖容易大起大落。三餐可以少吃一点主食，多吃蔬菜。间隙可以补充一些零食，如坚果、水果、沙拉等。

老祖宗也有“吃饭七分饱，活到九十九”的说法，最新的科学研究也表明适量地限制热量摄入能有效延长动物的寿命。引文

二、吃低糖、高营养的食物

耶鲁大学开发了一个营养评价系统，综合营养质量指数（overall nutritional quality index，ONQI）：食物里所含有益营养素（如蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维）与有害营养素（如热量、饱和脂肪）的比值。

ONQI的几个原则：

1、ONQI最高的是深绿色的蔬菜 ,如大力水手的最爱：菠菜。

2、新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI比较高

3、加工食品ONQI很低

4、白米、白面基本全是热量，营养含量也很低。

很多女生出于减肥的考虑，少吃主食的行为其实是契合了健康饮食。我以前吃很多米饭，对她们的行为还有很大误解，感谢知识带我走出误区，增进了对他人的理解。

三、让身体充分水化

很多时候觉得疲劳可能只是身体缺水。如何判断自己身体是否缺水？

1、体重除以32，大概是一天需水量。

2、根据尿液的颜色。

多喝水还有个好处，走动自然增多，防止久坐产生的腰颈肩问题。

再说一次，少吃多餐，多喝水，吃高营养的食物。

睡足觉

上次已经谈到，记住一点，锚定时间起床，刚开始可能需要闹钟，一两周之后就可以关掉闹钟了。一个小诀窍：窗帘拉开一点，每天就会在同一时间被自然光唤醒。

这次再强调一下不要想着牺牲睡眠。

我们应该都听说过一万小时天才理论，其实那项研究还有一个发现，天才除了一万个小时的刻意练习之外，睡眠时间跟对照组是没有差别的，天才的平均睡眠时间是8小时36分，他们并不是睡得少牺牲了睡眠才获得了后来的成就。

对于绝大多数人来说，想成为天才、专家，要睡足觉。人在睡觉时，身体是一个主动修复的过程，缺觉会降低一个人的决策水平和工作效率，降低免疫力。

疾病预防

主要是预防三类职场病：久坐造成的腰颈肩疼痛、多吃少动引起的代谢相关疾病和消化道疾病。

腰颈肩疼痛

一、保持正确坐姿。如平视电脑，交替站立办公、时常起来走动

二、维持正常体重。就像同一根晾衣杆，衣服挂太多就撑不住了。

三、锻炼，增强力量和弹性。“米字操”、“小飞燕”游泳

代谢类疾病

肥胖、高血压、高血脂和高血糖等。按照前面说的少吃多餐、吃ONQI指数高的食物，运动，都是预防代谢相关疾病的好方法。

消化道疾病

近年来很多研究表明消化道是人的“第二大脑”，情绪与胃口息息相关，准时吃饭、准备一些高质量的零食，如坚果、水果和酸奶。

运动、饮食、睡眠、疾病预防四个方面做好，我们就拥有了充沛的体能，这是精力的基础，每天元气满满不是梦。

最后再强调一次：少吃多餐，多喝水，吃高营养的食物，睡足觉。

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内容源于张遇生老师的精力管理课，图片来自网络。

有人可能会觉得吃饭、睡觉都这么多条条框框不累嘛？

装X一点回答是自律方得自由。

真诚一点的回答是为了更好地享受幸福生活。

也许这些改变都不是短期能见效的，但有一点好处只要一周，你就能享受到，而且人生最幸福的事之一：每天睡到自然醒。