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1、大腿后侧

拉伸大腿后侧,可以借助拉杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

2、可仰卧于瑜伽垫上,整个后背完整地接触垫子,肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面,膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起,手捉住脚踝处或小腿处,膝盖尽量保持平直,保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度,用力时吐气,直到你当时的最大承受度。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

这个动作是第二个动作的升级版。在前一个动作的基础上,支撑腿用力伸展平举,稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲,使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离,以防脖子酸痛。练过瑜伽的朋友应该了解,这就是瑜伽的一个动作。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

注:韧带强劲的朋友,也可以直接选用一字马来拉伸大腿后侧

2、拉伸大腿前侧

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

拉伸大腿内侧,可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物,拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上,大腿内侧指向地面。支撑腿保持放松状态,如需加深,上身可往拉伸方向略平移,将拉伸腿推往更远处。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

3、拉伸大腿外侧

半下蹲,拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面,上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或者是自然下垂。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

4、拉伸大腿内侧

可以坐在瑜伽垫上进行,侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

韧带强劲的,也可以将此动作提升至八字开,上身需俯身卧向地面。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

5、拉伸大腿前侧

拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上,支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸,被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸

拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部,被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

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