作者|国家二级营养师傅蓉

又到了每年的六月，又是高考季。这是孩子人生的第一次大考，所以很多家长都严阵以待。

但高考的孩子到底该怎么吃呢？需不需要额外补营养呢？有家长让掌门推荐。

其实，我的不少营养师同仁们也都有孩子要高考了。作为营养师，大家都有几个共同的原则：

1.忌讳考前食谱大变脸；

2.忌讳突然吃一些不熟悉或不经常吃的食品；

3.忌讳不洁的、来路不明的食物。

总的来说，就是忌讳要刻意改变，以不变应万变。

原因在于：

一是大脑记忆能力很难通过短期补充营养迅速提高；

我们的大脑3岁左右就已完成大脑发育，尽管DHA,Omega-3脂肪酸是大脑重要组成部分，对脑细胞发育有帮助；

但3岁之后，无论吃多少，大脑都不会再长出新细胞了。虽然大脑不能再发育，不过也需要好好维护。比如：

1. 葡萄糖是大脑能量的唯一来源，由主食中的碳水化合物提供。

也就是说别的脏器在葡萄糖不足的情况下，可以由其他比如脂肪酸来供能，但是大脑只认葡萄糖提供能量。

所以别不吃主食了，没有能量供给大脑，还让它整天干活。你说它有多受伤。

2. 维生素B1不足时，使神经组织代谢障碍，记忆力减退。维生素C不足时，会有精神疾病或智能减低的现象。它还可提神解劳。

所以要注意饮食的均衡，五谷蔬菜蔬果中都有它们。

3. 简单易行的补脑方式是适量有氧运动。

它能促进血液携氧给大脑增加活力。复习再紧张也要挤个半小时运动，所谓磨刀不误砍柴工！

4. 充足的睡眠能“补脑”。

优质睡眠就是给大脑充电。学习效率和睡眠密切相关。睡眠不足使大脑清理垃圾的效率偏低。5-6小时睡眠对考生而言相当于大脑充电不足会消极怠工，还是多睡会儿吧（保证7-8小时）

二是突然间大补，反而会加重肠胃负担，引起身体不适；

有人会出现拉肚子、胃痛、上火甚至过敏等反应。因为身体对饮食习惯的适应是一个长期过程。

三是不必夸大补品、保健品、食疗等作用.

一些补品，或补汤，多是高蛋白类食物，会给消化系统带来较大压力。

而我们的血液流向是身体哪干活多、累就往哪多供应。本来人在集中精力思考，用脑较多时，血液应较多供给大脑。

但是突然大补，吃了很多这类食物，使胃肠道消化起来特别费劲的，于是就会增加胃肠道血流的供应；结果反而使大脑供血供氧相对减少，就出现了吃饱容易昏昏欲睡，大脑反应慢半拍的现象了。

所以，考试期间的饮食安排，原则上应与平时没有特别不同。

没有哪种食材或食谱是有特殊功效的，能在短时间内有特殊功效的那只会是药物。

每一种食物的营养都是单一的，只有科学搭配，均衡摄入，才能发挥食物最大的功效。

早餐要吃好：支持一上午的高效用脑

最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。

同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

特别是考试那天早餐不要太稀，以免跑厕所。

参考食谱：

一个切片全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。

或者一两个蔬菜包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一点原味坚果。比如核桃，考生每日食用3颗就够了。

其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或鱼肉饼，蔬菜水果可以按喜好调整。

午餐要适度：别吃太饱影响下午用脑反应

午餐在保证合口味的基础上，要有充足的能量和各种营养素，但不能吃太饱反而昏昏沉沉。

五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

油腻、油炸类食品会抑制大脑神经的兴奋。

参考食谱：

主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜）水果适量。

避免选择路边摊及拉面、小吃等食物（缺乏营养及不卫生）。

晚餐要清淡：不要影响睡眠影响第二天精神

晚餐品种要丰富，但口味要清淡，易消化。少油腻少刺激别太饱，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。

睡前1小时不要吃东西。不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来提神，避免睡不好，影响第二天大脑精神。

参考食谱：

红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。

如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

适量的矿物质有利于情绪稳定，减少钠的摄入，新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。

其他提醒：

对于，有些孩子考前容易上火的，可以在原有饮食习惯基础上，适当用用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮；

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜的水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛、清热去火！

但要注意，胃肠功能比较弱，水果吃多了容易发生腹泻和消化不良情况。

对于担心一早考试因过度紧张或大脑高度集中发生低血糖的。可在考前半小时吃一块巧克力（约30g）或饼干（25g）。

对于，肠胃敏感容易拉肚子的孩子，除了考前及时吃药，食物可选择无脂无渣软食，避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

所以，除了营养均衡，还要注意饮食卫生，食品安全。每年都有一些考生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。

进入夏季，细菌在30度以上的环境里繁殖速度非常快，尽量不要去小摊小贩、不正规的餐馆就餐；还有剩菜剩饭、卤菜、烧烤、特别冰的冷饮，都要注意了。

其他忌过量甜食，以免引起胃反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。

最后还要说一说心态和饮食之间的关系。

首先，中医说，思伤脾。一边吃饭还一边想着怎么做题是非常妨碍消化吸收的。

特别紧张的时候也容易胃疼、肚子疼，吃不下饭。压力太大也使睡眠不好，影响胃肠道夜间的修复更新。长此以往就会造成消化吸收机能低下，营养不良，以及身体不耐受反应。

所以要尽量心态平和，学会放松情绪是一方面。

另一方面也要注意通过合理饮食搭配来舒缓情绪。

比如少吃血糖指数高的食物，比如一些粗杂粮主食，血糖反应低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于大脑效率。

另外减少钠（盐）的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质有利于保持情绪沉稳平和。比如蔬菜水果中含镁的深绿色蔬菜，富含钙的奶制品等。

同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。容易注意力不集中，长期会偏烦躁、抑郁等。

掌门祝：所有考生以最健康的生活状态、最轻松的心理状态走上考场！--END-