一切讲健身不上图的都是耍流氓,咱看图说话,摆上严肃脸讲正事。
我是从今年年初才开始进行系统性的健身。而这之前,在大学本科的几年,我陆续地参加过羽毛球、乒乓球、排球等体育运动,报过肚皮舞和爵士舞的培训班,也跳过类似郑多燕、insanity之类的健身操,不过因为基本上都是三分钟热情不持续,虽然杂七杂八看似弄了一大堆,到头来我也没修炼出梦寐以求的理想身材。
今年春节节后,因为住地附近的一家健身房开业优惠,我按捺不住想要变瘦变美的心,抱着试一下的心态办了一张会员卡,没想到却意外地开启了自己的健身之路。
从今年3月到6月,从最初没有任何健身基础到练出马甲线,我用了3个月的时间。同时,我又重新进行了一次体质测试,和刚进健身房锻炼时相比,我的体脂率从20%降到了16.2%。
这对于女生来讲是很好的数据了。为了让大家对体脂率有一个更直观的认识,我想用下图进行说明。
不过说真的我还没有上图所示的相同体脂率的模特那么健美,因为身体的蛋白质含量相对较低。为此教练建议我下一阶段进行针对相应肌肉的力量训练,这也是我现在在做的,当然这个事情可以放在我下一篇文章中说。我们不跑题接着聊马甲线的事。
那我是怎么用三个月做到这件事的呢?
第一、感受运动的快乐
学会从运动中获得快乐,这是我认为最重要的一点。从运动中获得的愉悦感,会成为你持续训练的动力。普通体型的女生,3个月练出马甲线,这在理论上是绝对可行的。但如果你只把它看作一个终极目标,并为此制定计划,单纯作为一项任务去完成时,相信我,你会过得非常痛苦。
事实上,在健身时我们应该全心投入运动,享受在跑步机上挥洒汗水的时刻;享受在泳池里像一条游鱼一般的自在和畅快;享受健身之后自己高效率的工作状态。俗话说,兴趣是最好的老师,当你从运动中得到快乐,释放压力,变得更高效,成为更好的自己时,健身才会成为一件给予你正能量反馈的事情。
第二、坚持训练和合理训练
自从年初下定决心要塑造出一个好身材以后,一周3-4次,每次至少30分钟的健身房训练就成为我生活中雷打不动的安排。当然,就像我在第一条里说的,当你渐入佳境的时候,你会喜欢和享受健身的快乐,很自然地就会为自己安排训练。但在早期,当我们还感受不到快乐,只能感受到苦逼的时候,一定一定要用毅力克服懒惰。
其次,合理训练。无论你想要变好的心情有多么急迫,悠着点来。因为高强度减肥,横纹肌大量溶解致使急性肾损伤而住院的病例,我在医院里也见的不少。减脂塑身的终极目的是拥有一个健康的身体,如果本末倒置,是非常不明智的选择。
我每次的训练,通常是这样安排的:
1.跑步机
30min左右的跑步机训练,做4-6组Hit。Hit训练是什么?它是特指有氧运动和无氧运动交替进行的一种训练方法,一组Hit循环中有氧比无氧的推荐时间是5:1到3:1。具体来说我是这样实施的,6分钟6km/h慢走+2分钟10km/h跑步,8分钟一个循环,一次训练做4-5个循环。如果你是一个新手,可以先从5分钟慢走+1分钟快跑开始。另外,因为平地跑步容易伤膝盖,跑前可以微调一下平面的倾斜角度,还有从健康的角度不推荐动感单车,对膝关节伤害较大。
2.健身器械
跑步机训练结束之后,我一般会进行20分钟左右的器械训练。你可以有选择性地针对自己薄弱的肌群,选择相应的器材进行训练。不要太多,每次4-5种器材就好,10-12个重复动作一组,一次训练做5组。
练完器械,一般一次训练就结束了,如果还有余力,我会再参加一节健身房的操课,比如瑜伽、普拉提等等。一次训练over。
3.游泳
我自己是很喜欢游泳的,因为在水里游来游去非常自由。所以有时我的训练还有另一种组合:器械+游泳。
游泳有它的优点:它是非承重的运动(水的浮力平衡了了自身重力),运动过程中不会磨损膝关节,而且全身协调发力,有利于塑形;但游泳初期减重成果不是很显著,一次连游200m,4-5个循环,对新手来说完成也比较困难。从长久的健康发展考虑,游泳是一项值得列入计划之内的运动。
第三、合理膳食
女生一般来说没有非常强烈的增肌要求,因此不推荐吃蛋白粉和鸡胸肉。我的经验是:平日三餐里,早午饭照常吃,追求快速瘦身效果的,晚饭可以稍微控制一下,比如适量水果+代餐酸奶,主食可以加一点,但入量要限制。平时尽量远离高热量的饮料和快餐(没错我说的就是鸡块薯条汉堡)。不要为了减肥饿肚子,但是一定程度上也要管住自己的嘴。
第四、多渠道了解健身知识
最开始进健身房,教练向我推销私教课程,我其实是有点心动的。但后来想到现在信息来源很广,我觉得自己制定一个健身计划应该不算太难。知乎等知识性App上有很多专业级的健身达人,他们的回答里,从入门到进阶版的健身计划应有尽有。另外,也可以关注一些健身运动的公众号,定期看推送了解相关知识,平常和周围健身的同学同事多交流,你会发现自己可以获得很多信息。具体的一些小问题,比如某个器械怎么用,可以直接问健身房的教练,他们一般都会很乐意回答的。而且办健身房会员卡,一般都会免费赠送几节私教课,你可以把握好使用的时间。比如说选择上一阶段目标达成,进入下一阶段,或者某个地方卡住自己却找不到原因这样的训练节点,利用专业指导获得进步和提升。
结语:A4腰、马甲线...这些都是在健身过程中获得的附加产物,相比之下我们更应该关注于运动本身带给我们的快乐和提升,将之看作是一项长期坚持并获益的计划。Keep moving, keep running!
梁小刀|一个有点意思的医学女青年