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阅读时间：2021.06.30

阅读书目：《应对焦虑》

本书作者：[美] 埃德蒙•伯恩

阅读笔记：

焦虑是一种普遍的感受，人们天生就有一种焦虑感，适当的焦虑是一种良性的自我保护，而当焦虑过度则会对人的身体造成伤害。《应对焦虑》的作者告诉我们，当我们知道自己为什么要焦虑，未必能解决问题，而你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。原因是要真正解决问题靠的是具体的方法。

尽管如此，了解一些焦虑产生的原因，可以帮助我们更好的了解自己。焦虑产生的原因分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢？比如说遗传，比如说创伤性经历。什么是近期的环境因素？包括压力突升或者生活中出现了重大的损失、生活的转变。什么是使焦虑持续的原因呢？第一个原因是肌肉紧张，第二个是消极的自我对话，消极的想法会导致人们持续地焦虑下去。第三个是错误的信念，比如脑海中产生的“我应该”“我必须”等绝对化观念或想法。还有不运动。长期的不运动会导致体内的神经递质水平发生变化。还有饮食错误。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，忽略了适当的休息和享受。另外，一些神经生理因素也会导致焦虑的产生。

在书中作者给出了9种应对焦虑的方法，我把自己能用上的方法总结如下：

放松身体。这里最直接的方法就是瑜伽了，瑜伽是身心灵的联结，每次二三十分钟的练习，能很好的帮助我放松身体，获得心灵的平静。

放松精神。让自己进行引导式内观和冥想。这需要放松的身体和安静的环境做准备，可以在瑜伽练习结束后，调动想象力，想象自己处在某个令人心情平静的情境，比如闻花香，也可以在脑海中上演让人凝神静气的电影，比如想象在海边散步，邂逅一系列惬意的美景，让自己获得愉悦的感受。也可以养成在睡前冥想的习惯。专注呼吸，专注身体的感受，觉察到脑海中闪现的每一个念头。

养成积极的思维方式，思考问题从现实出发。《思辨与立场》一书中说，如果你感觉到烦恼，一定是你的思维方式出了错误，深以为然。要学会用质疑三部曲来质疑那些灾难化思维，包括这三个步骤：识别扭曲思维。质疑扭曲观点的正确性。用更符合现实的思维方式来取代它。还有一点很重要，就是避免只关注负面信息，而忽略掉事物好的一面。面对极化思维，要学会使用百分率，比如这件事我在百分之八九十的时候能做得好，就不要通过一点小事否认自己。面对可能遭受的损失，要用具体的数字来衡量，避免泛化思维，避免夸大损失。

经常运动 。在这个方面马上能用起来的就是避免久坐。每隔一小段时间起来走动走动，喝一杯水，做做身体拉伸，家里的跳绳和瑜伽垫也不能闲着。还有就是。去网上找一段适合自己的健身操，让自己动起来。

呵护自己。第一，保证足够的空闲时间，可以参照这个原则，每天一小时。每周一天，每12~16周有一周，有意识的安排自己放假的时间。把空闲时间划分为休息时间，消遣时间和关系时间，让自己安静的休息，补充能量，安心享受与人相处的时光。第二，阅读陶冶心灵的书籍，书籍能把辽阔的空间和漫长的时间浇灌给你，能把一切高贵生命早已飘散的信号传递给你，能把无数的智慧和美好对比着愚昧和丑陋一起呈现给你。读书，令人睿智豁达优雅美丽。读书，往往把人带进一个思想和反省的境界里去。古语说，三日不读书，便觉言语无味，面目可憎，阅读是最好的精神滋养，也是在思维层面，给自己最好的能量补给。第三，获得感官享受。泡热水澡、做按摩、泡温泉；尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步；享受生活的乐趣，如看搞笑电影、吃一顿大餐、播放自己喜爱的音乐，伴着音乐跳舞；叫上好友一起购置新装，为自己买一份特别的礼物；看一场精彩的演出，悠闲地逛逛书店；参观博物馆或其他感兴趣的地方，买花给自己、问候老朋友、烘焙或者烹饪特别的食物，单纯地逛街不买东西……这些书中列举的方法看上去都很惬意，空闲时间一定给自己安排上。留给自己充裕的时间完成手头上的事，让自己可以慢慢来。

简化生活，断舍离，亲近自然，学会说不。通过转移注意力和学会解离来停止忧虑。抛弃“”我必须”“我应该”“我一定要”的错误信念。摆脱无用思想的纠缠，停止与无用的思想融合。觉察内心的想法，把想法归类，把想法写在顺水漂过的树叶上，让他们自由的飘走。

不排斥和对抗焦虑，用正念的方法与自己相处，一切都只是一种经历而已。

总结完以上这些方法作为应对焦虑的备选方案，对我而言应对焦虑首先是要察觉到自己焦虑的情绪，而最重要的是有意愿把自己从焦虑当中拉扯出来，只有这样我才会注意到那些摆在眼前的简单可行的具体方法，并且开始真正学着呵护自己，让自己停止忧虑。