如果你发现自己弯腰驼背了，同时没以前好看了，身体舒服的时间变短了，就连呼吸都变得短而浅。那么我们可能在逆进化（哈哈哈开个玩笑）
弯腰驼背对我们有什么影响呢？
1，使用髋关节的能力降低（很多人不会屈髋，深蹲硬拉都做不到位）
2.胸部肌肉越来越紧，而背部肌肉肌力变弱且被动拉长，胸椎后凸增加
3.肩胛骨前引上提或伴随翼状肩胛
4，影响心肺及消化系统功能
今天来分享5个背部简易小练习，这些练习旨在从4个层面对腰部筋膜进行全面的锻炼，让我们免受背痛的困扰，也很适合久坐或者久站的人
（细节看字，大概看图）
1.滚压腰部筋膜练习
以滚压练习作为开始，能刺激筋膜、促进组织内的液体交换，从而起到修复筋膜损伤、促进筋膜再生的目的。
*以舒适的姿势坐在垫子上，双臂置于身体后方支撑上半身，然后抬起骨盆，将泡沫轴横放在腰椎下方。
*双手交叉置于头后方，朝胸部方向滚动泡沫轴，再将泡沫轴向下滚回腰部
*伸直双臂，将肩胛带打开，用非常缓慢的速度滚动泡沫轴
*双腿抬高，将泡沫轴放在下背部（腰部），专注慢速，双手平放在身体两侧，背部略呈弧形
*慢速调整角度，改变身体与泡沫轴接触的位置，前后左右充分滚压整个背部筋膜，感觉酸麻、舒适为宜
2.背部拉伸练习：猫式弓背
*双臂伸直放松放在支撑物上（椅子、窗台神马的随意选），重心在双脚上
双脚分开与髋同宽，双臂伸直，髋关节位于脚跟上方，慢慢屈膝，将尾骨向后上方抬，放佛猫在伸懒腰时把臀部翘的高高的
*将右侧的坐骨结向右上方抬，右腿伸直，重心落到左脚上，同时右手4伸直，手指在支撑物上尽可能地向前伸
单侧身体有剧烈拉伸，放松一下，换边练习
*将从背部往下至骶部的部分拱成弧形，拉伸腰部的浅层筋膜，然后把背部伸直再重复上述练习，从而拉伸更深层次的筋膜，收紧下腹，避免腰椎向下
这个动作还能拉伸到大腿后侧的筋膜
3.非洲式弯腰练习
这个动作消除背痛的原理是：背部筋膜除了担负传递力量、稳固肌肉群的任务外，在人行走的过程中还像大型弹簧一样发挥机械性能，我们可以尝试通过背部的弹振练习来锻炼背部筋膜，让它能够储存更大的弹性能量，从而消除背痛
*坐在椅子前沿，双脚分开稍宽于臀
*收下巴，脊柱逐节向下卷动到指尖能触碰地面，注意膝盖保持在脚尖上方
*试着把身体往下弯的更深一些，使筋膜得到充分拉伸，然后放松身体，让腰部筋膜回弹恢复原状（下背部像皮球般弹跳）
*前后左右小幅度地摆动手臂和下背部，身体要像在拔草一样有活力地来回摆动
拓展练习：采用站姿，从半弯腰慢慢加深，膝盖微屈（背部伸直与否不重要）
4.挥剑练习（动作傻但好使）
锻炼筋膜，强化前表线和后表线，增加背部练习，维持背部稳定，这个动作幅度较大，能让身体充分活跃起来，所以充分热身以后再练习，有椎间盘突出的问题，小幅度尝试，感觉下背不稳定跳过该练习
*双手相握，也可以握一个重1.5kg的小哑铃（水瓶），把手举到头后方
首先，上半身像蛇一样慢慢前后摆动，拉长躯干的筋膜，同时会产生一股推力，有助于接下来的动作，摆动时，你的身体要由腹部到胸部一起摆动，胸椎也要跟着一起摆动，重复练习5-6次,每次都要把哑铃举到头后方
*身体从胸骨开始迅速往前推，同时带动上半身向前弯，双手做出向前抛东西的动作，从两腿中间向后伸，紧接着往回高高举过头顶，摆动时双臂要自然伸直
5.脊柱放松练习（想灵活一点不做怎么灵活）
改善脊柱的灵活性，能够使负责稳定脊柱、维持姿势的肌肉群活跃起来，使这个部分的筋膜得到放松
*仰卧，小腿放在支撑物（椅子）
*臀部下压使骶骨接触地板，然后逐节向上抬脊柱，再逐节放下，重复3次
*抬起骨盆，将花生球（蓝色的小点）放在胸椎下方，即脊柱的左右两侧，不要压到胸椎棘突
*慢慢把重心移到网球上，前后左右小幅度改变身体与花生球的接触点，同时向花生球施压，按压一会，把花生球移到脊柱的下一节，重复练习，直到花生球到达骶骨
以上就是今天的内容，别看动作就简单，做几次就有明显的背部疼痛改善，多照顾一下我们的身体吧，下期见。
