早餐吃不对,减肥都白费,小心从起床就开始发胖!

一日之计在于晨,

一天的营养供给始于早餐,

你用心对待它,

它会还给你一整天的充沛精力!

但是不少早餐的错误吃法,

给我们带来了各种各样的问题,

甚至有的人为了减肥省去早餐,

结果还越来越胖!

想减肥,先做到科学吃早餐!

早餐习惯坏,当然胖得快!

所谓习惯,正是那些你已经习以为常、不以为意的举动,忽视坏习惯的后果十分严重。导致发胖的早餐坏习惯,快来看看你有没有!

不吃早餐

不吃早餐的人简直就是在慢性自杀。有人喜欢睡懒觉,因为上班来不及就把早餐省了,结果10点不到肚子就饿得咕咕叫。不吃早餐不仅会损伤消化系统,还会伤害脑组织,让人变笨!

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还有人觉得少吃一顿早餐可以减肥,其实大错特错。不吃早餐,你一整天的新陈代谢都会持续低迷,而且因为实在太饿,熬到午饭的时候早已控制不住自己而大快朵颐,导致摄入的热量更多,真是得不偿失!

“传统早饭”错误搭配

中国传统的早餐搭配“豆浆油条”、“白粥咸菜”受到很多人的喜爱,但这种吃法其实并不健康。油条在高温油炸的过程中,营养被破坏,并产生致癌物质,对健康不利。此外油条跟其他油炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题,吃多了容易发胖。

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白粥咸菜这种搭配既缺少足量的维生素,又缺少蛋白质,长期摄入会导致营养不良,令人因缺乏必需的营养素而发胖。同时腌制食物的含盐量很高,经常吃不仅容易水肿,还可能引起心脑血管疾病和骨质疏松。

早餐食物太单一

对于以碳水化合物为主食的东方人,早餐经常是一碗粥、一个包子或者一个饼,感觉自己吃饱了,但营养其实没跟上。

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早餐作为一天的第一餐,需要丰富的营养摄入来打开全天的能量开关,如果早餐长期只摄入主食类食物,缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等,缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等,会造成营养单一。这样吃下来,能不发胖吗?

零食当早餐

减肥期间最好应该杜绝零食,尤其是早餐空腹吃零食,因为零食都加了很多添加剂如味精、香精、色素、防腐剂等。这类精加工食品热量高的同时,饱腹感极差,拿零食当早餐真的是“吃得多却吃不饱”,最后越吃越胖。

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有些添加了植物奶油或植物黄油的零食含有大量的反式脂肪酸,摄入过多不仅会导致发胖,还会危害心血管健康。

剩饭当早餐

很多人为了节约早上的时间,会把放在冰箱里的前一晚的剩饭当做早餐。一些蔬菜在经过二次加热之后,营养物质流失,营养价值大大降低。而这些营养物质参与人体各个代谢过程,长期营养摄入不足会使人代谢紊乱,从而导致发胖。

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这些食物放了一晚上之后会产生亚硝酸盐,会对人体健康产生危害。所以我们吃早餐一定要吃新鲜的。

边走边吃早饭

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现在的上班族为了多睡几分钟,都是匆匆出门,边走边吃早餐。边走边吃会影响到胃的正常消化,导致消化不良,使得废物全都堆积在腹部,久而久之形成梨形身材。

吃得太早或太晚

一些习惯早起的人,可能5、6点就吃早饭了,但吃得太早,不仅对健康无益,还会误伤肠胃。因为我们的肠胃是在凌晨才进入休息状态的,如果早餐吃得太早,就会耽误肠胃的休息,增加消化系统的负担,同时会扰乱人体的新陈代谢。

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当然吃得太晚也不行,一整晚未进食后,身体需要适度补充能量与营养,如果太晚吃早餐,空腹太久,强烈的饥饿感会使人摄入过多热量,造成脂肪囤积。

完美早餐这样吃!

早餐应该怎么吃才能既营养又减肥呢?下面才是早餐正确的打开方式!

合理的热量摄入

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早餐摄入的热量不宜过高,三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》,成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡,所以早餐的摄入量应该为540大卡左右;而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡,早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。

蛋、奶、豆类,任选其二

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早餐需要摄入足够的蛋白质,才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。

豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右,尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类;

牛奶的蛋白质含量在3%左右,是钙的重要来源,多喝奶可以预防骨质疏松;

蛋类的蛋白质含量在13%左右,其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要,极易被人体吸收。

粗粮粥更营养

碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一,谷物是碳水化合物的最佳来源,而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物,它们还含有丰富的膳食纤维,可以带来持久的饱腹感,还能帮助肠胃蠕动,促进体内毒素的排出。

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另外,粗粮的其他营养成分比如微量元素、维生素也比大米、白面更加丰富,对人体健康非常有益。

最佳进餐时间

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早上7点后,胃肠道才完全苏醒,消化系统开始运转,因此在7-8点这个时间段内吃早餐,能最高效地消化、吸收食物营养。有的人习惯5、6点起,建议起床后可以上个厕所,喝杯水,做会儿拉伸运动再吃早餐。

用心对待你的早餐,

就是用心对待你的生活,

减肥需要的不仅仅是一时的行动,

更需要养成一种健康的习惯!



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