是什么？
抑郁，或称抑郁症，是一种常见的情绪障碍，特征是持续的悲伤、失去兴趣或快乐感、能量减少，以及影响日常功能的各种心理和身体症状。它不仅仅是短暂的情绪低落，而是一种更深层次、更持久的情绪状态，可能会对个体的思考、感觉和行为产生深远影响。
根据《精神疾病诊断与统计手册第五版》（DSM-5），抑郁症的诊断标准包括至少两周内几乎每天大部分时间存在以下症状中的五项或更多，其中至少有一项是持续的悲伤情绪或对平时感兴趣的活动丧失兴趣：
- 持续的悲伤、沮丧或空虚感。
- 对几乎所有活动的兴趣或乐趣显著减少。
- 明显的体重减轻或增加，或食欲改变。
- 失眠或过度睡眠。
- 精神运动性激越或迟滞。
- 疲劳或能量丧失。
- 感到无价值或过度的、不适当的罪恶感。
- 思考能力减退、注意力不集中或做决定困难。
- 反复出现死亡的想法，自杀意念，或自杀企图。
为什么？
抑郁症的成因通常是多因素的，包括生物学、心理和环境因素：
1.生物学因素：
- 遗传因素：家族中有抑郁症病史的人更容易患上抑郁症。
- 脑化学失衡：大脑中神经递质（如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺）的不平衡可能导致抑郁症。
- 激素水平变化：如甲状腺功能异常、更年期等。
2.心理因素： - 应对压力的能力：应对生活中的压力和挑战的能力不足。
- 消极思维模式：持续的消极思维和自我怀疑。
- 早期生活经历：童年时期的创伤或不良经历可能增加患抑郁症的风险。
3.环境因素： - 生活压力：工作、学业、家庭等多方面的压力。
- 社会支持不足：缺乏足够的社会支持和人际网络。
- 重大生活变化：如失业、离婚、亲人去世等。
4.健康因素： - 躯体疾病：慢性中枢性神经系统疾病或其他慢性躯体疾病，可能成为抑郁障碍发生的重要危险因素。
- 药物和物质使用：某些药物或物质滥用可能导致抑郁症状。
怎么办?
第一：自我觉察、自我调整
- 建立亲密关系：抑郁情绪的管理也有近端防御和远端防御。近端防御就是自我暗示、自我激励，找到自我心理调节的技巧和方法，比如说深呼吸、打坐、冥想等；远端防御则是让一个人逐渐形成自己的积极人生态度。
- 哭：哭是走出抑郁情绪的法宝之一。哭除了能释放让人心情振奋的催产素，还会产生内啡肽，也有令情绪愉悦的作用。
- 冥想、运动、写作：最重要的是要意识到自己需要调整心态，并学会观察与反思自己内心的一些真实反应。
第二：寻求专业帮助： - 心理咨询：通过与心理治疗师的交谈，了解和处理内心的困扰，学习应对策略。
- 药物治疗：在医生的指导下，使用抗抑郁药物，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）等。
- 综合治疗：结合心理治疗和药物治疗，效果往往更好。
第三：建立支持系统： - 与亲友沟通：向信任的亲友倾诉，获得情感支持。
- 加入支持小组：参加抑郁症患者支持小组，与有类似经历的人交流，互相鼓励。
第四：改善生活方式： - 规律作息：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。
- 均衡饮食：保持均衡的饮食，避免过多摄入咖啡因和糖分。
- 适度运动：定期进行适度的运动，如散步、跑步、瑜伽等，有助于释放紧张情绪，提升心情。
第五：学习应对技巧： - 认知行为疗法（CBT）：通过改变消极的思维模式和行为习惯来减轻抑郁症状。
- 正念冥想：练习正念冥想，帮助你专注于当下，减少对过去或未来的过度担忧。
- 设定小目标：设定一些小目标，逐步实现，增加成就感和自信心。无论进展多么微小，都要庆祝自己的努力和成就。
第六：避免自我苛责： - 接纳自己：学会接纳自己的不完美，避免过度自责和自我批评。
- 积极自我对话：用积极的话语替代消极的自我评价。
记住，抑郁症是可以治疗的，关键在于积极寻求帮助和支持。如果你感到自己无法独自应对，一定要及时寻求专业帮助。
