文 | 壹梦说专栏作者：宋一雪
跑步可以强身健体，是最直接、成本最低的锻炼方法。同时，最新研究表明，跑步可以延年益寿。
《心血管病研究进展》杂志发表了一项美国爱荷华大学研究者的研究，研究表明，即使偶尔吸烟、喝酒，常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。
美国研究机构曾跟进调查约5.5万人，其科研人员发现，每天跑步5分钟能有效延长寿命。跑步无论速度快慢、距离长短，坚持跑步的人过早死亡的风险会减少约40%。
精确地讲，累计跑步6个月，即坚持四十年每周跑步两小时，就能延长寿命3.2年，收益为付出的7倍。
跑步属于有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。一般情况下，想要瘦身、缓解压力、预防心血管疾病的人群，最适宜跑步。
跑步可以提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。跑步还可以保护心脏，心跳、血压和血管壁的弹性也会随着升高。
说到缓解压力，跑步时可以加速多巴胺的分泌，多巴胺是由大脑分泌的神经递质，可以让人的感觉良好。经常跑步的人，会消除消极情绪，变得愉快起来。
那么，如何正确的跑步呢？
第一，跑步方法。
挺直身体：保证头与肩的稳定，头要正对前方，肩部放松；身体自然向前，手臂放低并向前摆动，摆臂动作幅度不超过身体正中线；大腿与膝盖用力前摆，而不是上抬，同时注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，避免受力过大而劳损。
至于脚跟着地，还是前脚掌着地，斯坦福大学公开课中讲到，大多数人都是脚跟着地，但是切记步幅要小。
第二，运动周期。
跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。
一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。
第三，跑步外在需求。
跑步对鞋子的选择尤为重要。若是你想要长期跑步，那一双适合自己的跑鞋就必不可少了。体重、场地、频次、习惯等都会跑鞋的选择有很一定影响。
体重正常或者偏低的人，可选择常规的缓震鞋，缓震即在鞋后跟和前脚掌处有一定程度的减震材料。若在操场跑步，可选择较轻的实用级跑鞋。
在跑步时，环境的选择也是很重要的一方面。天气好的时候可以选择在室外运动，空气比较新鲜；若是碰到了雾霾等恶劣天气，可以选择室内的跑步机。
跑步机和正常跑步不一样，正常跑步的速度和频率可以自己控制，但跑步机有固定频率，人不能进行很好的自我调节。所以，有些人是不适合在跑步机上锻炼的。
以下四类人不适宜跑步机锻炼：
1、有心脏病的人。正如上述所说，跑步机的速度较难控制，对心脏负荷较大，使用跑步机会让你处于一种被动状态，不利于心脏负荷的承受。
2、颈椎病、腰椎病患者。在跑步机跑步时，注意力高度集中，会导致颈部、腰部肌肉紧张，反而会加重原有病情。
3、有关节炎或韧带损伤的人。关节炎和韧带损伤患者不适宜跑步，在跑步机上会越跑越伤，高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损。
4、骨质疏松患者。骨质疏松患者的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折。在跑步机上高强度的跑步过程中，容易扭伤、摔倒，从而导致骨折。骨质疏松患者可考虑慢跑等低强度的锻炼。
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