最近压力太大，经常失眠。这种躺在床上闭着眼，就算什么都不想可是大脑却格外清醒，完全无法入眠的状态，实在煎熬。
从来不敢随便吃助眠药物，因为可能会有成瘾性和健康风险。可是老这么睡不着，也不是个办法呀！
被朋友推荐试试褪黑素。才知道有这样一种具有助眠功效的保健品，号称是助眠处方药的“安全纯天然”的替代品。遂买来一试。
还真的挺管用的。睡前一小时吃上一颗，过没多会儿就昏昏欲睡，竟然沾枕头就着了。
本着科研工作者刨根问底的精神，趁机对褪黑素研究了一番。
那么，问题来了，什么是褪黑素呢？
褪黑素最早发现于1950年代，当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们只是觉得昏昏欲睡。
最终科学家们意识到，褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。
在19世纪60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）与他在麻省理工学院的团队发现，光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激，并控制褪黑素的释放。
在白天，光线会抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下，这些光线会抑制褪黑素的释放，并让我们保持清醒。
当褪黑素入血后，它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物，褪黑素会帮助机体做好休息的准备，并在夜间维持睡眠状态。
难怪，苹果IOS系统的夜光模式/Night Shift号称会帮助用户睡眠呢！在这个模式下，过滤掉蓝光的屏幕色温会变暖，所以在光线昏暗的环境中使用 iPhone 或 iPad 时，就不会觉得屏幕太过刺眼，也不会影响褪黑素的释放啦。
褪黑素效果如何呢？
研究表明，褪黑素的效果是阳性但“微弱”。它在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。它可能帮助你减少入睡所需的时间，但是不一定对所有人都有效。
2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现，在跨越了五个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”
“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。
在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔（Frank Scheer）同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，”他说。“如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。
随着年龄增长，人们的褪黑素分泌减少，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效。
最后一个更重要的问题，褪黑素有副作用吗？
帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。在她的综述中，对这35项研究中的不良反应报告也进行了分析，结果没有发现严重的问题。
最常报告的副作用是嗜睡（某种意义上说，这也是人们想要的效果）和头痛。
但哈佛时间生物学家弗兰克·舍尔（Frank Scheer）表示，有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人，褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。
此外，长时间使用的风险也缺乏相应评估。舍尔说，“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。”
此外，褪黑素市场销售产品监管较为宽松，因此可能会出现完全不必要的过高剂量。
在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量可能太过了。很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。
那么，使用褪黑素的底线是什么？按照专家说法，如果真要使用，就先从小剂量开始，再看它对你是否有效。
总之，睡眠问题单靠药片可能永远无法完全。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：家庭和工作的压力，嘈杂的环境，接受日照太少，咖啡因摄取过多，奇怪的工作排班，运动不足，夜间玩手机太多，如此等等。所以，还是应该首先找到“睡不好”的原因，再决定方案。釜底抽薪总好过扬汤止沸。
祝大家都能睡个好觉。
文章科研数据部分转自果壳网。
