1、我希望搭建的个人知识体系是：告别拖延：从觉察开始
1）从书、文章等各种渠道找出20个以上的关键词：
觉察，拖延，复杂任务，
微行动/微习惯设计具体行为（《福格行为模型》）
分解任务，卡点，
焦虑，情绪，压力，海马体，边缘系统唤醒
限制性信念
固定型思维VS成长型思维，自我接纳，改变语言，
可视化，进度条，拖延模式，高效模式，第二身份策略
内部分心，外部分心
环境
模仿成功
元认知
2）对关键词用前因后果适用边界进行追问。
关键词：拖延，觉察
前（前车可鉴）：
为什么这事对我重要？我是怎么想到要学这个的？
1、什么是觉察？
-对内在、外在的发生保持觉知；
2、为什么这事对我重要？我是怎么想到要学这个的？
我以前经常拖延，后来觉察到我的拖延是因为某些限制性信念，有意识地去改变，拖延好了很多
在任务完成过程中，我觉察到如果笼统地认为任务难，就很难入手，当觉察到任务的真正卡点，解决、推进就容易了。
因（相因相生）：
为什么能起到这个效果？背后的原理是什么？
1、觉察为什么能帮助缓解甚至解决拖延，背后的原理是什么？
觉察是改变的开始。（为什么呢？这个部分，需要再查资料）
觉察到真正的问题所在，才能有针对性地解决问题。
2、觉察信念为什么能帮助你缓解甚至解决拖延，背后的原理是什么？
-信念是我们的对某种观点的坚定信仰，它引领我们的想法、行为。之前我坚定地相信“我不行”，面对困难任务时我自然先胆怯了，先退缩了。而一旦放下这个信念，换成“这是个游戏”的想法，行为自然就相应改变了。（这个部分，需要再查资料，找到更有力的理论支撑）2
3、觉察压力为什么能帮助我们缓解拖延？
觉察到自己在压力状态下，通过深呼吸、转移注意力，能将我们的大脑从叙事回路切换到直接体验回路，专注于手头的工作。
4、觉察卡点为什么能帮助你缓解甚至解决拖延，背后的原理是什么？
-对一项任务，如果只是模糊地觉得很难、做不了，自己先把自己吓死了，结果当然是拖延。
弄清楚卡点，大大降低了这件事在我们心理上的难度，相当于把一座困难的山碎成了一些大大小小的石头，踩过小石头不在话下，大石头当然挡路，越过它的难度比翻过一座山要小得多。
5、觉察抉择点为什么能帮助我们缓解拖延？
抉择点是不同任务切换的那一刻，在这个时刻，你会选择下一步做什么。只要你开始一件事，工作也好，游戏也罢，基本上就会处于自动状态，类似于开车的自动驾驶模式，这个时候很难改变工作方向。而在抉择点稍微停顿几秒钟，思考接下来最重要的任务是什么——相当于到了岔路口选择下一条路，，这样能帮助我们高效工作，避免在无意识中选择了简单但不重要的任务，甚至游戏、购物、短视频等。
6、觉察环境为什么能帮助我们克服拖延？
环境的作用在工作中经常被低估，安静、无人打扰的环境、干净的工作桌面，让我们工作效率大大提升。
后（以观后效）：
如果我学会了，做到了，最好的结果是什么？
1、如果我学会了用觉察解决拖延，最好的结果是什么？
-做任何事都如虎添翼，手挥目送效率一流，高效完成工作后我会感觉到“自由”，有更多时间享受生活。
-建立这个领域的知识体系，分享给有需要的朋友们
-写一本这个方面的书
-觉察力大大增强
果（自食其果）：
如果没掌握这个，会发生什么？
如果掌握不了觉察改变拖延的关键，会发生什么？
-我继续拖延，继续对自己不满，生活继续，会有很多遗憾。
适（适得其反）：
有没有什么唱反调的理论？
有没有不这么做也成功了的案例？
1、有没有不觉察也能提高效率、改变拖延的例子？
有些理论，比如习惯养成，是帮助我们用一系列方法、策略养成自动导航模式，在不知不觉中高效，但这个过程中也需要很多觉察，只是说它的侧重点不在觉察，而在充分利用大脑建立回路的原理。
2、有没有觉察了也拖延的时候？
应该有吧，比如沉迷于小说、短视频，明明知道是自己的限制性信念作祟、知道自己的大脑边缘系统被激活了，依然没有力量放下手机去做事。
用（使用条件）：
要做到这个，需要具备哪些条件？
这件事还可以用什么其他方式来完成？
1、要做到用觉察来解决拖延，需要具备哪些条件？
-能觉察自己在哪些场景（哪些事情/哪些任务，哪些时刻，哪些地方，和哪些人在一起，哪些情绪，哪些记忆）拖延
-工作时，能觉察内部打断、外部打断
-能觉察任务的卡点在哪里
-觉察到卡点后，能够找到方法、策略去攻克它
-要能能根据自己的情绪、想法觉察自己的信念
2、要做到觉察，可以用哪些方式来完成？
-观察、记录情绪
-正念
-将正念的态度贯穿在生活、工作中
-神圣停顿法（《拖延心理学》）
-随时记录觉察
-了解脑科学原理
-（了解心流的原理？）
边（旁敲边鼓）：
有没有差不多的工具/方法论？
1、与觉察差不多的工具/方法论有哪些？
-觉察打断：使用番茄钟时，需要觉察内部打断、外部打断
-正念里的觉察情绪、命名情绪
-情绪ABC是根据情绪、想法觉察信念
-固定型思维、成长型思维，需要觉察自己遇到挑战、阻碍时的态度，觉察自己对努力的看法、对批评的看法、面对他人成功的态度……
-心流（需要再研究）
界（楚河汉界）：
唱反调的，跟这个的适用场合分别是什么？
差不多的，跟这个的细微区别是什么？
1、正念的觉察和觉察打断的细微区别是什么？
-觉察打断，是将“打断”给予特别的专注、记录；而正念，是从呼吸、身体感觉、情绪入手，觉察了，会命名。这个命名和记录打断有类似的地方。
2、内部打断和启用默认网络（叙事回路）的关系？
内部打断是因为默认网络启动了。
如果这里有觉察，用正念的方式处理——觉察、命名，就能很快终止打断，回到任务上来，
3、信念与觉察固定型思维、成长型思维的异同点是什么？
固定型思维和成长型思维，重点关注人对成功、失败、成长、努力的态度，这里，当然涉及到信念。
信念的范围更大，但固定型思维反应的，很多就是限制性信念，它限制了我们高效工作。
觉察情绪是我们觉察信念、思维模式的很好入口。
3）合并同类型关键词。
你的拖延重灾区：
你的拖延原因：
外在原因：任务复杂，资源不足，环境……
你的原因：信念&想法，固定型思维，能力，压力，焦虑、恐惧等情绪），海马体，边缘系统唤醒；内部分心
觉察：定义，起作用的原因——元认知（需要补充）
觉察信念：信念觉察，信念改变，从固定型思维到成长型思维，改变语言（将新的信念、新的思维清晰表达出来）
处理情绪——正念命名，
觉察任务：分解任务并列清单（进度条），觉察卡点，攻克卡点
觉察抉择点：利用进度条
觉察分心（打断），温柔拉回，或做稍微需要动点脑筋但不需要工作记忆的事情，再回到工作任务上
觉察环境
日常练习：
经常性卡点：刻意练习，建立微行动
培养觉察习惯：正念，将正念的态度贯穿在生活工作中、神圣停顿法（《拖延心理学》）
觉察情绪、记录觉察
3、找关联，做连接，发现相互之间连接的点，并且画出图来。
