作者：刘棕棕

链接：https://www.zhihu.com/question/20758698/answer/95481817

来源：知乎

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

吃什么最补脑？

首先知道食物补脑的原理，这样选择起来会更容易，吃起来也更安心。

目前,国内外营养学家和医学家一致认为:

凡富含如下14种营养成分的任何一种食品,都是补脑增智的首选食品。科学实验已经证明,它们对提高智力有较大的作用。

1.微量元素锌

锌是人体中的一种非常重要的必需微量元素之一,体内含量虽然很少(只有2～ 2.5g),但它对人体的健康作用却很大,近年来的临床观察和实验研究表明,锌与人体的代谢及某些疾病的发生、发展关系极为密切。

因为锌有如下几种重要的生理功能:

它能加速小儿生长发育——因为锌与体内的酶、蛋白质和核酸的合成有密切的关系,从而影响细胞分裂、生长和再生。

缺锌时,生长发育停滞、脑组织发育不全使智力低下,严重时形成缺锌性侏儒。

锌参与人体中上百种酶的合成——至目前为止,人们已经掌握人体中含锌的酶约有100种之多,而且锌是处于这些酶的活性中心。人体若缺锌10h,DNA聚合酶的活力随之就减弱,RNA聚合酶的活力也受到干扰。

缺锌18h,蛋白质合成便受到影响,细胞的生长发育受阻。可见缺锌不到一天,脑细胞的发育已受到影响。

它在呼吸过程中起着重要作用——人体每时每刻都要吸进氧气呼出二氧化碳。在吸氧吐碳的过程中心须有碳酸酐酶的参与。而碳酸酐酶就是一种重要的含锌酶。缺锌时,碳酸酐酶受到破坏。会使脑细胞供氧不足,从而影响记忆力。

它参与体内激素的合成——实验证明,缺锌后脑下垂体和血液中生长激素的含量显著减少。

它与视力有关——锌参与肝脏和视网膜内的维生素A还原酶的组成。此酶与视觉物质(视黄醛)的合成和变构有关,这样就能影响视力和暗适应的能力。

锌与老年痴呆有关——缺锌时,制造和修补基因密码分子DNA的酶会失活,这样可以引起老年人的智力丧失,而形成老年性痴呆症。

它与生殖机能的关系密切——锌是维持性器官和性机能正常发育的重要元素。缺锌的人性机能低下,第二性征、性器官发育不全,因而影响生殖能力。富含锌的食物有牡蛎、海鱼、肉类、肝脏和虾皮等。

2.微量元素碘

碘是人体甲状腺素的重要组成成分。它在人体中含量极少(只有15～ 20mg),但对人体智力发育影响却极大,因此它被国际医学界和营养学界誉为“智慧之泉”。

碘的生理功能是通过甲状腺素来实现的。甲状腺素能促进蛋白质的合成,这对于维持儿童的生长发育起着关键的作用。

碘缺乏时,甲状腺素合成减少,蛋白质合成就减少,这样细胞的分裂和生长就会停止,儿童的生长发育也就停止。

若是孕妇缺碘则将导致孕妇流产、早产、死胎和胎儿先天畸形等严重后果。就是正常生下来后,3岁前缺碘,将导致许多器官(尤其是大脑)发育不全,形成聋、哑、呆、傻和矮小症等残疾人。

据统计,世界上的智力残疾人中70%以上是由于缺碘引起。我国现有1 017万呆傻病人,其中500多万人是缺碘所致。富含碘的食物有海带、紫菜和何首乌等。

3.矿物元素钙

钙不仅跟骨骼生长有关,同时它跟神经细胞信息的传递和肌肉的收缩等多种生理功能有密切关系。富含钙的食物有虾皮、海带、牛奶和大豆等。

4.矿物元素铁

铁是血红蛋白的组成成分,缺铁时,易引起贫血,会使脑供血不足,使记忆力和判断力迅速下降。富含铁的食物有肝脏、大豆、木耳和海带等。

5.多不饱和脂肪酸

它是合成大脑脂质的主要成分,其中最重要的多不饱和脂肪酸是20碳5烯酸(简称DHA),它对大脑细胞的生长发育极为重要,还能刺激大脑细胞,使脑神经突触不断生长,脑容积适当增大,有利于智力、记忆力和思维能力的提高。

脑力劳动者,经常补充这些多不饱和脂肪酸,就会活化大脑神经细胞,改善大脑机能,提高判断力和思维能力,减少各种失误。

富含这类多不饱和脂肪酸的食物有各种深海鱼类,尤其是深海鱼油。

6.磷脂(包括脑磷脂和卵磷脂)

磷脂是脑细胞的重要组成成分,是构成脑神经组织和脑脊髓的主要成分,整个脑组织物质中有20%～30%是磷脂。

一个人每天摄入生理需要量的磷脂,会使人头脑聪明,思维敏捷,不易疲劳,使智商维持较高水平。磷脂缺乏时,神经髓鞘(是神经组织周围油脂性的保护层)就会发生退行变化,而使人易陷入焦躁不安的状态。

青少年正处于发育阶段,无论是构成新细胞,还是进行大脑的高级神经活动都不能缺少磷脂。

富含磷脂的食物有动物脑髓、肝脏、大豆、鳝鱼、泥鳅、豆豉、蛋黄、芝麻和葵花籽等。

7.优质蛋白质

脑细胞的新陈代谢需要优质蛋白,尤其需要含赖氨酸多的蛋白质。因为赖氨酸与思维活动密切相关,人体缺少赖氨酸时,记忆力会降低。

富含赖氨酸的食物有牛肉、芝麻和葵花籽等。

8.维生素C(Vc)

人类的大脑中含有大量Vc。 Vc能促进能量的释放。正常情况下,大脑需要消耗大量的血糖,放出能量,供脑细胞活动用。

如缺少Vc,大脑就不能顺畅地工作。大脑的需氧量最多,占全身需要氧量的20% ,比全身肌肉的耗氧量要大20倍。

脑对血糖的需要量也很惊人,每天约需血糖140g左右。聚精会神地用脑时,对氧气和血糖的需要量还要大。血糖氧化放出能量的过程必须有Vc。

Vc一旦供给不足,立即会感到头重脚轻,全身无力,会出现记忆力下降,注意力不集中,精神过度紧张等症状。严重时甚至昏沉、休克。

富含Vc的食物有猕猴桃、刺梨、酸枣、鲜枣、西红柿和红辣椒等。

9.维生素E(VE)

前面所说的DHA和磷脂都易被氧化,氧化后不仅无营养价值和生理功能,相反会对人的代谢产生不良的影响。

而VE是一种极强的抗氧化剂,所以补充DHA和磷脂时,必须同时补充VE。

富含VE的食物有糙米、燕麦、玉米油和芝麻油等。

10. B族维生素

VB1、VB2、VB6和VB12都是改善大脑机能的重要物质,缺乏VB1时,人的思维判断能力、记忆能力和自知能力均下降。

缺乏VB2时,可以影响中枢神经的功能发挥。缺乏VB6、VB12、叶酸时,可以引起智力减退。

富含B族维生素的食物有大豆、坚果、蛋黄、米糠和各种黄绿色蔬菜等。

11.核酸

科学家对老鼠进行了试验,发现给老鼠适量的核酸,它会很快记住要记的东西,所以核酸能提高记忆力。

富含核酸的食物有沙丁鱼、豆类和肝脏等。

12.亚油酸

亚油酸是建造神经纤维的重要物质,跟脑细胞的生长发育及其功能直接相关。

富含亚油酸的食物有核桃、大豆和花生等。

13.胆碱

胆碱是合成乙酰胆碱的主要成分,而乙酰胆碱是神经传导信息的主要物质,缺乏时,反应能力会迅速下降。

富含胆碱的食物有核桃、板栗、蛋黄和大豆等。

14.牛黄酸

牛黄酸具有传递神经刺激的功能,缺乏时,大脑思维能力会下降。

富含牛黄酸的食物有黑芝麻、墨鱼和牡蛎等。

根据以上所说的营养物质，我们可以自己选择一些补脑食物。

1.核桃

核桃仁对大脑的好处有很多，但是要科学食用，否则就会有反效果。

核桃的蛋白质中精氨酸含量特别高，在每克核桃蛋白质中达 174 毫克，是坚果类食物中极高的，是牛奶、水果中蛋白质的 6 倍。

精氨酸是既有营养，又有多种独特生理和药理作用的物质。它的一个重要生理作用是作为合成人体内源性一氧化氮的原料，后者在人体内作为生物信使对心血管、神经、免疫等多个系统的生理病理调控起着关键的作用，如维护神经系统功能的正常发挥，我们可以将其视为起到了补脑的作用 ( 促进睡眠、改善记忆和学习能力等 )。

核桃中的多不饱和脂肪酸含量占 76.2%，能够提供人体所需要的必需脂肪酸 ; 多不饱和脂肪酸中的 α- 亚麻酸 (18：3)达到总脂肪比例的 12.2%。α- 亚麻酸属于 ω-3 脂肪酸，在体内经过转化后成为二十二碳六烯酸(DHA)，也就是通常所说的脑黄金，是构成大脑神经细胞和视网膜细胞必不可少的物质，对调节注意力和认知过程有重要作用。

但是吃核桃也有注意事项哦

1）核桃仁要吃得适量核桃仁因含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化，一般来说，每天服用核桃仁的重量，应在 20-40 克左右，大约相当于四五个核桃。

2）核桃仁表面的褐色薄皮不要剥掉有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失掉一部分营养，所以不要剥掉这层薄皮。

3）应该适量、长期、坚持服用核桃仁所含的脂肪，虽然是有利于清除胆固醇的不饱和脂肪酸，但脂肪本身具有很高的热量，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为胆固醇储存起来，结果适得其反。同时应该适当减少其它脂肪摄入，以避免热量摄入过高。

2.鸡蛋

大脑活动功能、记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃一两个鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑、提高记忆力大有好处。

3.牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素 B1等元素。如果用脑过度失眠，睡前一杯热牛奶有助入睡。

4.南瓜

南瓜是 β- 胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A 含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素 C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日 1 次，疗程不限，有较好的治疗效果。

5.花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

6.小米

小米中所含的维生素 B1和 B2分别高于大米 1. 5 倍和 1 倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

7.鱼

鱼是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸 - 3 脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

8.菠菜

菠菜虽廉价不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素 C、B1和 B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

9.黄花菜

黄花菜被人们称为“健脑菜”，它具有安神作用。其所含的蛋白质、脂肪、钙、铁是菠菜的 15 倍，所以常吃黄花菜对健脑非常有益。

10.芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃 1 次，7 日为一疗程，5～6 个疗程后，可收到较好的健脑效果。