2018年1月4日

第六遍完

㈠培养习惯，搞清楚这三点

①对习惯的理解：

横向来看待每一天，把每天都在发生的碎片穿成串，就会发现他们其实都是习惯。

所有巨大的成绩都是由时间放大的，相信积累的价值。

例如小a每天都早睡早起。长时间由时间来放大。不仅养成了早起早睡的习惯，精神状态也会很好，不仅感觉时间很充裕，做的事情也会变多。

小c每天熬夜到凌晨，长时间养成晚睡的习惯因为睡眠不充足需要补觉，又养成了晚起的习惯。白天工作精神不是很好，效率不高，上班匆匆忙忙，学习时间变少一些。

②对习惯过程中的理解

用概率思维来看待习惯的培养。

不需要每天都做，只需要从看一周做几次？一月做几次？一年做多少次？

可用打卡来记录。

概率就是习惯培养的成绩。

③对不同方法在不同阶段正负作用的理解。

在初期谈到养成一个习惯一定要是具体可操作的行为才能培养和坚持。

坚持坚持的不是结果而是正确的可操作的过程。

想要培养一样习惯就需要重复吗？一直做这个吗？

你想不想的习惯会不会因为环境变化而不在需要了呢？

需要自身的不断调整，来应对环境的变化。

习惯的四个阶段

①处于无知状态，没有意识到自己存在什么问题并不打算培养某项习惯。

②探索尝试期：已经意识到自己的问题并且确定要开始着手培养这个习惯。

比如我意识到自己的问题就是，学完一堂课或者是听别人讲一些知识点的时候很容易忘，我需要培养的就是复盘这个习惯。

③行为固化期：习惯已经持续一段时间了，现在的任务就是让它更加稳固，把它对你个人的意义放大。

比如说我开始间断性开始复盘，一周写三次四次左右。从月来看的话一个月也执行了不少。所以我要慢慢开始变为每天，复盘对我的意义来说相当于是增加了我对知识点的记忆，长远来看，还可以看到自己一周、一月、一年都做了什么？来做个年终总结什么的。

④习惯已经稳定啦，除非碰到工作和生活的较大变化，即使习惯暂时离开你啦，也会有信心去重新开始建立它。

关于习惯：

在刚开始想要培养习惯的时候，要去探索尝试适合自己的习惯是什么？

不要确定一个就一直坚持下去，多探索。

想要培养一个思维习惯，例如积极乐观的思维模式，那就为这个所以习惯找到具体的语言，反问自己我现在遇到的这个问题有什么解决方法吗？

如果处理的不好也不要太埋怨自己。但更要相信自己可以处理的1好。加油加油加油。坚持使用这样的语言和他人和自己来对话。

情绪管理

我们的生活节奏越来越快，压力也大，碎片事情太多，以至于根本就没有多余的能量来管住自己，没有更多的精力去做想做的事情就会很烦躁，事情太多也会很焦虑。

那要怎么做呢？

经常做出微笑表情，用愉悦欢快的语调来说话，经常舒展自己的身体，经常关注自己的呼吸加深放慢。

养成习惯之前先“排雷”

养成这个习惯，提前可以向有经验的人请教可以让帮你发现雷区，并且打消很多上路的顾虑。

比如说我想养成复盘的习惯，我到底该怎么思考呢？我能不能思考到位？在记录复盘的时候需要哪些注意事项呢？可以用什么软件来复盘？

另一部是的旧习惯又重新回来啦，这时你要改变态度，旧习惯又回来并不意味着你失败，只是在告诉你，你的新习惯还没有培养成还需要再多努力。

2018年1月3日

第六遍

①为什么不能早起早睡呢？

我认为的原因有

⑴当日的时间规划没有做好，时间不够，任务没有完成，所以拖到夜晚来完成。

⑵白天总给自己找借口，我还有事情拖拖拖拖到最后一刻。

⑶或许因为想独处，所以潜意识将事情都安排在晚上来完成。

②赖床的解决方法

自己真心想这个点起床，然后加上up闹钟声音特别大，有怕打扰到家人休息的这个念想，促使我们下了床。

要做清醒行为，例如刷牙洗脸喝水让自己清醒清醒。（不一定是做到清醒本身。）

③晚间时刻

都说下班后的时间决定着自己与人之间的差距，那么除了学习之外，除了计划第二天要做的事情之外最重要的一点是要多陪陪家人，因为有他们的支持自己才能更安心的去上班工作学习，珍惜感恩。

夜间有看剧的习惯睡不着怎么办？

从打叉开始自己监督自己，鼓励自己。例如看了一集电视剧就在你当天的日历上打一个叉，如果可以忍住的话就在当天的日历上打一个勾。

如果是在做事情的时候没法专注，那就远离那些让你分散精力的东西。例如将手机放的远远的。

建立睡眠程序。最好建立在睡觉前两小时。比如说，恩，我现在洗完脚了，和家人聊会天，上床看一会儿书，然后做一下笔记，建立一个行动的清单，列出来遵照步骤执行形成习惯。（睡眠程序做的事情要放松一点的）

④建立碎片清单的作用？

有没有在思考一件事情时突然发现了一个好的点子。

做事情做着做着突然转移注意力想到很好的一句话。

睡觉之前反思一下自己突然察觉到自己的一个缺点。

在复盘一下当天做的事情时突然发现我还可以做一件事。

看到一本书发现了一个条金句。

走到马路上发现一条非常好的广告词。

正在工作时突然下发一个任务，怎么办？停下手中的事，还是继续做目前的事，如果不紧急的话可以先写下来。以免自己忘记。

这就是涉及到了建立一个碎片清单。

用它来处理任务，还可当做知识管理的小本子。

从自己的时间段中寻找碎片时间，制定处理碎片清单的计划，思考并处理碎片清单的任务。最终将排期做？找人做？怎么做？需要一些后续工作的事情，列入每日清单中。

例如我目前正在整理的精华，或者是读书营以及小灶的书籍感悟，都需要持续做，也会产生一些新的事情，就可列入每日任务清单中。

碎片中其他的碎片也要放入每日任务清单里，引导自己专注聚焦将任务完成。（用一些小碎片任务来填补自己额外的时间，保证一定的聚焦。）

比如说复盘，或者记录自己目前的消费等等，这些都是属于可以不用每天做，但是需要必须做，也算是排期做的事情。

⑤如何制定计划？

首先计划一定要合理，根据时间来安排不要太多也不要太少，给自己留一些充足的时间来应对意外的干扰，如果是需要合作才能完成的任务还要多预留一些时间。

想想哪些任务比较难？哪些任务比较容易？我需要处理的时间是多少？要合理搭配。

计划出现变化的时候，也不要太懊恼根据情况随时做调整。

做计划时要在心理预演自己做这个任务的过程，一定要包含有效的思考。
然后在执行计划的时候边思考边死磕细节。

任务与任务之间的关系

轻重缓急可以分的清吗？

其实可以根据自己最自然的感觉来分。比如我正在读书的时候，如果有人焦急的找我的话我可能会先回复，要不然我会一直在想她找我有什么事情，一般处理的都是小事情要不然读书就耽搁了。

碎片化专注

关键词：“两个自己”“放空”

做一件事情时，总会遇到无法专注的时候，或者说遇到困难的时候就特别容易转移注意力，这时不要太逼迫自己专注。

两个自己的意思是：一个是执行者，一个是监督者。

监督者一定要发现到执行者走神了。

而且越快越好，这个时候执行者就可以跳出当前的状态放空自己，做些别的事情。做一些不需要太费脑子的事情。期间大脑是属于“放空”状态，但是另外一个监督者在把自己拉回状态重新思考。

注意：

在“放空”状态做的事情，一定要是简单不需要投入思考的事情，比如打扫卫生等。一定不要做投入思考的事情那样的话会中断做事情。

⑥培养打卡的习惯

当你有意识的关注自己的某一种行为是打卡通常会按照你想要的方式改变这种行为。也是最简单的调动你的能量促使你坚持的方式。

问题的解决从记录开始。

记录碎片化日志是增加自己成就感的一种方式，也可以更了解自己。

可以记录你见过的人，做过的事儿，说过的话，这是对于事件的记录。

思考和感受，或者特定领域的记录，例如理财、学习锻炼等，有助于自己坚持下去。成长与成就等。日程安排的纪录。

2018年1月1日

第五遍

①人生不同的阶段要用不同的方式来管理自己来学习。

时间同样也一样，在小白之初妄想用牛人的时间管理方法来管理自己的时间，会不容易坚持下去，因为他们已经习惯啦，而我们才刚刚开始。

所以要找寻适合自己的时间管理方法是很重要的，可避免自己走很多弯路，怎么找寻，请教、看书、反思总结等。

跟人比较也是，妄想用自己一年的学习能力挣多少钱和别人十年的学习能力挣多少钱来相比现实吗？所以应该跟自己比一天忧于一天就行。

②不同的时间段有各自的特点，人的状态也是一样的有不同的特点。比如在上午这个时间段环境比较嘈杂的，而我目前这个时间段的身心状态是比较懒散、烦躁的，懒散是因为环境比较放松，烦躁是因为我不能做专心做事情，感觉浪费了时间所以很烦躁。

这个时间段就可以做一些不是太需要思考的一些碎片事情，如果想要安静就可以另外换一个环境，去选取或者制造一个环境。

2017年12月30日

第四遍

㈠按小时分配任务的缺点：任务难易程度要算在内否则将会超过时间，不能保证在这期间没有任何人打扰你。最后可能因为时间紧迫抓紧完成造成质量不好。

用时间段来分配任务的好处：因为是整段时间所以时间不会特别紧张，根据六大因素来掌控时间。

可以分析每个时间段的特点以及自身状态的特点随时调整任务。

例如早间时间段：

5点到8点，需要做饭洗漱等，状态有点懵，这时就可以做一些简单的事情，例如计划白天需要做的事情或者听一些已经重复几次听过的课程。

或者在这阶段状态很好，就可以做一些需要深度思考的事情，注意：想要完全清醒需要做一些清醒行为，例如上厕所或者喝水等。

㈡制定计划时

注意：

⑴在一天中，需要完成的任务难易程度都要分配好。（难的任务做完了后觉得精力消耗特别大，简单的任务多的话太繁杂。）

⑵一天的任务不可制定太多也不可制订太少。（制定太多太忙碌，反而会抱怨自己执行力太差，制定太少空闲时间太多，不利于计划的推进。）

⑶制定计划的时候要思考你完成这个任务的过程提前在脑海中预演一下才能更好的分配时间。

完不成的原因：

⑴制定的任务与自己目前的能力不是很匹配还需要学习积累。

⑵总会出现一些意外的干扰。

⑶可能会出现团队合作的任务而团队不太给力。

㈢事情的轻重缓急

事情那么多，能分的清楚嘛，事情分优先级是很难分辨出来的。可以凭借自己最自然的感觉来分辨哪些是要紧的事。

㈣培养一个习惯时

可以用概率所以来看，不必每天都重复做而是长期或者周期来看，例如一周三次一个月多少次等等，当然还要为你所想要成的习惯来创造条件。

坚持必须要是正确的过程 ，而且还要找到适合自己并可执行操作的习惯，在前期可以找一些在这个习惯领域中很厉害的人来指教你，避免一些误区。

12月29日

第三遍完

事情太多，别人交给自己的任务很容易忘掉。

去超市这看看那看看需要买的东西反而忘买了。

将每天面对的信息已经事情想法等记录下来。

㈠形成碎片清单

目的：给大脑提供一片缓冲区，大脑在合适的时候再去处理它们

选一个合适的工具，记录下来三种内容：

①信息：你发现的有价值的信息记下来它的标题。

②事情：自己想要做的事儿以及别人让你做的事儿，记录下来内容。

③想法：（没有事情紧急）自己想要什么？改变什么？尝试什么？

重点：

①what：记录下来一切没有做的事情，比如说要干得什么事情，读的信息等。

②when：念头产生后一定要立马记下来。

③where:选择最方便的工具。

④how：不用思考太多记最简单的原始信息就可以。

⑤why：因为大脑会忘记、会焦虑、会多想，所以我们才需要记录碎片清单。

优点：

①减轻压力清楚的知道要做的事情都在哪儿，然后找到合适的时间去做。

②打太极的工作模式：按照自己节奏来的时候，突然有人交给你任务，这时快速记录下来，然后回到你自己的工作节奏中。（有些信息不必快速回，到合适的时间处理就行）

③碎片清单这个“大口袋”也要在有时间的情况下处理，否则会越来越满。（一次处理一件事情，思考这件事情怎么做，）

处理清单时可以问自己的几个问题

可以不做吗？以后做呢？可以找人帮忙做吗？现在能做吗？有明确时间点做吗？

这个任务太大，我目前完全解决不了，可以为促进它的完成做些什么呢？（眼前可以做些什么事情推动。）

㈡每日任务清单（处理碎片清单的一种方式）

为排期做、找人做、怎么做这样的事情建立每日任务清单。（需要后续工作、会在碎片清单里产生新的事情，这些需要做，越早越好。）

制定每日清单会出现的问题：

①任务太多完不成②因为没有完成过这个任务③能力有限所以消耗时间。④难的任务太多简单的任务太少没有搭配好⑤计划赶不上变化。⑥在某个时间专注于思考任务时突然来了意外的干扰，使自己花费了些时间，⑦你的计划需要多人在一起协调但是配合不当也没有完成。

最重要的一点：制定清单时分配的任务一定要包含思考任务执行时的思考，是可操作的。（关注过程而非结果，思考任务时想的是完成任务的步骤）

㈢怎样处理每日任务清单上的任务？

凭借最自然的感觉来判断哪些是最重要的事情，将它做完就可以。（靠牛拧巴，优先级来判断会有点折磨自己，判断优先级时还需要反复思考、判断等。）

①如何保持专注？

对任务过程的有效思考对于促进专注非常重要，可以远离那些刺激你转移注意力的东西。用纸和笔来思考。

②在做事中主动分心？

⑴一般是在做的事情比较困难的时候，很容易分心。分为两个自己一个在执行任务，一个扮演监督者的角色

意识到自己走神的时候应该立刻跳出当前的状态去干点儿别的事儿这就是放空。这时停止走神去干点别的（大脑处于放空状态）并且监督者再慢慢将自己的思维拉回正道。

⑵告别专注

有效的大脑是执行和切换更为迅速的大脑。

所以当你在做一件事情的时候分心想要做别的事情那么你可以先停下来做手边的事去做另外一件事。否则你将无法专注于做当前的事。

㈣培养习惯

①培养打卡的习惯是培养习惯的前提。例如想要培养阅读的习惯，就可以每天在日历上打勾哪一天看了就可以在哪一天打勾，这样还可以让自己有成就感更容易坚持下去。

②学会记录

记录晨间日记（碎片化日志）：按照多种方面例如愿望、人际等来记录一件事情，只记录自己的所思所想能给自己带来价值的就可以。

怎样去记录呢？

⑴事件：见过的人，做过的事、说过的话。

⑵思考和感受：对一件事情的感受，想到了哪些事情？碰到这类问题怎么处理？

⑶特定领域：理财、学习、锻炼，有利于坚持下去。

⑷成长与成就：每天哪些进步了，纪录下来会使自己更自信。

⑸这日程安排的记录：有利于自己完计划、完成任务。

㈣如何培养习惯？

培养习惯可以用概率思维：不计较一两天没有坚持住而是要长时间的周期内去观察。概率就是你习惯培养成的成绩。

习惯必须是可执行的并要为你想培养的习惯创造条件。

习惯不等于重复，而是要根据环境做自我调整。

习惯的四个阶段

①无知状态，没有意识到自己存在什么问题也不打算培养什么习惯。

②有点意识到自己的问题，并打算开始培养。

③行为固化期：习惯持续了一段时间现在的任务就是让它更加稳固。将它对你的个人意义放大。

④习惯已经稳定，就算是离开你你也会有信心重新建立。

⒉要找到最适合的习惯，你没有办法清除掉坏习惯只能用新习惯来代替。

碎片化时代想要培养积极的思维那就请先将你想要培养的这个思维习惯找到合适的语言。

碎片时代的情绪管理

经常微笑，用开心的语调说话，舒展自己的身体，关注自己的呼吸，加深放慢。

在培养一个习惯之前可以向有经验的人请教一下帮你发现雷区，打消顾虑。

不怕旧习惯在“找回来”调整好心态。

主动避开诱惑，制造可以培养习惯的环境。

跟少数朋友说明，让他们不要用任何方式诱惑你。

诱惑摆在面前咋整？先转移注意力。处在第一阶段时不要告诉外界，这时只会给自己徒增压力。

给想要培养的习惯，确定时间、确定地点、确定有趣的物品、选择良好的环境。找到同伴、监督者等。

2017年12月28日

①时间段步骤清单

事情太杂？列出来呀

按照时间段列出来并按步骤执行，按部就班即可又不必思考太多。

时间段清单的执行要点：

一个时间段要执行的事情不可拖到下一时间段。注意不可安排的太满。懂得切换时间段的状态。（例如8到9点的时间段中间做些事情，切换到10点到12点的时间段）

②早起养成计划

早起的好处：感觉时间变得更多。

2017年12月27日

第三遍

毕业后的生活，不再像上学时那样按部就班，每个时间点学校都已安排好，一下子离开了这样的生活，仿佛感觉时间一切都乱了。

忙碌一天感觉没做什么事，内心焦虑，时间紧张，事情却特别多。

想做的没做，该做的没做好，既浪费时间又没收获太多。

开始产生报怨心理，都是外界造成的，工作环境太乱，声音嘈杂，没有安静的空间。

别人找你帮忙，琐碎事情太多，注意力不集中。

晚上回想一天都做了啥，哎，开始懊恼自己，内心烦躁，感觉一天又浪费了。

你是否有这样的感觉呢？

网络、周围环境以及自身都是造成时间浪费的原因。

时间碎片，无法掌控，事情繁琐，时间不充裕。

将每天要做的事情写下来，做到心中有数，心中才不能那么慌。

来，开始行动吧。

①日常事物清单

将自己在一天相对时间必做的事情（未来三个月左右的事情就可以）以及想做的事情列入到清单中。（按时间顺序思考只写事情就可以）

目的：将事情放到大脑以外，减轻负担。（也有利于查看自己一天做了什么事情。）

有一种省事叫选择性遗忘，这是因为大脑事情太多，处理不过来，所以也会产生注意力涣散的情况。

②时间段制定清单

将一天分为段，如晨间时间段、晚间时间段、午间时间段等。按照地点、物品、环境、他人和自己的身心状态，来安排做事情。

观察每个时间段的特点以及自己的状态的特点，在对的时间做对的事，优化每个时间段。

2017年12月26

第二遍完

按照六大因素：时间、地点、物品、环境、身心、他人，来制定自己的可操作习惯步骤，

确定好你在哪个时间段来做。还要确定好它的地点。找一些有趣方便的物品，让操作习惯时更便捷。

选择舒适的环境，调解好自己的心声状态。

远离那些影响到你的人：例如诱惑者，确保他们不会做诱惑你的行为。

还有观众，但是一定要等你清楚的知道自己要坚持什么而且已经坚持一段时间之后。

在坚持的过程中，如果有在这个领域做的最好的导师来帮你，指导你避免走入误区那实在是在好不过。（书籍也可以）

找一个和你共同坚持这样习惯的同伴。

找一个可以愿意来花时间监督你的人，并且一定要珍惜。

2017年12月25日

想养成积极乐观的心态就先为你想培养的思维习惯找到具体的语言，坚持使用这样的语言和他人、和自己对话。

碎片化时代的情绪管理

①经常做到微笑表情；经常用愉悦的语调说话；经常舒展自己的身体；经常关注自己的呼吸加深放慢。

②谈坚持前，得认真确定到底坚持什么行为

当你想培养一个习惯的时候可以提前向有经验的人请教，问清楚这个培养习惯的的过程中有哪些需要避免？哪些必须做。（排雷）

要明白一点在你培养新习惯的时候旧习惯肯定还会出现，这个时候不要怀疑自己说自己执行力太差坚持不下去等等。可以避开这些容易引起你旧习惯的诱惑。

怎么做？

⑴去和那些可能会诱惑你的朋友提前和他们沟通好。（例如你在戒烟，他们在聊天的时候不找你一起讨论。）

⑵诱惑摆在面前，转移注意力（例如你正在减肥然后前面有块儿巧克力这是你就可以先离开这个地方，拿手机看看你的手机屏保~正在减肥、加油。）

⑶培养新习惯的时候先不要告诉别人，因为你自己是刚开始坚持不知道能不能适合自己，探索期的时候利用外部力量来逼迫自己，不可取。

2017年12月24日

第二遍71到155页

事情太多，话刚到嘴边就已经想不起来要说什么，感觉要做的事情特别多，脑子很乱。

这时就可以建立个碎片清单。

目的：给大脑提供一片缓冲区，在合适的时候再去处理它们。

㈠选择一款合适的工具，养成每天把碎片及时装进清单的习惯。

需要写？

⑴信息：自己发现有价值的，并把标题纪录下来。

⑵事情：自己想要做的一级别人让你做的事，把内容记下来。

⑶想法：自己想要做什么？改变什么？尝试什么的想法（不紧急）

原则与要点：

what:记录一切没有做的事情，比如要做的事，要读的信息。

when:有念头立马记下来。

where：随身的工具，例如手机上的app。

how：不用思考太多，比如给碎片分类什么的，只记录自己最原始的信息就可以。

why：大脑会忘记，会多想，会焦虑，会不当回事儿，我们不给它这个机会，这就是纪录碎片清单的原因。

纪录碎片清单的好处：

不会让工作太有压力，能够清楚的看到自己要做的事情并会在合适的时间去做。

当别人交给你新任务时可以把它放进碎片清单里，就可以接着再做自己目前做的事情，不会打乱计划。（也了解到有些事情不必立即去做）

定时思考处理碎片清单问自己几个问题？

可以不做吗：如果可以不做就删掉，如果不能删还在犹豫就先留着。

可以以后做吗：指不是近期做，可以几周或者几个月。（可以为这个碎片单独列一个“压底箱”清单里）

可以现在做吗：简单轻松的可以顺手就做。

有明确的时间点吗：如果有明确的时间就列如哪天的日计划里。

接下来我能做些什么：比较大、抽象、难的任务就想一下做什么可以推动它们，想到了就记碎片清单里，等合适的机会再处理。

㈡新的时间管理“四象限”

⑴执行计划：会有一种按部就班的节奏感

⑵随机之事：紧急或者即兴发挥的事情。（无法从中体会到计划性）

⑶发呆：都会发呆会有浪费时间的情况，所以不要太埋怨自己。

⑷制定计划：考虑事情怎么做。（没有完成的事情都还只是计划）

用碎片时间来制定计划处理的碎片清单。

碎片清单内容太多要学会清理。

清理的过程中要问自己之前的六个问题，学会断舍离。

①每日任务清单

目的：在处理碎片清单时问了自己六个问题后还是有任务没有完成解决，这个清单就是让你完成这些的。

将碎片清单的事情归纳为不做、以后做、现在做、排期做、找人做以及怎么做六种。需要为排期做、找人做、怎么做这类的事情制定每日任务清单。

制定任务清单的注意事项：

001 不可过于贪多，不切实际的计划。

002 计划完不成有的时候，也是自己的能力跟不上你所要完成的任务，并不是执行力差，是计划出现了问题。

003 要考虑到合理搭配，难的任务和简单的任务掺合在一起。

004 如果完不成也不要过多的抱怨自己的计划与执行，因为不可避免会有意外的干扰。理性地制定计划，感性的完成。（懂得做调整。）

005 要懂得拒绝别人的要求。

006 出现在每日任务清单的碎片计划，一定要包含了有效的思考过程。

②有效的计划

一定要包含对任务执行过程的思考。

计划是活的，所以会改变也没有关系，思考任务时想的是完成任务的步骤。

③完成任务时，不用分轻重缓急，优先级等，而是用自己最自然的感觉来去完成不要太逼迫自己。

④执行时的专注问题

做任务计划时对任务过程的有效思考对于促进专注非常重要。

专注是指大脑中的思考过程没有隔断。

去消除那些让你转移注意力的事情（刺激碎片）例如总是转移注力想看手机那就将手机离远一点儿。

用纸和笔来思考。

注意力涣散的一个因素：就是遇到困难后会产生焦虑所以注意力就会转移。

碎片化专注：意识到自己走神儿了，有“两个自己”一个在执行任务，一个在扮演监督者。

当你走神的时候不要太逼迫自己专注起来，而是要停止走神，去做一些不需要投入思考的事情。期间大脑是属于“放空”状态的，并且监督者再慢慢将自己的思绪拉回正道。重新聚焦于对困难的思考。

所以碎片化专注是：专注、放空、专注、放空的。

学会碎片化思考。

当你在做一件事情时突然大脑想要做别的事情，其实这时你就可以放下当前的事情去转为做别的事情，懂得切换和执行。

⑤培养打卡的习惯

因为它是促进你培养习惯的一个习惯，可用这种方式来记录自己到底坚持了多少天，还能增加自己的成就感。

⑥碎片化纪录

⑴晨间日记

优点在于碎片化，把你所关心的过后方面整理出来分别做记录。可分为愿望、人际、锻炼身体、创意、当天、快乐的事、情报、工作、今日惊喜等方面来记录。每个方面把自己当天的所想所感所思记录两条就可以。纪录那些对你真正有价值的事情。

⑵碎片化日志

001 事件：见过的人、做过的事、说过的话。

002 思考与感受：对于这件事你的感受是什么？想到了哪些？碰到这类问题怎么处理？下一步行动是什么？如何进行改变？

003 基于特定领域：例如理财、学习、锻炼。

004 成长与成就：可以清晰的看到自己的进步，为自己增加成就感、自信心。

005 对于日程安排的记录：完成任务。

注意：做以上这些一定要反思去思考。

㈢正确的思考方式

①培养习惯需要概率思维：就是不去计较一两天的得失，把自己的情况放在更长的周期内去观察。例如看自己一年完成了多少。

概率就是你习惯培养的成绩，如果达到60%说明你已经养成习惯了。

②你所要培养的这个习惯一定要想清楚并且是可操作的，这样才有利于自己坚持下去观察自己的进度。

③你在做这个习惯的之前一定要创造你可以专注的不被打扰的环境。（创造条件）

④谈坚持，坚持的是正确的过程，错误的方式会让你半途而废。

⑤习惯培养的过程

⑴第一阶段：处于无知的状态，没有意识到自己存在什么问题也不打算培养什么习惯。

⑵第二阶段：探索尝试，意识到了自己的问题并打算开始培养这个习惯。你要问自己，这个习惯适不适合你？该怎么去培养？是否有能力培养这个习惯？打算付出多少努力去培养？培养这个习惯对你来说有什么意义？

⑶第三阶段：行为固化期，习惯行为已经持续了一段时间，就是让它更加稳固，把它对你个人的意义放大。

⑷第四阶段：习惯已经稳定，就算是离开，你也会能重新建立。

③找到适合自己的习惯，才能更好的坚持下去。坏的习惯只能培养新的习惯去代替，无法消除。你想培养这个习惯的时候，不要计划太长，而是关注目前做哪些行为可以让我培养成这种习惯。

2017年12月23日

第二遍1―71页

㈠将每天固定的必须要做的事情以及想要做的事情在列表上列出来按照时间顺序即可。

目的：①避免焦虑，执行时可从清单内执行也是第一张清单的基础。②有助于让你思考怎么把这些任务做的更好。

意义：把不该进潜意识的，同时意识又处理不过来的事情放到大脑以外，从而为你减轻负担。

㈡将一天划为若干个时间段

根据时间、地点、物品、环境、他人和身心状态这几个要素来决定是否适合做哪些事。

分为若干时间段的优点：可发现不同时间段自己状态的特点，这样才能做到适合的时间段做适合的事情。

要不断优化每个时间段，根据六大因素分析它的特点，还有你要做的事情。这样做可以做调整，哪些事情适合这个时间段做哪些事情不适合。

㈢用清单整理碎片

把每个时间段要做的事情列出来按照顺序排列好，按照步骤来进行。

时间段也可照做，将每个时间段要做的事情列出步骤，就是时间段步骤清单。

优点：再多再碎的事情列出来，按照步骤完成既充实也不会很焦虑。

注意：时间段的任务不可安排的太满，一个时间段的事情不可拖到另外一个时间段去完成。

懂得切换状态，可以用一些仪式的动作来完成，例如上午时间段事情完成，到下午可以给自己倒杯茶休息一下，划清界限，以便于更好的进入下一时间段。

时间段清单需要不断改进。

㈣早起养成计划

①睡不着，用早起来倒逼自己早睡。

②要睡眠质量不要时长，可利用碎片时间来休息，1次睡18分钟左右，休息3次的效果比早晨多睡3个多小时都好。

（早不早起按照自己意愿来）

③赖床的解决方法

⑴说到：确定第二天几点起床，必须是自己愿意起床的时间，睡前认真思考下。

⑵wake、up双闹钟：wake闹钟在你期望起床时间的前3到5分钟设定，闹钟铃声轻柔。

up：设定到你期望的起床时间，声音要足够大，摆放在必须起床才能关掉的地方。

间隔3到5分钟的目的：让自己下床的时候有个缓冲时间。

up闹钟目的：因为怕音量太大而吵到家人的担心才促使我们起床。

（下床目的就达成了）

⑶做到：做一些令你清醒的行为，刷牙或者洗脸、喝水等。

（如果做完清醒行为还想回到床上时不要太强迫自己。）

④早起的好处

可以多做很多事情，不用和别人挤地铁。

可以先把自己的工作任务完成：⑴主动把工作进度汇报你的上司或者同事；⑵询问同事工作进度等给予他们压力，起到督促作用。⑶闲聊，占用别人时间，既增进感情又可避免别人来打扰你。

思考哪些事情可以错过高峰能有更多的时间或者质量再做的更高一些，但一定要在这个时间段内。

⑤晚间

如有条件尽量早晨加班。

晚间可以陪家人，可以准备第二天重要的事情，过一下慢生活。

⑴晚间睡不着？学会打叉

睡不着看电视成瘾，玩游戏放不下手机。

学会打叉，将日历放在离你最近以及最显眼的地方，再准备一只笔放在旁边。

001 当天忍不住玩游戏或者看电视那就看，看完后要记得在当天的日历上打叉。

002 如果能够做到在看电视剧或者在玩游戏之前就打叉的话，那你就可以想玩儿多久就玩儿多久。

003 在看电视或者玩游戏之前就打叉并觉得自己可以忍下去啦那你就给当天打一个对号。

目的：其实每个人内在都有一股想要改变成长的力量而通过日历记录或者是简单的一些其他方法就可以引导出这股力量。

⑵给自己设置障碍

想要玩手机那就将手机放在远处，将自己忍不住想碰但却有些浪费时间的东西放在离自己较远的地方隔离开。

⑶睡眠程序

睡觉前的一些步骤，例如睡前两小时的洗澡，之后要开始看书或者陪家聊天，按照顺序来完成告诉自己我要睡觉啦。

重点：改掉习惯只能通过另一习惯来代替而不是彻底清除掉。你越反抗的它越强大，所以要通过新习惯来代替。

2017年12月22日

第一遍完成

①适当的走神没有事

一旦走神就可以跳出当前的状态去做点别的事，但要有一个“监督者”（自己）在你放空的时候将你慢慢拉回状态。在放空的过程中一旦想到重要的事情就将它丢进碎片清单里。在专注与放空的两个状态中来回循环。

②学会适当切断

当你在做一个任务的时候，大脑中想的却是别的事情，不必非要死磕把这件事情昨晚，其实你就可以去换另外一件事情去做，否则将会逼迫自己在做这件事情，效率也不好。不如来锻炼下如何让自己的思考更为碎片化。

③想要养成某种习惯？

先培养打卡习惯，因为它是培养习惯的习惯，是坚持做到某事的最重要技巧。并且需要在该行为发生的第一时间就打卡记录。（你想要培养的习惯，例如读书，刚开始读就打卡一次）

不仅会让自己增加成就感还可以看到自己执行的效果。

④碎片化日志

优点

⑴碎片化时间即可记录，易坚持

⑵通过记录来思考反思自己，可更加清楚的了解自己。

纪录什么？

⑴对于事件的记录：见过的人、做过的事、说过的话。

⑵思考和感受的记录：对一件事情的所思所想。感受是什么？想到了哪些？再次碰到这类问题怎么处理？下一步行动是什么？如何进行改变？

⑶基于特定领域的记录：关于理财学习锻炼等方面。

⑷成长与成就：自己的进步或者值得骄傲的事，可增加积极体验，让自己有成就感，变得更自信。

⑸对于日程安排的纪录。

⑤习惯不必要求自己每天都做？

可通过概率来观察，不去计较一两天的得与失，例如日计划有两天没完成，但你这一年完成率是60%以上，就说明已经养成习惯了。

如果想要查看自己一年运动了多少次？饮食多少次？阅读多少本书等，可以去打卡记录。

⑥你所要养成的习惯一定要具体并且是可执行操作的才更容易坚持下去。

⑦创造出可有利于自己培养习惯的环境，将干扰自己培养习惯的一切因素清除掉。坚持是要坚持正确的过程而不是结果。

⑧想要改变一个习惯可想一个新习惯来代替。找到在这个习惯上做的最好的人去向他请教可以避免进入错误的方向。

⑨新习惯没养成旧习惯又出现怎么办？

⑴避开诱惑，切不可自以为是迎难而上。

⑵取得朋友们的支持与理解。

⑶当有促使你培养新习惯坚持不下去的因素出现时就转移注意力。

⑷在刚开始的培养的阶段，告诉别人我要培养某一个新习惯，习惯还不稳定，利用外部力量逼迫自己并不可取。

⑩习惯多米诺

⑴确定一个时间段来执行你要培养的新习惯。

⑵确定地点来执行。

⑶选择有趣儿的工具以及物品来执行习惯。

⑷选择有利于培养你习惯的环境以及较好的身体状态。

2017年12月21日

85到114页

Day06

①新的时间管理“四象限”

⑴执行计划：一个个任务完成后会有强烈的成就感。

⑵随机之事：紧急以及即兴发挥的，突发状况，并不在计划内的事情。

⑶发呆：包括白日做梦或者是做一些看上去无脑的一些休闲娱乐活动。

⑷制定计划：考虑怎么做一件事情。

②利用制定计划来处理碎片清单对于碎片清单还要定期整理学会断舍离。

③每日清单

将碎片清单中的任务分为六类：不做、以后做、现在做、排期做、找人做以及怎么做。

从碎片清单中挑选需要处理的事情然后放进每日清单中，不断的将碎片清单中剩余的碎片放进任务清单里，用任务清单来引导自己在一天中的专注和聚焦，将任务逐一搞定。

④怎么制定计划？

⑴不贪多

⑵需要考虑能力以及完成计划所花费的时间

⑶简单和有难度的切换着去完成。

⑷当意外干扰时不要抱怨，要不然就在不被打扰的时间段内做。

⑸发生意外时懂得及时调整。

⑹适当拒绝与计划无关的任务。

⑺每日任务清单一定要符合实际，，尽量将做它的步骤都想到，一定要包含执行任务过程的思考。

⑤怎样可以让自己更专注？

远离刺激影响你专注的地方，例如手机、零食等，可以将它放远点。

思考时可用纸笔。既可以任你发挥又可以避免你受到额外的刺激的一项工具。

20171220

Day05

①晚上回家即使无所事事也不愿意提前睡觉一直拖到半夜。在心理学上有个说法就是为环节白天的压力，所以会出现亢奋的状态。

②如何摆脱夜间看电视剧的习惯？

准备一个日历摆放在看电视剧的电器旁边，要放在最显眼的地方，再准备一支笔。

忍不住要看，没关系，看完电视剧之后在当天的日历格子上打个叉。

在看电视剧之前就打叉的话那你就想看多少就可以看多少。

看电视剧之前就打叉的话，然后觉得自己还可以忍住不看，就在当天给自己画一个勾。

其实是自己内心想要做出改变，只不过需要一件事情来引导出这股力量。

③远离那些令你夜间沉迷的东西，例如手机，可以先将它藏起来远离你，这样你可以专注于做自己想做的事情。

④建立晚间睡前程序

睡觉前的第一项是什么？睡觉2小时前的洗澡又或者洗脸刷牙。制定一些令你不能兴奋的项目，按顺序做，养成习惯。

⑤为啥要建立碎片清单？

避免信息太多，忘记你自己的想法以及你即将要做的事情。

怎样建立？

⑴信息：记下来你发现的有价值的信息，它的标题或者是很好的句子内容等。

⑵事情：自己等会儿想要做的事情或者是别人让你做的事情，记下来内容。

⑶想法：自己突然想到的好点子，想要尝试做什么，自己的一些缺点想要改变什么（想法都不是紧急的）

重点：内容不要太复杂只要看到就能想到你自己写这个内容时候的想法就可以。不用考虑分不分类丢进清单里就可以。

⑥碎片清单的原则以及要点：

⑴纪录一切你没有做的事儿，包括要读的信息，要干的事儿，要实践的想法。

⑵有念头产生立马记住，怕大脑忘记。

⑶选择最方便的工具来记录，例如印象笔记APP或者手写的小笔记本。

⑶最原始简单的语言去记录。（大脑容易多想，会焦虑。）

⑦缓冲

当别人交给你任务时多问一嘴是否可以拖一到两天，这样就可以不打乱自己当前的计划继续做下去。

⑧处理

空闲时间时就打开碎片清单看一看，思考哪些目前可以做，减少焦虑。

处理清单时问自己几个问题：

这点事情可以不做吗？如果犹豫的话就先留着。

可以以后做吗？可以找人帮忙吗？ 可以现在做吗？有明确的时间点吗？

接下来我能做些什么？ 

Day04

2017年1219

如何应对赖床的情况？

①根据当天自身情况设定第二天早晨起床的时间，必须要真心的打算起床才靠谱。

②wakeup双闹钟

⑴wake闹钟设置到期望的起床前3~5分钟。

⑵up闹钟定到你期望的起床时间。

wake闹钟：音乐要轻柔避免吵到家人。

up闹钟：声音应该足够震撼（目的不是吵到家人而是需要有怕吵到家人的心理才能促使你下床）

up闹钟关掉后避免再次上床可做让自己清醒的行为，例如喝水、上厕所、刷牙等。

20171218

第一遍30页到40页

都知道熬夜伤身体，然而却因为各种因素不得不熬夜。

是工作没完成？还是因为要学习而熬夜？亦或者是看电视剧，刷刷朋友圈，时间一晃就到凌晨。

每个人最高效的时间也都是不同的。

有人晚间状态最好，有人早晨状态最好。

如果不论是晚间还是早晨的状态都很好的话。建议你养成早起的习惯。

㈠早起的好处不言而喻：

①当你早起时会发现时间变的更充足了。

②重要的一点是不会熬夜就不会太伤身体。

㈡坚持不下来的原因是因为什么？

①晚间入睡困难，第二天想想我得多睡会儿啊，你这个多睡的时间就会造成当天晚上再次无法入睡。

㈢睡眠要求质量不要求时长

并不是睡得越多就不会困，状态就越好，你的睡眠质量如何决定着你的状态，早起后当天出现困意可利用碎片化休息，18分钟左右。职场人士中午休息20分钟左右就可以啦。

㈣养成早起早睡的一个小方法。

早起倒逼早睡。

20171217《哪有没时间这回事》认清现实

19到29页

㈠我很容易产生拖延，无法高效的去做事情，为什么别人每天看起来都是那么有效率呢，任务完成得还非常好。

首先摆正一点的态度就是：

①每个人都会出现懒散的状态，也会有状态不好的时候。所以不要对自己不能出现“随时待命”的状态而自责。

②思想态度积极一些，向内查探感知自己的高效时间段，每个时间段不同的特点，利用这些特点来做适合的事情。

㈡优化每个时间段

将一个时间段内所做的事情列举出来进行分析，哪些适合这个时间段做，哪些不适合这个时间段做。

㈢列清单

将一种段时间的碎片事情按照步骤列入清单内，按照清单来完成，减少不知道该做什么事情的状况。

㈣时间段要松弛有度

当前时间段没完成的任务不可拖到下一时间段，这时你就需要安排几个时间段来做休息放松时刻。利用仪式感来切换状态证明开始新的“征途”

重点：时间段并不是固定的，随时修改补充。