《睡眠革命》- 我们为什么睡不着？

01.全文导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天，我将为你解读《睡眠革命》这本书。它的副标题是：用更科学的睡眠方案，优化你的人生效率。这是一本颠覆8小时传统睡眠定式，提出全新睡眠方案的创新型实用睡眠指南。

在现在这个快节奏社会，想要保持一个好睡眠，真的是一件不容易的事情。那么一个好睡眠的标准是什么呢？绝大多数人认为，那就是睡够8小时。但是有些人就觉得——不，8小时太奢侈了，我睡6个小时就够了。你看，爱因斯坦一天就只睡四个小时，还有好多科学家，一天也是睡6个小时。可能你今天看到一篇文章，说睡不够八个小时就会怎么样怎么样，明天又会看到一篇文章说如果没有十一点前入睡就会伤身，那么到底谁说的是对的呢？

我们今天说的这本书，就能彻底帮你解决这个疑惑。这本书的作者是英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯。早年的时候，他卖过床垫，是斯林百兰的营销总监。斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团，当时为了提高销量，他就去研究睡眠。不过，他发现关于睡眠的书籍，几乎没有多少，除了几本枯燥的科学著作，就是那些解释梦境的杂书了，几乎没有什么参考价值。于是他决定自己研究，通过三十年的不懈努力，他终于研发了R90睡眠方案，他把这个方案运用到NBA、天空车队和英超足球联赛的选手身上，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等等体育名将都成为了这个方案的受益者，R90睡眠方案，也获得了体育界和商界顶尖人士的一致认可。

而《睡眠革命》就是作者这些年来的研究成果，这本书的实用性和实操性都很高，里面有大量的案例作为支撑，没有枯燥的理论，非常浅显易懂。所以这本书一经出版，就成功地掀起了一场全球范围内的睡眠革命。

在接下来的五天里，我将从以下五个方面为你讲解这本书，分别是： “我们为什么睡不着？”、“R90分钟睡眠法”、“睡眠前后的例行程序”、“日间小睡的注意事项”以及“改造你的卧室”，为大家解读本书的精华，学习科学高效的睡眠方案，优化你的人生效率。

02.传统每晚8小时睡眠理论是对的吗？

好了，现在我们开始进入今天的内容，大家先来思考一个问题，传统每晚8小时睡眠理论是对的吗？

我们先来说说到底是谁提出这个8小时睡眠理论的？可能就算你翻遍了文献，也找不到到底是谁先提出的，好像它不经意间就成了我们普遍的常识。有人认为，8小时睡眠时间来自工业革命时期的“8小时工作制”。十九世纪的时候，美国和许多欧洲国家，为了刺激经济的高速发展，不断增加劳动时间和劳动强度来剥削工人，那时候有些人每天都要劳动16个小时，甚至是18个小时，除了睡觉吃饭都在工作。对于那个年代的工人来说，8小时的睡眠是想也不敢想，睡久一些似乎都是一件奢侈的事情。没有得到足够的休息，还要进行高强度工作的工人们很快就受不了了，据说当时有一位青年年仅22岁就已经满头白发了。后来，著名社会主义学家罗伯特·欧文不忍心这样的惨状，决定帮助这些人争取权益，提出了：“8小时劳动，8小时休闲，8小时休息”的口号，要求国家法律给予支持。

这个口号可以说是深入人心，并且发起了一场争取8小时工作制度的运动，工人开始大规模罢工，很多国家迫于工人运动的压力，终于制定了8小时工作制度的法律。不过也因此，“8小时休息”这个概念也开始深入人心，渐渐的发展成为了“8小时睡眠理论”。

有些人为了证明睡够8个小时是最好的，于是拿出了很多依据来证明，比如说，先列举出一堆数据，看见那堆表格很多人就信了一半，也不会去查证是不是以偏概全了；或者找一些只睡了6个小时不健康的案例，和每天睡8小时长寿的案例作对比，吓得你也不得不信。

但是，睡够8小时就是健康的吗？就如我们前面所说的，爱因斯坦一天就只睡4个小时，不也活到了76岁？对此，加州大学和美国癌症学会，也曾经花了很长时间做了实验，结果发现：每天只睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时，或少于4小时的人死亡率要低很多。而且只睡5小时的人，死亡率也比睡够8小时的人要低得多。

这就说明了，8小时绝对不是什么最好的睡眠时间。而且有些人睡够了8小时却觉得很更困，睡得少了反而特别精神。所以啊，这睡眠不是盖被子闭上眼那么简单，它是一个复杂的生理活动，并不是简单的睡了多久的问题。

可是，你又不停地被告知——你需要睡够８个小时，否则你的身体就很容易出现问题。一旦你没有做到的，你就会感觉到焦虑，结果就是你越焦虑睡眠质量反而越差。作者也在书里说道：一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

所以，我们在正式学习高效科学的睡眠方法前，你要先把８小时睡眠理论给忘掉。

03.其实我们并不了解睡眠

说到底，我们如此焦虑，还是因为我们不了解睡眠。我们经常在网络上看到一些因为熬夜猝死的新闻，都会觉得触目惊心，于是给自己制定一个小目标，不再熬夜，可惜坚持没两天又打回原形了。

不得不说睡眠对于健康的重要性是毋庸置疑的。虽然我们对睡眠的研究越来越重视，但睡眠的奥秘，我们知道的还是太少了。甚至那些做研究的教授们也都在说：“其实我们并不了解睡眠。”

有明显的数据指出，我们现代人的睡眠状况更差了。据报告，英国人平均每晚睡6.5个小时，还有20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。总体来说，我们比20世纪50年代的人，每天少睡1～2个小时。别小看这短短的一个小时，这只是一个平均值，它的背后代表着我们生活状态的巨变。

在过去，几乎很少人会有睡眠问题，绝大多数人都拥有足够的休息时间。你看我们古代的时候，讲究日出而作日落而息，天黑了就睡觉，天亮了就起床干活，也根本不需要闹钟。书里也提到在二十世纪的英国，离开办公室或者别的工作场所，那就代表工作就结束了，也不会再理会工作上的事情，而且商店通常也不会在周日营业，他们会有足够的休息时间。

可惜，我们的生活方式已经发生了剧烈的变化。互联网彻底改变了我们沟通、消费和工作的方式。我们现在总是一天到晚盯着手机和电脑屏幕，除了白天工作之外，回家了还要用电脑处理各种各样的问题，甚至有些人恨不得24小时都在刷手机，根本不想睡觉。

你可以回忆一下，是不是通常在你想睡觉的时候，你的手机会突然弹出一条消息，或许是朋友发来的微信，或许是微博推送的新闻，总之你会忍不住点开它，然后聊了两句，再看看朋友圈，又刷了一下微博……于是，一个小时又过去了，你的睡眠时间又少了一个小时，你想睡久一些就成为了一件奢侈的事情。

那么问题来了，既然８小时理论是错误的，我们应该保证多长时间的睡眠呢？这就需要我们回到石器时代，看看我们的祖先们是如何睡眠的。

04.掌握昼夜节律是关键

你可以想象一下，现在你生活在石器时代里，没有手机，没有网络。

早晨，太阳缓缓升起，清脆的鸟儿声把你叫醒。你感受到阳光的温度，四周也开始变亮了，太阳照射在你的身上，你从被窝里起来。接着你会去洗漱，上个厕所，喝点水、吃点早餐。然后，开始一天的钓鱼或者捕猎。到了傍晚，太阳快要下山了，你要趁着光线暗下去前回去，虽然气温有点冷，还好你在天黑前回到了家，点燃篝火开始烤肉，享受你今天捕猎到的食物。吃饱喝足之后，你和伙伴们围着篝火一边取暖一边聊天，很快你们感到了困倦，盖上被子，慢慢入睡，接着一切又重新开始。

这样的作息，就是我们天然的昼夜节律。作者说：昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。也就是说，在一天里，我们会根据时间来调节我们多个内部系统，包括睡觉、吃饭、消化等等，这些变化有一定的规律，跟我们的地球的自转相一致。虽然我们的身体未必会严格按照我们总结出来的昼夜节律来执行，但是你的大脑和身体，会希望、或者说更习惯在那段时间去做那件事。有过倒时差经历的朋友，可能对昼夜节律这个概念更加了解一些。当我们进入了一个新的时区，我们身体原本适应的昼夜节律，和当地的昼夜循环是不一样的，但你仍然会在特定时间，感到昏昏欲睡。在我们的文稿里，就有一张昼夜节律图，你可以用它作为一个参考。

那我们的身体是怎么辨别这些时间的呢？我们身体里的生物钟，会根据一些外部条件来进行调节，其中最主要的就是光线，温度、进食时间。

三，《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序

01.今日导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第三部分内容。

昨天我们学习了《睡眠革命》这本书第二部分的内容，了解了什么是睡眠周期，并且我们应该根据自己需要的睡眠周期，来调整自己的睡眠计划，通过固定睡眠时间，来规避睡眠障碍。

今天我们来学习睡眠前后的例行程序。可能你还没有认识到，在你入睡前和醒来之后的一段时间里，也是我们睡眠修复里面不可缺少的一部分。今天我们将了解一些，能帮助我们快速入睡的方法，改善我们的睡眠质量。

02.睡觉之前

我们不妨来回忆一下，失眠的时候你是在想什么？是不是一直不断回忆今天的某些对话，例如：领导说的某些话到底是什么意思？今天跟别人讨论其他同事的八卦是不是被他听到了？又或是，一直在纠结今天在工作上的失误？

想着想着，本来你还有些睡意，但因为纠结这些糟糕的事情而彻底清醒了，于是你又开始想别的事情，例如：这个月的任务是不是完成不了了？是不是又要拖别人后腿，会不会被说？会不会因为这个被开除？

接着你越想越远，从工作想到了感情问题，又开始纠结自己睡觉前吃了多少夜宵，会不会变胖等等……等你反应过来，已经过去了两个小时了，你又少了至少一个睡眠周期。

其实这都是由于你没有做好睡前例行程序所导致的，当你做好准备工作时，你就很容易顺利摆脱胡思乱想，进入第一个睡眠周期，开始你今天的睡眠。

如果你打算11点入睡，那你应该要在九点半的时候开始做准备，也就是要提前90分钟，一个睡眠周期的时间。这时候你应该有所注意了，尽量不要再吃东西，如果你饿了，那就吃一些小零食，不要吃太多，胃里堆满食物时会影响你的昼夜节律。你也可以再喝些水，但不要太多，免得晚上还要爬起来上厕所。具体的事项，我们来一一说明。

首先，关闭你的一切电子产品。提前关闭电脑、平板和手机等等电子产品，会减少蓝光对你的影响。如果你实在是习惯于在睡觉前刷一会手机，那么记得打开夜光模式，例如苹果手机上的“夜览”，会让显示屏的颜色变得温暖一些，减少蓝光量。不过这些并不能根本解决问题，而且玩手机这个举动，还可能让自己暴露在压力的环境之中。

就比如上床前十五分钟收到一条微信，你的朋友突然问了一个你很为难的问题，比如说借钱，你不知道如何回答，于是一个晚上开始辗转反侧，就跟我们前面说的情况一样。与其面对如此尴尬的局面，导致自己睡不着，不如提前把自己的手机关机了，避免自己忍不住去看手机上的信息。也许你会觉得做不到，或者害怕有什么重要的消息自己错过了，那么可以把手机放远一些，如果有重要的电话也能够及时收听。这里不得不提一句，很多手机都会有“勿扰模式”，你可以打开勿扰模式，手机就会处于静音模式，但是重要的电话还是能打得进来，不会让你错过重要信息。

其次，你可以回想一下你这一天。把你今天做的事情整理一下，把需要第二天待做的事情列出来。这样的目的是为了让你在入睡前放空你的大脑，不会在该睡觉的时候东想西想、难以入眠。就像我们前面举的例子，破坏睡眠周期的最大干扰，就是胡思乱想，你总是在回忆过去，又忍不住担心明天的事情，既然如此为什么不在睡觉前把这一切都整理出来呢。这样也不会花费你很多时间，你只需要拿出纸和笔，写一下你在想什么，明天可能要做些什么就行了。

比如说，你突然想起了明天是母亲节，那就在纸上写一句，给妈妈订花。甚至你不需要写字，在你的日历本上画一些你自己知道的小符号就好了。当你做了这些，我相信你就可以没有负担地上床休息了。

然后，你还要调节卧室的温度。最好是能让你的卧室，比其他地方都低一二摄氏度。前面我们说昼夜节律的时候，也有说过温度是影响我们昼夜节律的一个关键。相信你有过被热醒的经历，你可能会把大腿伸出被子外面，但过了一会你又会感觉有些冷，又把腿缩回被子里。这重复的举动，很容易打断你的睡眠。让卧室保持凉爽，是快速入睡的关键。

然而，这里说的凉爽并不是寒冷，在远古时期，夜晚总是会比白天要凉爽一些，所以我们的身体早就习惯了在凉爽的夜晚里入睡。所以作者建议我们冬天的时候，不要用热水袋和电热毯，除非天气实在冷得刺骨，让你睡不着，否则都不要用。冬天的时候可以使用取暖器，但是入睡前最好还是要关掉；夏天的时候，可以打开窗户，保持房间通风，如果是特别炎热的天气，那还是要在睡觉前把空调打开给房间降温，如果没有空调可以放一盘冰水在电扇前，让电风扇吹出凉风，达到降温的目的。

接着，你还要调节卧室的亮度。我们知道，生物钟会根据亮度的变化做出反应。除了把你的电子产品关闭外，你还要把整个卧室变暗。当然你可能不会马上入睡，你还需要一些环境照明，你可以准备一个温暖的小夜灯，睡觉前再关闭，营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，来配合你的生物钟。如果你有睡觉前看一会书的习惯，最好也不要在卧室里看书，你可以选择在书房看完以后再走进昏暗的卧室，这样才不会让光线影响你的睡眠。

还有就是安全保证了，尤其是你自己一个人住的时候。因为睡眠的时候，是我们一天之中最容易受到攻击的时间。我们通常在看了恐怖片之后会害怕得睡不着，其实就是因为安全感缺失的原因。所以，在睡觉前保证自己的安全是必要的，你可以检查一遍所有门窗是否都已关好，尤其是住在酒店的时候，这样会增强我们的安全感，而且也会防止你半夜胡思乱想，例如有没有关好卫生间的窗户，然后纠结了半天又不想起来。

作者在书里分享了自己的一个经历，有一次他迫于无奈，必须在火车站过夜，他就躺在地上，用背包当枕头，把贵重的东西都放在内口袋，并且手臂放在上面。这样就算有人要偷东西，他也可以第一时间发现。这样的安全措施，让他能在开放式的环境中安然入睡，因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入睡眠状态。

最后，我们来说一下睡前运动。我们要尽量在睡觉前，避免剧烈的运动，比如说在健身房进行大量有氧运动，出了一身汗，会让你的心率、体温大幅度上升。不过你还是可以做一些轻微的运动，比如散散步、练练瑜伽，这些都会帮助你入睡。好了，以上就是我们睡眠前需要注意的一些事项。

03.睡觉之时

那么在睡觉的时候，你应该要注意一些什么呢？那就是，你要学会用鼻子呼吸。

也许你会对这件事情嗤之以鼻，我们什么时候不会用鼻子呼吸？可是，最常见的睡眠呼吸障碍，那就是打鼾和睡眠呼吸暂停。所谓睡眠呼吸暂停，其实就是你在睡觉的时候，不经意间停止了呼吸，这没有什么原因，所有人都可能会发生。根据记载，我们每天睡觉的时候，可能会发生30次以上的呼吸暂停。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把你从睡梦中唤醒。但是到了第二天早上，你甚至完全想不起这样的情形，但它也严重干扰到睡眠，还打扰了你的伴侣。

需要注意的是，打鼾和呼吸暂停，很大概率是因为我们用嘴巴来呼吸所导致的。虽然说，用鼻子呼吸听上去很简单，但很多人都做不到。如果一觉醒来感觉口干舌燥，或者你半夜会觉得口渴，一定要放一杯水在旁边，那就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来的时候，感觉还好，口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。

那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？这里我们就要借助一个工具了，那就是把鼻贴贴在你的鼻子上，尤其是感冒的时候，很容易鼻塞，这时候用鼻子呼吸也会有难度。而鼻贴可以帮助你扩张鼻腔通道，顺利用鼻子呼吸。这种鼻贴的选择也很多，功效也不一样，你要选择哪一种，就要根据自己喜好和想要的功能了。不过你在睡觉前，最好是先使用它呼吸一段时间，适应一下鼻贴的感觉。

书里提到一个案例，写作《氧气的好处》这本书的作家帕特里克·麦基翁，他也发现了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他会贴上鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。帕特里克发现，采用这一方法之后，他的睡眠质量获得了大幅提升。

04.睡醒之后

那么睡醒之后应该怎么做呢？

作者说：如果睡前你做的一切，都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序，则是为了确保所有花在睡眠上的时间，都没有白费。并且可以帮助你快速从睡眠状态清晰过来，让你能够掌控自己的一天，甚至能保证你在下一次睡眠时，保持一个最佳的状态。

同样，我们的建议也是留出至少90分钟的时间，这90分钟可以包括你在上班路上的时间，也就是说，在你正式工作之前，你应该保证至少90分钟的时间来完成睡后的一系列行动。

首先就是，晚一些再让你的电子产品回归。你刚睡醒的时候，最好不要马上打开手机处理消息。因为一般来说，我们刚起床的时候都会有起床气，情绪不会太好，尤其是被闹钟或者别人吵醒的时候。

这时候你回复别人可能会带有情绪，不一定能妥善处理问题。而且刚刚醒来后的一段时间里，你的皮质醇水平是全天里最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。如果你因为早上不恰当的处理，让它进一步飙升，就会让你一整天，都保持在一个巨大压力的状态下，以至于彻底打乱你的昼夜节律。

所以，最理想状态就是，睡醒别看手机，等你洗漱完补充完水分之后再进行处理。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息时，并不是你早上醒来后做的第一件事。如果可以，最好就是早起后90分钟内都不要碰手机，这对于很多人来说太难了，那么也至少是15分钟以内。有一个方法就是，你可以在手机上设置一个闹铃，15分钟后再响一次，在手机响之前尽量不要碰你的手机。

接着，就是要吃一顿丰盛的早餐。早餐的重要性我们就不必说了，吃早餐能给我们带来一天的能量。吃早餐有一个目的也是让你先有饱腹感，不至于在工作的时候总想吃点零食，要知道，在不合适的时间吃零食，是百害而无一利的，会让人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不会花费你太多时间。

作者建议我们，最好打开你的窗户，让阳光洒满你的房间，这样你就可以在一个充满阳光的房间里享用早餐。我们很清楚光线，对于唤醒我们睡眠的重要性，阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。让阳光和美味的早餐，唤醒你的大脑和身体，你不会感觉到难受。但是很多人会为了多睡一会，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐，这就不对了。

然后就是适当的锻炼了。同样，不要选择剧烈运动，散步和轻瑜伽都是非常好的选择，会让你的身体慢慢适应新的一天。如果可以，你最好选择步行或骑自行车上班，这就相当于你在户外锻炼，对于一个长期坐班的人来说再好不过了。这样一些适量的运动，不仅能让你拥有一个更美好的白天，也能让你在晚上睡眠质量更好。

最后，你也可以进行适度的脑力挑战。这不是让你去想一些脑筋急转弯，只要让你的脑子动起来就可以了。比如，你可以听听广播、听听书，现在有很多听书软件，你可以一边听一边做别的事情，包括洗漱、吃早餐等等，不会浪费你的时间；你也可以在坐地铁的时候，看一些新闻或者文章，这都可以帮助你开始新的一天和更快地融入这个世界。

这就是我们要说的一些睡后应该要做的事情，尤其对晚睡星人来说，睡眠后的例行程序更为至关重要。

05.知识要点

好，以上就是今天的内容。我们来稍微总结一下。

今天我们主要学习了睡眠前后，应该要做的一些例行程序。我们可能无法掌控睡着之后的事情，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。这些程序并不困难，只需要对你的日程安排，做出一些小小的改动就能对改善睡眠起到很大的作用。

虽然这些程序看起来繁琐而且无聊，恐怕你会觉得很难坚持下去，而且在时间本来就很紧张的时候，花90分钟做这样的事情，你会觉得浪费时间。但是，当你把这些例行程序，融入到你的日常生活之后，你会发现牺牲一些睡眠时间，处理这些程序，会让你在新的一天处理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命，还要用大量咖啡来唤醒自己。

今天的分享就到这里。明天，我将为你讲解日间小睡的注意事项，带你了解日间小睡的力量，获得可控修复期。恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：电子产品、调节温度亮度、用鼻子呼吸、安全保证

五，

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第五部分内容。

昨天我们学习了《睡眠革命》这本书第四部分的内容，了解了日间小睡的一些注意事项，我们应该要合理利用日间小睡这段时间，帮助我们修复身心，提高我们白天的工作效率。

今天我们来学习如何改造你的卧室，让你的卧室看起来更舒适，让你更容易入睡。

02.床上用品的选择

首先，我们来说说床垫的选择。要知道，一张好的床垫有多么重要，在作者做睡眠教练的时候，曾经让他管理的运动员们，背着自己的床垫出去比赛，这让别人看来简直是多此一举。但作者还是坚持让他们这么做，无论是去哪里比赛，住多高级的酒店，都要用自己的床垫。因为一张好的床垫往往决定着你的睡眠质量。有些人会认床就是因为如此，并不是他真的认床，而是床垫不合适。

那么我们应该如何选择床垫呢？

我们要在这张床垫上，度过每天三分之一的时间，甚至这张床垫你会用上10年。也许你只有在搬新家时，会考虑买床垫的事情。于是你匆匆忙忙地上网看了很多关于床垫的资料，也跑了很多实体店去看有哪些床垫，你会发现，所有人，例如店里的销售员，都会跟你说好的床垫是非常必要的。但是到底怎样才是一张“好的床垫”却谁也说不清，有些建议甚至是矛盾的。

就拿很多人用的席梦思来说，也就是弹簧床垫。这样的床很多人都非常喜欢，因为床垫下面装着弹簧，躺下去十分舒服，软硬适中。不过我们在购买这类床垫的时候，也容易被推销员的话给误导，他可能会说：“我们家这款床垫有1500支弹簧，而另一款床垫中有2000支弹簧，不过要贵一些。”

于是你就开始想，2000支弹簧和1500支有什么区别？2000支弹簧看起来似乎更好点。其实这样的比较是没有意义的，可能对你来说你只需要50支弹簧的床垫就足够了，有些商家为了在一张床垫中塞入更多的弹簧，开始使用更短小的弹簧，当然他们不会告诉你这些。

可能你还会问，现在市面上流行的一种乳胶床垫真的好吗？这种床垫具有高弹性，比弹簧床垫要更柔软一些，但并不适合所有人，对一些人来说太软了，反而不好入睡。其实，那些床垫知识你也不需要了解太多，我们只需要根据自己的体型和睡姿去选择床垫就可以了。

先说一下什么是正确的睡姿。

绝对不是平躺着，因为这很容易让我们打鼾或出现呼吸暂停，干扰睡眠周期，如果你不是一个人睡的话，还会打扰到对方，让对方也睡不好觉，引起嫌恶。俯卧，也就是趴着睡也是不对的，因为这样会把你的脊柱，弯曲成一个不自然的姿势，很容易引起腰背部疼痛、颈部疼痛等疾病。

而侧卧才是最好的睡姿。作者说，我们要采取胎儿在子宫里的姿势，如果你惯用了右手，那就躺向身体左侧，如果你用惯了左手，那就躺向身体的右侧。因为这种姿势是最放松的，身体各个部位的姿势都是最自然的。注意了，你的膝盖要自然弯曲，手臂交叠放在身前，颈部、脊柱和臀部成一条直线。四肢保护着心脏，这种姿势会让大脑觉得安全，这样我们就能很快入睡。

接着，你可以根据这个睡姿去挑选床垫。你可以根据自己的喜好，选择软硬适中的弹簧床垫，或者是更加柔软的乳胶床垫。最好是能够轻松均衡的承载我们的体型和体重，让我们形成直线形的睡姿的床垫。如果你的伴侣或朋友在你身旁，可以让他们站在你的背后，看看你的睡姿是否形成了一条直线，具体可以参考下面的图片。一般来说，我们躺下来后，要判断一下脑袋和床垫之间的空隙有多大。如果超过6厘米，那就是床垫太硬，不适合；如果臀部下陷，头部被垫高，那就说明床垫太软，更不适合。

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颈部、脊柱和臀部成一条直线（图）

如果你家中的床垫无法做到这一点，那么你就该考虑换一张床垫了。但如果你不想换，其实，还有个补救措施，买一个护体枕头垫高你的头部，让你的睡姿形成一条直线，保护敏感的肌肉和关节。无论你喜欢什么材质的枕头，也不管那个枕头要多少钱，你应该记住一点，枕头就是为了补偿床垫的不足。甚至可以说，如果你选对了床垫，那么枕头就是多余的。

除此之外，你的床上用品应该是透气的，让我们睡着的时候能够感觉凉爽宜人。如果被子里过于闷热，你可能因此会睡不着。这里，作者建议你可以买羽绒被，羽绒被就非常轻薄和透气，还可以机洗。在颜色上，你可以选择白色的被单和枕套，白色显得干净、中性。我们之所以要选择浅色、可以机洗的羽绒被，是因为我们要保持床上用品的清洁。

现在，我们很多人还会用传统的棉被，但是这样的棉被根本没法洗，只能白天的时候放在太阳底下晾晒。但无论我们怎么晒被子，也避免不了被子会脏、沾上污渍的事实，而且你用得时间越久，质量越会下滑，保暖的能力也会不如以前。但羽绒被就没有这个困扰，你可以一个月清洗一次，甚至一周清洗一次都行。总之，勤洗被单不会是一件坏事。

03.挪走杂物

我们布置好了床，那么接下来就是改造你卧室的环境。

我们先来看看一般我们的卧室是什么样的？现在很多人喜欢在卧室里面放一部挂壁的电视机，睡觉前看看电影，电视剧什么的。床边一定会有插座，方便给手机充电，可能还会放几本书在床头柜上，甚至是游戏机。也许你当初没有买遮光窗帘，所以白天的时候就算拉上窗帘也有些刺眼。为了方便喝水，可能还会有一个饮水机，说不定还会有一张小桌子方便吃一些零食。看起来真是应有尽有，相比沙发，我们更愿意舒舒服服地躺在床上看电视、打游戏、聊微信。

实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，再也不是一个单纯用来睡觉的房间。虽然对于现代的社会来说，这种趋势难以避免，尤其是20-30岁的年轻人们，他们因为要在外面打拼，不得不和别人合租，卧室成为了他们唯一的私人空间。

但是在过去的时候，我们的卧室就是一个卧室而已，有一张床、可能还有一个衣橱、女孩子也许还有一张梳妆台，孩子们的卧室里会有一些玩具。当时的人们进了卧室只会睡觉，不会躺在床上刷微博。

如果你想改善睡眠，那么就尽可能挪走一切对你睡眠没有好处的东西，比如说电视机、游戏机等等。但是如果对你来说某些东西是必要的，但你又找不到代替品，那你不妨把它对你的影响降到最低。

比如说你必须睡觉前看会手机，而且第二天你也需要手机上的闹铃，提醒你起床。那么你就可以买一个实体闹钟，或者是作者一直推荐的唤醒灯，来代替手机闹铃的功能。而对于看手机这件事，就要有所区分了，就比如说，有些人是喜欢在手机上看一些书，或者微信公众号的文章。其实现在很多水墨屏的电子书阅读器，例如kindle就可以满足这样的要求，通过手机推送到阅读器，在水墨屏的阅读器上面看书。水墨屏会比手机上的蓝光要弱很多，对你睡眠影响也会小得多。如果你是因为要回复一些消息、或者想看一些视频，那也尽量不要在床上看，或者在睡觉的90分钟前都解决掉，把所有的影响都降到最小。

04.装修卧室

除了移除一切可能会影响你睡眠的障碍，如果你有条件，还可以适当地装修你的卧室。

首先，你要把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西，包括装饰画。因为墙上鲜艳的色彩或图片，有可能会给你带来刺激，我们应该优先选择朴素、清爽、中性的布置风格。

接着，就是要注意窗帘了。因为光线是一个会影响我们的昼夜节律的关键因素。我们会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的卧室应该要避免一切光的存在。尤其是晚上的时候，如果你没有用遮光窗帘，可能会受到隔壁楼层的光线、或者是路灯的影响。当然你也可以选择戴上眼罩，但作者的建议是最好不要，因为眼罩会带来不适，干扰你的睡眠。

不过，我们早上还是需要阳光的。所以当你醒来之后，应该立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素，让你的身体快速清醒。

除此之外，温度是我们需要关注的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而帮助我们快速进入睡眠状态。一般来说，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的。

当然很多人对温度的敏感程度是不一样的，所以屋内最好有调节温度的设备，比如说风扇、空调、取暖器等等。无论是什么季节，我们都需要记住睡眠时的温度，应该是由温暖向凉爽的过渡。

当然，还有噪音的控制也是必不可少的。噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。前面我们也说过，如果你处于浅睡眠阶段，很容易受到噪音的影响。如果你有条件，那就最好在卧室里装上隔音措施，比如安装双层玻璃窗、隔音板等等。

但对于一些需要合租的人来说，就没有那么好的条件了。因此他们一般会选择带耳塞、或者带耳机来防止噪音的干扰。虽然看起来很有效，但是带久了，你的耳朵很容易感觉不适，同样也会干扰睡眠。

不得不说的一点是，有些噪音是可以帮助我们睡眠的，这些噪音叫做白噪音。什么是白噪音呢？这是一种持续性有固定节奏的声响，比如说下雨天时候的雨声，空调发出的嗡嗡声等等，而且这些白噪声能帮助我们遮盖周围环境噪声，帮助我们快速进入睡眠。有时候，我们觉得下雨天好睡觉，也是因为这个道理。现在很多助眠的手机软件上面，都会有类似播放白噪音的功能，你可以在里面挑选你喜欢的白噪音，在你睡觉的时候设置定时播放，这样你就能不用带耳塞来掩盖掉一些打扰你睡眠的噪音了。

最后就是你要营造一种安全感。前面我们也提过，睡觉前检查一遍门窗有没有关好，这是其一。另一种方法就是，把房间布置得让你觉得很安全，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。

比如说，很多女孩子就喜欢在床上放一个布娃娃，越大越好，感觉就像有人陪着一样，就会觉得特别安全。当然你也可以摆放一些你熟悉的东西，越熟悉越好。就比如有些人，宁愿行李重一些、麻烦一些。到外地出差、旅行也要带着自己的毯子、或者枕头，感觉不带就不习惯、睡不着。这里面的原因就是，他们到了一个陌生的环境里，需要熟悉的事物帮助他们建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕头就是起了一个营造安全感的作用。就算是酒店里再高级的毯子和枕头也不会有同样的效果。

05.知识要点

好，以上就是今天的内容。我们现在一起来总结一下。

今天我们主要学习了如何改造你的卧室，让你更容易安然入睡。第一，我们说到床上用品的选择。一张好的床垫往往决定着你的睡眠质量，我们在挑选床垫时，应该要根据自己的睡姿来选择合适的床垫，当你在床垫上侧卧的时候，膝盖要自然弯曲，手臂交叠放在身前，颈部、脊柱和臀部能形成一条直线，那对你来说这就是一个好的床垫，如果不行，那也可以通过枕头来弥补这个缺憾，所以你的枕头不能太高，也不能太低，只要能让你的头部和脊柱保持直线，那就是适合的高度。枕头不需要买太好太贵的，只要记住，枕头就是为了补偿床垫的不足的就够了。另外，我们要选择透气的羽绒被，这种被子不仅方便，而且可以机洗，可以帮助我们保持清洁。

第二，我们说到要挪走一切可能干扰你睡眠的杂物，比如说电视、游戏机等等，如果做不到那就尽量找到代替品，把它们的影响降到最低。

第三，我们了解了装修卧室的几个要点：风格、光线、温度、噪音控制和营造安全感。选择一个朴素的风格，避免太多的颜色给你带来刺激。优先购买遮光窗帘，而不是带眼罩，避免让光线干扰你的睡眠。室内温度要保持在16~18摄氏度。如果有条件卧室最好装上隔音设备，当然你也可以利用白噪音帮助你快速入睡。最后就是营造安全感，让你的大脑放松警惕，除了检查好门窗之外，最好是选择你熟悉的物件摆放或者使用，这样就算是一个陌生的环境你也能安心入睡。

关键词：正确的睡姿、透气的床上用品、噪音控制、营造安全感

思考与讨论：我们应该如何打造一个舒适的卧室？

06.全书回顾

好，关于《睡眠革命》这本书我们就全部解读完了，下面，我们来总结一下。

作者尼克·利特尔黑尔斯，颠覆了8小时传统睡眠定式，提出了创新型实用睡眠指南。

我们先是对“8小时的睡眠理论”提出了质疑，睡眠不是盖被子闭上眼那么简单，它是一个复杂的生理活动，而我们每天一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

接着，我们了解了什么是睡眠周期，和正确的睡眠方式。最理想的睡眠状态是我们不断成功结束一个睡眠周期，然后再进入下一个睡眠周期，直到清晨醒来。因此，我们可以根据自身的昼夜节律、睡眠类型，来调整入睡的时间；根据90分钟睡眠法，来安排我们一段时间的睡眠，而不是执着于每晚睡了多久。

需要注意的是，我们要固定我们的起床时间，就算是假期也不要轻易改变。为了更好地入睡，你还可以执行一些睡眠前后的例行程序，这些程序看起来繁琐而且无聊，可当你把这些例行程序，融入到你的日常生活之后，你会发现牺牲一些睡眠时间，处理这些程序，会让你新的一天更有效率。

如果你晚上没有睡好，那么日间小睡是你不错的补救措施，这个日间小睡包括午休和傍晚时候的小睡，甚至你可以见缝插针地抓住时间休息。千万不要觉得这是在偷懒，适当的休息能帮助你提高生理和心理的灵敏度，还能有效改善情绪。

最后，我们说了改造卧室的一些秘籍。比如说床垫、枕头和被子的选择。并且要在你的卧室里，尽可能挪走一切对你睡眠没有好处的东西，比如说电视机、游戏机等等。如果有些东西实在是非常必要，那最好把它对你的影响降到最低，或者尽可能在睡觉前90分钟解决。当然了，还要注意卧室风格、光线、温度、噪音控制和营造安全感，这些都能够帮助你快速入睡。

希望大家学完了这套科学高效的睡眠方案之后，能够更好的完善自己的睡眠计划，不再为睡眠而苦恼，优化你的人生效率。

好了，《睡眠革命》这本书就分享到这里，恭喜你又读完了一本书，我们下次见！

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