这是『056』李婷365日写作计划第18天的写作内容

前期回顾

高柱修士圣西米恩的苦修行为，是其高度自制力的表现，这也正是验证了他的话——身体受苦越多，精神成长越壮。后来有一位魔术师加入了践行圣西米恩的行列，挑战各项高难项目，但实际上普通人可不能以此来增强意志力，我们需要容易且简单的方法。

我们刚开始要改变时，可以采用左右手互换策略和改变说话习惯策略，这些简单易行的方法让你快速进入训练状态。

但还是有些人不能够很好得坚持下来，所以我们要引入监督机制，可以是完成后的一次奖励，也可以是偷懒后的一次惩罚，或者是公开承诺，让他人成为你行为的监督者。

好的习惯有溢出效应，你养成的好习惯会让生活的所有方面得到改善。所以，一段时间集中精力培养一种好习惯，其他的好习惯也会慢慢寻找到你的！若是想一次多培养几个好习惯，你也许将尝到失败的滋味，因此慎重制定每月计划，不要太多目标了！

黑暗森林让你原型毕露

这是一位美国探险家，坚强不屈，勇往直前！没有什么能阻碍他，黑暗森林也无可赖何。荣光终将属于他！他是亨利·莫顿·斯坦利。

1887年，亨利·莫顿·斯坦利沿刚果河逆流而上，不经意地启动了一场带来巨大灾难的实验。

这场巨大灾难让我们看到了一群平时自诩文明人的丑陋，人的自制力在黑暗、未知面前崩溃了，只剩下脆弱了！

斯坦利离开后，所有留下的人都失控了。他们拒绝给生病的土著治病，听任当地受控的非洲人因疾病和食物中毒死去（如果他们施以援手，这些非洲人是不会死的）。他们绑架、购买年轻非洲女子，将其监禁起来做性奴。

就在留守小队做出这些泯灭人性的事时，斯坦利正在非洲森林中经历着苦难，疟疾、饥饿、攻击、泥沼，这些苦难考验着他们的意志力。他的队友和同行的非洲人也敬佩他的意志力。

他的欧洲同伴惊叹他的“意志力”。非洲人把他叫做“Bula Mutari”，译成英文是“Breaker of Rocks”，中文是“破石者”的意思。

他是如何完成这样的探险的呢？是什么支持着他？他的意志力如何这么的强大？

就我自己而言，我绝不会说大自然是格外美丽的；但是，我要说，我这个原本粗野、没教养、没耐心的人，就是从非洲经历中受到了教育，尽管现在有些人说这些经历让欧洲人性格变坏。”

这些探险教育教了他什么？为什么蛮荒没有让他暴露本性呢？利文斯通医生的传记作家蒂姆·吉尔（Tim Jeal）重新定义了斯坦利，不同于大胆的英雄和无情的控制狂，这更符合大众的口味。

在这个版本中，斯坦利之所以征服了蛮荒之地，不是因为无私，也不是因为不屈不挠的意志，而是因为清楚蛮荒之地的限制，并使用了心理学家现在正开始理解的长期战略。

蛮荒之地让留守小队的队员丧失了自制力，欲望支配着他们的身体，这些变化是为什么呢？经济学家兼卡内基–梅隆大学的教授乔治·洛温斯坦所说的『情绪温差』很好的解释了这个问题。

情绪温差”（hot-cold empathy gap）：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

这些人在英格兰本土冷静地努力表现出符合道德的行为，想象不到自己在丛林中的行为会有多大的不同。情绪温差仍然是人们进行自我控制时最常面临的一个挑战，只是不如斯坦利探险队所面临的那样极端而已。

是否有这样的情况，当他人面临困难时，我们会鼓励他们:“加油，你一定可以克服困难的。”也许我们并不清楚，但这样说也不要钱，自然而然了。但当我们自己面对困难时，再也不能像鼓励他人那样平静了，我们苦闷、难过，并想着放弃吧！是的，我们经历着情绪温差，不能控制意志力了。

为未来制定行为规范时，你大都处于冷静状态，所以你作出不切实际的承诺。

自己在制定计划时，觉得一段时间可以培养多项习惯，所以不顾是否可行，就自信满满地制定下了。梦想很丰满，现实很骨感。结果是被虐惨了，没有几天就懒病犯了，又自责又无耐，最终意志力耗尽，转向其他欲望了！

我们说过意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。

意志力是有限的，让意志力先处理紧急情况。这是符合任务的二分法的，优先处理重要且紧急的任务，这样就不会到最后没有意志力处理紧急的事了。

捆绑绳的力量

斯坦利在探索过程中经历的种种困难，为什么都没有使他放弃行程呢？这似乎不仅仅靠意志力的支持，也要些小技巧！

你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。奥德修斯及其手下成功抵制了塞壬死亡之歌的诱惑，就是使用了预设底线。

看来，斯坦利运用预设底线取得了最终的成功！但预设底线就能抵挡住困难吗？

最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

原来，是习惯的力量，减少了意志力的消耗，意志力有更久的耐力了！

长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。

我们的行为分为自动行为和控制行为。自动行为是习惯性的，控制行为是少数的行为。意志力是有限的，要想有高的自制力，应该增加自动行为的数量，也就是多多培养好习惯，这样面对控制行为时，就有足够的意志力抵制诱惑了！

进行高级水平的思考后，被试者更有可能放弃即时小奖励而选择未来的大奖励，在手握测验中坚持得更久。结果表明，狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

就是因为这个以及其他一些原因，信教的人在自制力测验上得分相对较高，像斯坦利一样不信教的人可以从其他高尚想法和崇高理想中获益。斯坦利总是把对个人荣耀的渴望与对“与人为善”的愿望结合。

长期目标有利于自我控制，注重短期目标不能增加意志力。目标实现的过程中需要足够的意志力，所以制定你的长期目标，就像斯坦利做的那样，设置长期战略！

本次写作花费6个番茄！