三丰派武当太极课程内容（2019年7月1日）

肖龙有口述   夏唯嫣整理

基本功训练松筋活骨

①压腿 正压 侧压 翻胯压

②压肩 双手把杆腰背挺直

③弓 马 虚 朴 斜 丁 独立步

④踢腿 正踢 里合 外摆 窝心

⑤基本步 趟泥步 泼膝踩脚

⑥最后一组（乌龙盘打）综合协调全身，跟膝胯腰肩肘碗放松甩动。以上几条有空争取每日一遍。愿

基本功训练松筋活骨

压腿

1.   正压 ：单脚架在高处（如石头、单杠、栏杆等结实得地方），立着的腿绷直，脚向外侧45度打开，架着的腿绷直，脚尖往回勾，上身保持挺直同时慢慢的向腿部靠，切忌不能一下子把身体压在大腿的，尽自身所能承受的极限去压，不能太过，做数组之后屈膝空心掌拍打经络，使经络伸缩有度，然后换脚重复做。

2.   侧压：站立，侧面将腿架起，两腿绷直，架在高处的脚底如贴地面一样同时脚尖回勾，上身侧着压向腿部，反复数次之后换脚重复做。。

3.   翻胯压：向后侧45度站立，单脚踩在高处，两腿绷直，双手叉腰，上身向后压向腿部，反复数次后换脚。

二、压肩：双手把杆，腰背挺直，腰背向下压。

三：步法：

1.   弓步：右腿屈膝，大腿和小腿成90度（不能底于90度），右脚脚尖冲向内侧，脚趾受力顶向前方，膝盖、小腿、脚尖成一条直线，左腿向后撑开 腿脚后跟向后顶，上身与地面垂直，身体向正前方。

2.   马步：正面站立，两脚之间相距三步半（用自己的脚丈量），脚尖和膝盖向外侧45度打开，大腿和小腿之间步能低于90度，上身与地面垂直 腰背直且放松。

3.   虚步：右腿微微向外侧45度屈膝（别太低），左腿向前微微伸，左脚掌内扣，左大脚趾点地，所有力都在右脚右腿故而右为实 ，左脚脚趾点地，收放自如，故而左为虚，身体自然直 朝向正前方，整个人似坐高凳，之后换脚练习。

4.   朴步：大腿贴小腿蹲下，之后将一边的腿向外侧伸直，脚掌贴地，脚尖往回勾，如若做不到，可以将伸直的一侧用脚掌外侧顶向墙根，之后换脚反复练。

5.   斜步：左右脚前后交叉，右脚在前，左脚在后，下蹲坐在后脚的脚跟上；注意起身换脚时 右脚脚跟为支点 左脚脚尖为支点向左旋转身体，转到180度时（从正面转到背面时）转变为右脚脚尖为支点 左脚脚跟为支点 身体再次转到正面向 下蹲坐在右脚脚跟上，反复练习之后，加速旋转练习。

6.  丁步：立正之后，右脚站立（为实步），左脚脚尖点在右脚中步的位置（为虚步），两脚交替练习。

7.   独立步：立正之后，右脚站立，左脚提膝贴近身体同时脚背绷直。

四、踢腿

1. 正踢：a准备动作 立正 双手伸直在前胸的位置 用右手背拍打左手掌 双手往上划弧形向两侧立掌伸直手臂同时左脚尖向前一步点地，手和脚同时到位。b左脚如走路一样向前迈步的的同时，右腿借助腰胯部的力量向上踢 脚尖勾起，自然惯性的力量右脚落在身体后方脚尖点地，在踢腿的过程中两脚绷直，身体自然直；c反之，右脚迈步做相同的动作，交替前行。

2. 里合腿：与正踢准备动作a相同，b左脚稍稍向右侧斜前方迈一步，左脚踩实得同时，右腿依然借助腰跨得力量提右脚由外向内划弧 整个身体和左脚向左侧微微转 用右脚脚尖拍打左手掌 脚部自然力落在身体右侧 脚尖点地 脚底向右，c 反之左脚重复右脚得动作，交替前行。

3. 外摆：与正踢得准备动作a相同，b 左脚向前方自然迈步，借助腰胯部得力量提右脚由内向外划弧摆腿，用右脚尖拍打右手掌 右脚自然力落在身体斜后方，在踢腿得过程中两腿保持自然绷直，c反之，右脚重复左右动作，交替前行

4. 窝心腿：立正，身体微微向左侧转动时 尽可能提高右膝盖 然后小腿快速向上弹 用右脚脚跟向上踹，小腿弹完后快速收回 再将右腿落下；再右脚向前迈步，左腿重复刚才右腿的动作，交替前行。

五、基本步

1.趟泥步：立正，左脚从脚跟慢慢提起至脚尖点地， 左脚向向左侧打开与肩同宽，脚尖慢慢踩下，至左右脚受相同的力，左脚向外侧微微转动并屈膝，右脚从脚跟开始慢慢提起同时右膝下沉 将右腿往左脚的方向收，右脚尖至左脚跟时 右脚恢复至与地面平行 慢慢向右侧前方自然伸直（别刻意撑开），右脚跟虚步点地（此时全身的力都在左腿，右腿是收放自如的虚步），将右大腿放松右膝自然委屈，用膝盖慢慢压脚尖踩下去 直至脚趾抓地，浑身力慢慢由左脚转换至右脚，此时右脚为实 左脚为虚，反之左脚如是。

2.泼膝踩脚：：前面的准备动作与趟泥步一样，此步法左脚向外屈膝之后，右脚提右膝盖，右脚脚尖勾住 右脚跟对左膝盖处，然后右脚跟向前踹，所踹的高度与他人膝盖同高，收回时转动脚踝，使勾住的脚绷直，绷直的脚从内收回至左膝位置时再转动脚踝 膝盖由内向外翻动 至脚跟向外在向前方踹，所踹的高度与他人的膝盖同高，踹完之后小腿以膝盖为支点 由外向内划弧收回，划至大腿处时，转动脚踝，膝盖和胯向外打开，右脚跟经过左膝盖后向前踹，然后脚跟虚步落地，松开腿部然后屈膝  膝盖压脚尖慢慢踩下去，右脚变实步，左脚成虚步蹬直，反之左脚重复右脚的动作，交替前行。

六、最后一组（乌龙盘打）综合协调全身，跟膝胯腰肩肘碗放松甩动。

以上几条有空争取每日一遍。愿诸位：福寿康宁!