W：这几天放弃早起，睡足8小时，整个人的状态提升很多，对身体感知的敏锐度提升不少。而这几天只要一醒来，就像被启动情绪开关一样，各种负面情绪席卷而来，我也因此陷入自我批判的漩涡里，但睡眠充足后，让我能觉察到情绪状态。这种切换是自然发生的，就是负面情绪被启动，我就自然地进入第三者视角，看到自己处在情绪的困扰中，然后可以选择沉溺其中，也可以不受情绪的摆布。

I：能具体说说，情绪是怎样影响你的吗？

W：比如今早我原本计划6:15起床，让自己睡足7小时再起，当时我脑子里就蹦出来一个想法：既然还差一会就够8小时，何不睡够再起，而且今天要做的事情也不多。那时我选择继续睡下的理由是，昨天睡足8小时，状态很好，想要延续，而且最近睡眠不足，多睡一点也无妨。

当我再次醒来时，时间已是6:50时，这个点再起，也没多少时间了，既做不了阅读，也画不了曼陀罗，于是破罐子破摔，继续睡到7:10。

这时候的情绪就被掀起了，脑子里不断回响着：你怎么能这样不守信用？明明说好这周要做阅读训练的，这都周二了，到底还做不做啊？你总是这样，说好了却不去做，根本不值得信任！这是你很大的问题，但是你总是想靠自己的能力解决，可是你又不积极主动去解决，又不愿意向外求助，到底你想怎样嘛？

这种批判会让我感觉特别难受，情绪也非常低落，导致一天的状态很差。

I：那你今天觉察到了什么？

W：1.我的确没有早起，这是我的选择，想让自己多睡一会；

2.我对自己的要求很高，要求每天都能早起，而且是5:30前；

3.我要求自己言出必行，说了却不去做，这时常会触发自我批判的开关。

I：你能看到在情绪背后，隐藏着什么样的需求吗？

W：1.每天早起能带来秩序感，而且早起做自己的事情，也是我面对不确定的方式，让我感到安心，不那么焦虑；

2.言出必行的背后是，我需要在自己和别人面前展现好印象，其中不兑现承诺是最容易破坏这个印象的方式。

I：咱们先来看第一问，你体验过两种方式，都会给你带来焦虑，那么你觉得哪种更适合你？

W：两者换着来用，会比较适合。过于偏向一种，其实很容易僵化。

I：所以，偶尔不早起，你也可以接受的，对吧？

W：是的，不过我还是会有情绪。

I：按照你的意思，你不应该有情绪，这才是对的？

W：倒不是，只是会让我不舒服。

I：这种不舒服，很要紧吗？它会影响你的生活吗？

W：其实并不会，只是没有的话，会更好。

I：真的会更好吗？设想一下，不论是否早起，你都不再焦虑，这会让你感觉更好吗？

W：也未必如此，焦虑是我的动力，如果再也感觉不到了，估计我也不会去做了。

I：那么我们需要解决的是，当焦虑掀起时，你要如何应对？

W：我可以说：嘿，我看到你来了，谢谢你提醒我，我现在想休息一下，可以让我安静5min吗？然后我再去做点事情，缓解焦虑。

I：焦虑，真的是一个问题吗？

W：也不是，只是我不舒服而已。

I：那么你是依据主观感受来判断的吗？

W：是的。这是我的思维模式，需要改变的。

I：那好的，那么对于言出必行，你在乎自己的形象，那么你真正在乎的是这个吗？你是想要一个好的形象，让别人给予你好评吗？

W：不，我不在乎好评，只在乎不要有差评，让自己和别人觉得我不好，至于我好不好，这个别人怎么看，我没那么在乎。

I：也就是，你容不得“眼里有沙子”，对吗？

W：对的，我不需要完美，但不能有瑕疵。

I：这不是很矛盾吗？没有瑕疵，这已经是非常难做了，而且你能保证好东西都放在一起对比，彼此间不会因为比较而存在瑕疵吗？而且，如果真的存在瑕疵，对你有什么影响？也就是，你就是有时候做不到，言出却做不到，你能否接受？

W：事实上我能接受呀。

I：真正让你觉得无法接受的是什么？

W：设定的计划，却做不到，这让我接受不了。

I：所以，对你来说，设定了计划，就要做到，不允许自己失败，对吗？

W：也不是，因为设定计划，也还是会失败，而且很大程度会失败。

I：那么你纠结的地方在哪里呢？是失败，还是计划？

W：都不是，是我的行动达不到我的预期效果。

I：所以，你在乎的是，你实际做出来的效果，跟你内心想得不一样，而且在你心中你觉得很容易做到，就好像去做了就能实现，对吗？

W：好像是这样。

I：如果实际情况是，这个计划很难做到，需要付出的代价比你预料得多，这时候会怎么看？

W：会放过自己，心里会过得去。

I：你有没有发现自己的问题是什么？

W：我好像卡在一些简单的问题上，可是为什么我会这样呢？

I：自己好好想想吧，是什么原因阻碍你成为了今天的样子，接下来你要怎么做？

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