大家好，今天我们要共读的书目是超越弗洛伊德的著名心理学家、理性情绪行为疗法之父——阿尔伯特•埃利斯的《控制愤怒》。
回想一下最近一次愤怒是什么时候？是半个月之前还是昨天，或者是，就在刚才？
埃利斯在这本书中提供了一种可靠的方法，告诉你如何运用他提出的技巧对愤怒的根源与本质有一个系统的了解，从而帮助我们处理情绪问题。但首先，他要讲的是一件你可能从来没有意识到的事，那就是，你，会为愤怒付出惨重的代价。
这些惨重的代价包括：
第一、亲密关系的损坏，我们生气的对象往往是熟悉的人，比如伴侣、孩子、朋友。想想你自己的生活，愤怒情绪是否曾经破坏了一些重要的人际关系？你是否经常将自己的愤怒归咎于他人？当你的爱人扔掉了一盆你最喜欢的花，你是不分青红皂白冲到他面前质问，还是先冷静想想他为什么会扔掉？
第二、工作中人际关系的破坏，事业中有各种各样的考验，可是愤怒会使你不能专注于重要的事情，妨碍你的成功。当然，有时候你会发现自己在工作中确实受到了不公平的对待，没有得到应有的回报。但是生气或是冲动“逃离”，会让人觉得你经受不起挫折，下次再出现棘手的事情，你还是会愤怒。
愤怒还有可能带来攻击行为，比如家庭暴力，还会引起健康问题如心脏病、精神抑郁等等。
在某些情况下，愤怒可能有用，但却很少能带来合理得变化。像马丁路德金、圣雄甘地等人都狂热地忠实于自己的理想，同时又非常自律，头脑清醒，他们的行动能产生实际效果，主要靠的是理性，而不是愤怒。
关于怎样控制愤怒，埃利斯博士提出了五个误区，你肯定听过很多应付愤怒情绪的建议，但很有可能这些方法行不通。
第一、 把愤怒发泄出来。弗洛伊德的理论认为，如果郁积的愤怒没有表达或释放，就会形成负能量，导致情绪困扰和疾病。这种观点认为表达愤怒可以减轻愤怒，也减轻对健康的影响。过去40年里，研究者做了很多这方面的心理学实验，这些研究得出了一致的结论：不管是在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒与暴力。
第二、 愤怒时采取暂停策略。一些专家告诉你，尽量避免或远离那些容易让你生气的情况。比如当你的孩子不好好吃饭，你深吸一口气，出去走一走再回来。这听起来不错，但归根结底，这还是一种逃避困难的方法。
第三、 愤怒会让你得到你想要的东西吗？当你发火的时候，也许你的伴侣或是同事会做一些事情来平息你的怒气，他们也许会屈服，让你如愿，但时间一长他们可能会对你有怨恨，继而渐渐疏远你，这无疑也是在毁坏人际关系。
第四、 回顾孩童时的心灵创伤来减轻愤怒。这也是心理健康专家经常灌输的一种错误信念。当你婚姻中常常和伴侣争得面红耳赤，专家让你回顾童年的创伤：你想起了父亲曾经有一次对母亲大打出手，你想起了童年里父母争吵时的每一个细节，可能你在孩童时期被忽视，但现在还专注于过去的可怕经历，对你的健康并无益处，相反，重新看待这些经历，也许会帮助你减轻愤怒。
第五、 外部事件导致了你的愤怒。当人们生气时，常常会把原因推给别人，或者外部环境，会把自己想象成一个无助的受害者。但是，当10个人都堵在路上，10个人都等得极其不耐烦了，这10个人都要错过重要的会议，他们对这件事的反应会一样吗，当然不一样。多数情况下，你对发生的事情的看法决定了你的情绪反应，你的愤怒情绪是你自己造成的，不是那些你认为很讨厌的人让你生气。确实是这样！
上述这五种错误信念，是寻求帮助的来访者最普遍的几种误区，接下来就是方法论了，也就是本书的核心，埃利斯运用理性情绪行为疗法，通过做一些容易掌握的练习，能够学会在一个困难重重的、不公平的社会相对平静地生活。不管在家庭生活中、工作中还是在其他方面，愤怒都会阻碍你获得成功和幸福。
改变情绪的重点不是去改变外在，而是改变我们看待和处理事情的方式。了解并运用理性情绪疗法来解决愤怒问题，效果比你能想象的更令人满意。如果你指导如何察觉并控制自己的想法，就可以减轻具有毁灭性的愤怒情绪。
这里，就要介绍本书最核心的部分了——理性情绪疗法的ABCDE理论，我们先来看看ABCDE各指代的是什么：
A 代表所发生的具体事件
B 代表我们对于所发生事件持有的一些观念或信念（变量）
C 代表事件发生后我们的情绪反应和行为结果
D 代表我们针对不合理信念进行辩论
E 代表经过辩论后产生的合理信念
我们常常会把情绪C的好坏取决于事件A，比如今天我升职加薪了，我很开心，今天我和朋友吵了一架，我很郁闷，但是埃利斯认为，这个逻辑是有问题的，问题在于，我们忽视了变量B，对这个事件的观念，每个人是不尽相同的。举一个例子，今天的考试，拿到的分数不理想，有的人会很沮丧，后面连书都看不进去；有的人很愤怒，觉得没拿到好分数，是因为考试时受到别人干扰影响；有的人很无所谓，因为本来也没有好好准备；有的人短暂失望了之后又开始振作，因为发现了问题才能更有针对性的去解决。我们要想控制愤怒的情绪，就是要避免变量B成为一个非理性的信念。当这个非理性的信念占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪，导致行为失当，愤怒常常来源于你对他人的非理性的信念。
这些非理性信念的背后，就是强迫性思维：认为“他人必须如何如何”，如果别人做不到，我就应当愤怒。——这就是愤怒的根本原因。但我们毕竟不是神，也不是世界的中心，想要让他人百分百地顺从自己的意愿做事，只会给自己增添不必要的烦恼和痛苦。因此，想要改变自己易怒，或者沉溺在某个愤怒情绪中无法自拔的状态，就要从这种强迫性的非理性信念中解放出来。
改善愤怒情绪的方法当然是有的，而且有很多种，我把最为核心的三个方法分别称为信念质疑法、理性想象法和行为自愈法，下面逐一来介绍。
第一、信念质疑法。
找出非理性信念，知道诱发事件和情绪结果，我们就不难弄清中间的非理性信念是什么。前面已经提到了非理性信念的四种常见形式，简单归纳就是：事情太糟糕；我不能忍受；你不应该；你是个坏人。
第二步，就是明确区分非理性信念和理性信念。要知道，每一种非理性信念，都与某个相对应的理性信念并驾齐驱，但是我们可以将它们区分开来。非理性信念产生的是不健康的负面情绪，如愤怒、抑郁、低挫折容忍力等，会把我们引向消极和极端，阻碍我们实现目标，用的是“命令”的表达方式。在脑海中把这两类信念分开，就像把它们放进左右两个储物柜一样。
辨别清楚这两类信念的不同点以后，第三步，开始质疑非理性信念。如果你的非理性信念是“我的伴侣对我太糟糕了，令我的处境变得异常难堪”，你可以这样去质疑：他真的对我百分百糟吗？会令我过不上好的生活吗？
答案是，他这样做是对我很不好，但不至于罪大恶极，并且也不是在每一件事情上都对我这么坏。而如果我不再为他的做法感到生气，我还是可以享受生活的。以上就是信念质疑法的三大步骤。不管你此刻有多么愤怒，坚持一直不停地做这个质疑和辩论的工作，你就能逐渐冷静、清醒下来。
记住非理性信念的四种表现形式，在产生愤怒情绪的时候，快速回顾一遍，然后启动理性分析，坚持质疑。刚开始的时候可能会觉得非常艰难，要改变自己的情绪习惯，必须加以大量练习。
“老板竟然当众批评我，他有权利这么做吗”
——虽然老板当众训话让我很没面子，而且只对我一个很不公平，但他是老板，还真有权利这么做，尽管我很生气，但会没有同事会觉得老板对我做了不可饶恕的事，顶多觉得他有些过分，或者是我很倒霉罢了。
“我为什么不能忍受？”
——总的来说，除去掉了面子意外，伤了自尊以外，我并没有太大损失。什么，伤了自尊！？这不是很严重？但事实上并没有任何规定要我必须受到他人最起码的尊重，这一切只是我只做多情罢了。
“老板这样生气，是不是有别的原因？”
——老板是不是遭遇了什么事情，或者受了什么刺激，导致心情不太好？
不过，当愤怒的火焰燃烧起来时，理性的喷头可能会水压不足，仅仅有信念质疑法，可能还不足以让自己驯服愤怒情绪。这个时候，就需要理性想象法来搭救。
二、理性想象法
想要把这个方法充分使用起来，我们需要一个好的前提，就是要无条件地自我接受。无条件的自我接受，需要有完全接受自己的强烈决心，不管你做了什么，包括愚蠢地让自己生气，都要接受自己。自我接纳的本质是接纳自己的所有：我有好的，也有不好的；有聪明的时候，也有脑袋转不过弯来的时候，但是，这都是我。认清了这一点，我们就不会轻易地，因为自己做了一件糟糕的事，而去全盘否定自己。一个不轻易否定自己的人，也就不会轻易焦虑。
然后，就可以开始进行理性情绪想象了，同样是三大步骤：
首先，想象一个负面事件或一系列让你生气、烦恼的事件。现在就开始想象，往极端去想，很可能你就会怒不可遏。不要回避愤怒，而是尽情迸发出来。
接着，当你真正感受过一阵子愤怒情绪后，努力使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情绪，如果你感到强烈的愤怒，不要告诉自己我无法改变，而是暗示自己，这一定是可以改变的。
最后，仔细想想你做了什么才会产生这种情绪变化，回想或再次体验每一步心理变化过程，你就会发现，你的信念体系以某种方式发生了变化，从而改变了情绪结果。充分地去了解那些新的理性信念。
如果连续几周每天都练习理性情绪想象，你就能做到，无论何时，只要想到一件会让你愤怒的事情，不管这件事情是否真的发生过，你都会自觉地感到健康的失望或恼火情绪，而不是不健康的愤怒情绪。
无论是对信念质疑法还是理性想象法来说，一定量的“刻意练习”都是必须的。在改变思维习惯和情绪习惯的时候，你必须去行动。
三、行动自愈法
不难理解，思维会影响感觉和行为，同样地，感觉和行为也会对思维产生影响。人就是这样的，根据思维行动，同时又根据行动思维。
改善愤怒情绪这件事情，也是一样，要以行为方法辅助思维方法。因此，要积极地去做“家庭作业”。这个“家庭作业”，包括两个部分。
第一份“家庭作业”，是要与那个惹你生气的家伙保持联系。
你的第一个目标，是让他不再不公平地对待你。如果你只是不跟他联系，这个目标很容易就能实现。但你的行为和感觉得不到任何改进，你还是会容易生气。与他保持联系，并对他的行为不再生气，甚至在保护好自己的同时，适当地要求自己对他好，就能在很大程度上改变那些导致愤怒情绪产生的非理性信念。
第二份“家庭作业”，就是改变对他的想法。这个时候，就需要运用到上面所说的信念质疑法和理性想象法。而行动自愈法，侧重的是行动起来，大量练习。坚持练习改善愤怒情绪，需要较强的自我管理能力。可以与自己定下契约，明确奖励和惩罚条例，必要的话请别人进行监督。
做到这一点，绝不是容易的事情。慢慢地，自律会带来令人惊喜的改变。最后，我们来锤炼一下：想要不做愤怒情绪的奴隶，享受平和愉快的生活，就要学会控制愤怒。这里的控制，不是强迫，而是疏导和改善。
愤怒的根本原因，不在于事件本身，而在于你对事件的看法，你对事件所秉持的非理性信念和强迫性思维。
在原始时代，愤怒让我们保持警惕，远离被吃的危险。但在现代社会中，一颗能处理情绪、保持镇定的大脑，才会帮助我们走得更远。让我们再次回顾一下改善愤怒情绪或易怒性情的三种方法：
信念质疑法——这是最核心的方法：找出愤怒情绪里的非理性信念，辨别非理性信念和理性信念，坚持质疑非理性的想法。
理性想象法——这是最感性的方法：尽情想象这件负面事件，充分地发泄怒火，然后迫使自己改变这种感觉，直到体验到一种健康的负面情绪，让自己的信念不知不觉发生变化。
行动自愈法——这是辅助性的方法：坚持做控制情绪的“家庭作业”，与那个惹怒自己的家伙保持联系，通过科学方法改变对他的看法，严格做好自我管理工作。
只有能控制自己，才谈得上改变世界。正如作者所说：“人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的母亲，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。”
