请注意!网瘾不是精神病,5种方法让你远离行为上瘾

“上瘾”在我们眼里并不是一个什么好名词!什么烟瘾、酒瘾、毒瘾、手淫、游戏瘾、网络瘾、网购瘾!我们被告诫千万不要成为“瘾君子”!

但其实很多人可能都有某款产品瘾,比如微信、头条、微博,我们无从察觉,不知什么时候就成了它们的俘虏!

一,层出不穷的网瘾和戒网瘾事件

扬子晚报7月11日的一则新闻,连云港东海19岁网瘾男青年为买游戏装备,深夜盗窃母校40余次。

因为自己平常酷爱网络游戏,早早辍学在家的他无所事事没有任何经济来源。而痴迷游戏的张某为了花钱购买装备,最终选择铤而走险盗窃母校学生财物。从5月底至今,张某疯狂盗窃40余次,盗窃赃款8000余元。

犯罪嫌疑人张某在指认犯罪现场。

腾讯新闻6月14日也有一条新闻,在河南郑州,武先生把儿子辉辉送到一所戒网瘾中心,本想着孩子可以戒掉网瘾,好好学习,结果仅仅三天之后,儿子辉辉便浑身是伤,牙齿也被打掉。这让身为父亲的武先生非常自责和后悔。

浑身是伤的戒网瘾孩子在病床上接受采访

回看过往新闻,把孩子送入戒网瘾学校后发生惨案的事件,数不胜数,尤其是"雷电法王杨永信"的威名,更是臭名昭著。

尽管国际上网瘾尚未有确定的医学定义,但在中国,网瘾依旧被当成一个可以被强制治疗的精神疾病。在互联网毒害儿童的观念下,敏感的家长们便打着"救救孩子"旗号将孩子送入或骗入反网瘾机构。

二,被曲解的网瘾不是精神疾病

目前,国际精神医学领域通用的诊断体系主要由《国际疾病伤害及死因分类标准》(ICD)和美国《精神疾病诊断与统计手册》(DSM)构成。

其中,《精神与行为障碍类别目录》(ICD-10)诊断标准由世界卫生组织发布,在40个国家的100多个临床和研究中心实地广泛测试后,对300多种精神与行为障碍进行了详细分类。而在这个标准中,尚未把网络成瘾认定为精神疾病。

《精神疾病诊断与统计手册》(DSM)

《精神疾病诊断与统计手册》(DSM)由美国精神医学学会出版,是一本在美国与其他国家中最常使用来诊断精神疾病的指导手册。最新版DSM-5于2013年5月18日出版,虽然在其第三章中探讨了"网络成瘾症"并且有大量的文献研究,但这些研究都存在严重的样本偏差,都在对"网瘾"进行探索性构建,却绝少对这些形形色色的"网瘾"概念进行验证,未纳入正式诊断里。

2009年8月有媒体报道中国2010年将推出新的标准,初步定为每周40小时,但该标准遭到IT工作者的质疑。而且该标准遭到中国卫生部的否定,认为报道不实。

所以,网瘾并不是精神病,它是行为上瘾的一种。

三,网瘾的界定方法自检

你或许想知道自己或者朋友从技术上说是否存在“网络上瘾”,以下为5道网瘾测试题,请按照如下分值,选出你在每一种行为上最具代表性的频率:

0=不适用;1=很少;2=偶尔;3=屡次;4=经常;5=总是


1.你是否发现自己上网时间比预计要长?

2.你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间?

3.你是否有事没事地就要检查自己的电子邮件(微信)?

4.你是否因为深度上网而缺觉?

5.你是否发现自己上网时喜欢说“我就玩几分钟”?

——————

如果你得分在7分以下,说明你没有网络上瘾的迹象。

8~12分说明有轻度网瘾,你可能有时上网太久,但一般而言你能控制自己的使用状况。

13~20分表示中度上瘾,也就是说,你跟互联网的关系偶尔或屡次给你造成过问题。

21~25分表示重度网瘾,暗示互联网在你的生活里造成了严重的问题。

四,什么是行为上瘾

我们中近半数人至少有一种“行为上瘾”:无时无刻不盯着手机,不断刷朋友圈,通宵追看电视剧集,没日没夜打游戏,频繁查看邮件,用太多时间工作,少吃一口饭都难受……

什么叫做行为上瘾?过去我们听到“上瘾”这个词,就会想到吸毒的人、抽烟的人,这些是物质上瘾,是极少数人的行为。但是行为上瘾不一样,它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。

行为上瘾是指人无法抵挡的一种行为,这种行为短期内可解决深刻心理需求的行为,长期而言却会造成严重伤害。行为上瘾就是丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力(失控),上瘾行为具有破坏性,它们挤掉了工作、玩耍、包括基本的卫生和社会互动等其他基本追求。会扰乱生活角色的绩效,可能包括如工作、社会活动或爱好,损害社会关系,造成犯罪活动或法律问题,卷入危险局面,人身伤害或损害经济损失,或者情绪创伤。

有很多父母在孩子很小的时候就把他们扔给电视机,扔给iPad,扔给手机,扔给屏幕。有些家长看到自己一两岁的孩子学会操作手机,还会觉得很得意,但这就是刷屏上瘾的开始。

另外,想要分清【行为上瘾】和【爱好】的区别,关键在于,区辩这件事是否真心喜欢。成瘾不是喜欢,而是渴望。

就是这个东西我并不喜欢,我甚至在内心当中觉得打游戏不对,我不应该打游戏,我不应该这么颓废,但是这个时候,就是无法自拔,不打不行,这种状态就是上瘾。

五,行为上瘾的形成原因

行为上瘾的内部生理性原因是获得大脑的快感,远离心理痛苦。这种追求快感、逃离痛苦的力量可能会让我们走上错误的道路,有时候,为了逃避自己的心理痛苦,获得快感,变成了药物或行为的奴隶。如果不加节制,其可怕程度如同毒瘾。

比如,如果我们感到孤独,可能会投入到一款全新社交网络的沉浸式电子游戏里。

行为上瘾的外部诱因是环境,很多成瘾的高发期都是一个人面临压力和挑战最多的时候。

例如,当我们刚毕业开始打拼的时候,也是压力最大的时候,在这段时间,人们很容易染上烟瘾,酒瘾等等其他各种各样的瘾。想要远离上瘾行为的非常重要的方法就是远离那个环境。

在德国的网瘾诊所,会通过3种方式进行治疗,可以参考。一是艺术疗法,如绘画、舞台剧、合唱等;二是运动疗法,如游泳、骑马、静坐、按摩、蒸气浴等;三是自然疗法,如种花、种菜,接触大自然。医疗师通过帮助孩子们远离“旧环境”,引导他们改变自己的生活。

“上瘾”是工具,本无所谓好坏!我们可以借用“上瘾模型”让自己增加好习惯,减少坏习惯。

六,远离行为上瘾的5种方法

方法1:不要总是动用自己的意志力

动不动就动用意志力的人,一定先失败。当我们没有接纳和理解一件事情为什么我们要做的时候,并且不是发自内心的想做,用抵触的态度,去对待行为上瘾这件事情的时候,其实它会有助于行为上瘾,这就像被喊了无数遍的减肥却一直没有减肥成功。

但是如果不把它视作洪水猛兽,用开放、接纳的态度,那么就要简单得多。同时,从最开始就拥有自制力,会比中途利用自制力会更有效。

这就如同在保持体形的过程中,相比起“只吃5口”和“就再吃一口”会更容易让自己控制好自己的体形。

方法2:用好习惯代替坏习惯

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们,尽量让自己将注意力转移开。比如咬指甲这个坏习惯,有些人涂指甲油,还赌咒发誓要靠意志力戒掉这个坏习惯。这些方法都没有找到替代行为,失败率很高。但是如果手边有一个压力球就不一样了,一想咬指甲就捏压力球,这个时候玩压力球的新习惯就会代替咀嚼指甲的旧习惯。

应对网络上瘾,可以通过做其他事情占用上网时间来替代,例如让自己走出门,出去多运动,或者培养自己的另外一种兴趣爱好,例如看书,为自己做好吃的,做家务等。

方法3:改变语言方式

“不要”、“不能”、“不可以”、“我应该……”这些词汇都会造成我们的压力和抵触心理。改变语言方式,尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇,有助于改善我们的上瘾行为,比如“我能”、“我可以”、“我喜欢”、“我很开心”等。

方法4:改变环境

改善行为上瘾的一个非常重要的环节就是重新设计环境,从而减少诱因。比如说,睡觉的时候,不要将手机放在卧室,吃饭不叫外卖而是出去吃或者自己买菜做,控制自己和电脑、手机等接触的时间和机会,摆脱自己行为上瘾的环境。

方法5:积极反馈

上边说过,行为上瘾是源自内心的痛苦,也就是内心负面思维积压过多,从而找不到让自己开心快乐的感觉。可以通过写感恩日子,赞扬自己和别人,帮助别人等让自己不断回归当下,发现生活中的美好,从而从将自己的注意力转移到当下。

最后,我们要学会用上瘾行为做好事。用游戏化的方法,将上瘾行为用到正确的事情上。比如学习,在连续看书打卡,或者寻找伙伴进行学习小组的学习PK赛,可以将其游戏化改编,让学习变得更有趣。

另外,对于家长来说,如果孩子出现上瘾行为,除了自责和寻求外界帮助外,更重要的是一定不要给孩子贴标签,更不要因此给孩子压力,不要责骂和侮辱孩子,逼迫孩子戒掉。而是应该通过耐心的沟通,带着孩子用其他行为和事件来引导孩子改变。这个过程,离不开温柔而坚定的方式,更离不开理解和尊重,以及高质量的陪伴。

写在最后:

阿甘正传中阿甘曾说:

“妈妈说过,要往前走,就得先忘掉过去。我想,这就是跑的用意。如果看不清未来,就走好当下的路,做你此刻该去做的事。

我不觉得人的心智成熟时越来越宽容,什么都可以接受。

相反,我觉得那应该是一个逐渐剔除的过程,知道自己最重要的是什么,知道不重要的东西是什么。而后,做一个简单的人。”

希望你永远不要去责怪,你生命里的任何人,请善待自己,善待身边的人。

参考资料:

1.《上瘾》尼尔·埃亚尔(Nir Eyal),瑞安·胡佛(Ryan Hoover)

2.《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》亚当·奥尔特(Adam Alter)

3.电影《阿甘正传》

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