作者：孙大剩

原创首发：剽悍跑者

今天是5月28日，全马训练计划第九天，日常5公里跑步，上图训练计划人人可复制保存。

经过第一周全马训练计划的捶打，第二周的首次开跑便感受到了很大的不同，这种感觉是前进一步的欣喜，是风吹麦浪的悠然。

殊不知，开启计划之初，对这份训练计划秉持怀疑态度，不是质疑计划的科学性，毕竟是名作家撰写的畅销书，而是对自己尽管完全做了下来，又真的会有改变吗？

所以，才动起了每天根据训练的内容，把中间的过程感受完全记录，当成运动日志分享出来，给每一个路过的朋友观看和批评指导，这是刚开始的初心。

从第一篇开始，直到现在，仅仅写了9篇，加上现在的这一篇。在这个过程中，发现了很多人对训练计划的概念非常模糊，只听过，也见过，就是没有完整的训练过。

还有很多人支持我，鼓励我，给我陌生的温暖力量，当然也有不少咒骂者，说什么的都有，好的坏的，都听进了心里，合理的吸收，无理的漠视。

开篇的训练计划图也是因为有人想看一下完整的一周计划，所以特意拿了出来，供大家参考。

这份计划是针对初级跑马者，即有了一定的运动基础后，想完成一次全马，或者希望进行第二次全马的人使用的，所以使用前要看好计划的属性，切不可盲目。

今天晚上北京的天气非常凉爽，夜色出奇的明媚，干净的街道，清澈的灯光，一眼就可以看到道路劲头，非常非常适合跑步。

19点左右吃的晚饭，21点多开始起跑，这是第一次记录饮食后的运动感受，经过2个小时的消化，能感受到消化的差不多，甚至有一些消化“过度”。

这告诉我，饭后一个半小时~两个小时后跑步运动是适宜的，这个只是初步的证实，后续还会继续关注。

热身完毕，开跑。第一步迈开的一瞬间，那种瞬间掌控整个过程的感觉来到了，已经明白这次的过程是怎样的一种状态，且能够维持多久。

起跑速度不是很快，甚至跑了几公里后感觉像是回到了秦马的现场，500米之后开始流汗，今晚的气温比起上周凉快了很多，但依然是夏天，得给点面子。

1公里后，来到了跑道最幽暗的一部分，全长预计有1.23公里左右，这条路更加的阴凉，周围人文环境更加稀少，所以很晚的时候一般不来这里跑步。今晚上这个时间跑步的人还有不少，所以来到这条跑道。

舒服的环境让人的身心都跟着放松，起跑前的不愉快也烟消云散。遇见一女子带着耳麦大胆的在公路上跑步，这种行为不值得提倡，耳机就已经够影响跑步时的听力了，何况耳麦呢？来一辆车都听不到声音的。

前面相对稳定的4公里结束时，最后1公里想着冲一下，毕竟前面的慢跑速度给了后面足够的力量来源，开始了加速。

#岔气

没想到不到500米就岔气了，这种情况近期很少发生，仔细考虑了一下原因，是在于听到4公里报时起，猛然加速，没有进行短暂的深呼吸，提升摄氧量，导致发力过猛，氧气供应不足导致。

于是立即采用深呼吸的方式缓解岔气带来的轻微不适，自己比较常用的方式是两种：

一是深呼吸，深呼吸的同时内心喊着一二三四，每一个数字对应着至少四步。

二是哪边疼痛就用手指按住疼痛点，同时与之相反的一侧，脚步稍微用力踏下去，这个方法忘记是怎么来的了，都还挺管用。

实在是缓解不了，就停下来走路，休息片刻直到不再疼痛即可。

你最舒服的配速是？

跑完后，看到全程的配速，顿时豁然开朗，前3公里的配速511，第4公里的速度513，实际上相差不多，第5公里配速530，其实是过马路回家的一段路需要步行才能过去，所以不出意外，可以再来一次511横切。

秦马时，横切面18公里长的513配速已经惊呆众人，那个速度在当时也是最舒服的一段，怪不得今天起跑后的节奏一直很舒服，看来511是最舒服的一个配速。

（秦马19公里~39公里配速段，少了7公里延伸）

这是一个很重要的信息，对后续的训练有很大的指导意义，至少有了一个标杆，你知道自己最舒服的配速吗？

最后tips

拉伸完毕赶快回家

跑完后便去了运动场拉伸，清凉的风让刚刚出汗的我打了好几个冷颤，实际上已经出现了轻微的失温。

夏季昼夜温差大，跑步时要么带着外套跑完立即披上，要么赶快拉伸，马上回家，切不可穿着过少在室外逗留，不然感冒发烧就要敲门了。

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往期训练计划精彩内容

训练第一天：好的开始是成功的一半

训练第二天：夏季高温下，跑者如何安全的跑步？

训练第三天：检验一个跑者是否成熟的有效方式？

训练第四天：为什么会有跑步歧视？

训练第五天：为什么要记录18周全马训练计划？

训练第六天：你是一个合格的跑者吗？

训练第七天：坚持坚持再坚持

训练第八天：孤独的蛰伏是否应迎来光芒

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我是孙大剩

一个在北京流浪的山东人

跑步3年5500+公里，418完成首马

正在系统进行18周全马训练计划

愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长