如果一天只睡 6 个小时的话,应该几点睡觉几点起床精神相对较好?

你有没有过这种经历:

有时候只睡了4个半小时,但是醒来时候还精力十足,

有的时候睡了9个多小时,醒来之后却还是疲惫不堪?

睡了几十年的觉,你是不是根本不了解:睡觉这件事儿?


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我们的睡眠,由浅到深分为4个阶段。

入睡后,由浅入深,进入上图底部所示的深度睡眠阶段,再进入红色所示的REM睡眠阶段。

这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。

(REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段,大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

多数在醒来后还能够记起来的梦,都是在REM睡眠阶段做的。)


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每晚经历4-5次循环之后,深度睡眠不再出现、

REM睡眠和浅睡眠交替持续,最后,我们就醒啦。


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睡得好,精神棒

睡得好,精神棒?

这谁不知道啊?


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你真的知道怎样才能睡得好吗?

那是因为,我们的睡眠周期一般约为90分钟。

在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候,

睡眠时间刚好为90分钟的倍数,都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在这个时候起床,不仅会有熟睡过的感觉,也比较能自然而然的清醒,睡眠质量杠杠哒。


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不过,要是在深度睡眠阶段起床的话,就会感觉到非常生无可恋,

睡觉也就没有起到该有的休息的效果,俗称“睡了一个假觉”。

一般来讲,7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。

选择合适的睡眠时间长度和起床时间,醒来的时候就会更有精力,

训练效果和训练效率自然会高得多。

是不是终于找到了自己减不下肥,

增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦?

你一般睡几个小时呢?

来看看美国睡眠协会给各年龄段推荐的睡眠时间吧~


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睡眠质量如何改善?

但在实际情况中,很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量,

但就是怎么也做不到,该怎么破呢?


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睡前1小时,洗个热水澡


洗热水澡时体温升高,并不是让人产生睡意的原因,

不过体温升高后的体温下降阶段,会让人产生睡意。


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所以睡前洗个热水澡,让体温升高,

在其后的体温下降时段,会比较容易入睡。


咖啡与酒精,睡前不宜喝


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咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。

因此,咖啡会让你在睡眠过程中,轻度睡眠阶段更长,

深度睡眠阶段更短,因此无法得到充足的休息。


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而酒精,虽然会使人快速入睡,但前半夜会一直处于浅睡眠状态,无法深度睡眠;

到了下半夜,酒精被完全代谢后,还会出现反弹效应 (rebound effect),

使后半夜睡得更浅,甚至清醒。

所以酒精虽然可以使我们快速入睡,但并不能帮我们保持睡眠。

褪黑素很重要

晚上,褪黑素的分泌有助于我们入睡,

白天,当阳光洒进房间时,虽然你还还没睁开眼睛,

但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应,他们向大脑的生物钟发出信号,

提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因此身体会更警觉,并开始清醒过来。

根据这个原理,可以选用遮光性强的窗帘,

阻挡日光射入,确保不会提前醒来。

另外,如果想要快速入睡,最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。

来自哈佛医学院的研究发现,晚上使用自发光电子书阅读器,

会对睡眠带来一系列负面影响,包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间,

以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

食物与睡眠

富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应,让我们增加睡意,当碳水化合物在胃里消化时,

它们会释放出胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

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摄取蛋白质,会产生与碳水化合物相反的效果,

蛋白质转化成氨基酸,它将阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少,

人们会变得更加警醒。


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因此,中午吃富含蛋白质的食物,可能会消除你下午的困意;

晚餐吃富含碳水化合物的食物,应该会有助于你的睡眠,

不过,最好是在就寝前四个小时进食。

肌肉放松疗法

身体躺下。把注意力集中在右手,

右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,

再松开,肌肉放松。

注意观察完全放松后的右手,

与自然放松的左手的感觉有什么不同。

然后再用左手重复做一遍。

接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、脚,重复练习。

最后祝大家今夜好眠!



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