健身，是一种生活态度。
嗨，我是邓邓。①今天我们开始臀腿第三个动作: 箭步蹲，以及保加利亚蹲。今天将两个动作放在一起是因为据我个人经验，我认为保加利亚蹲是箭步蹲的强化版。是结合动作的运动幅度和负重两个方面做的判断。在后文的动作分析中会有对比。②讲解训练计划的制定要求
其实关于箭步蹲的名称有很多种，我并不会批判哪个的对错，名字只是个符号而已。只是我学接触这个动作的时候，它就叫箭步蹲，所以，我惯用这个名称。
箭步蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉
腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉有助于全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。
箭步蹲由于运动时髋关节运动幅度的比较大，所以在锻炼时有利于对侧肌肉的拉伸。(涉及大腿前侧的股四头肌、髂腰肌。保加利亚蹲的拉伸感更强烈)
箭步蹲
1.站姿: 两脚分开约一个脚掌宽(这是我个人习惯，可参照调整)；前后脚分开比一步略长，约80～100cm，因人而异。分开一定宽度是为了保持身体稳定，两脚在一条线上难免会摇晃，站不稳。
2.重心:重心在两脚之间。
3.屈髋，屈膝:箭步蹲(原地)常见有两种，一种是迈脚往前，一种是撤脚往后。就(小白)锻炼感觉来说有细微的区别: 往前蹲容易使膝关节先屈，让腿部主导发力。
而后撤的蹲法则会先启动髋关节，进而臀部做主导。
一般，单个动作要过渡到连续性动作，前面的动作基础打好之后，还是要开始箭步行走的锻炼。行走的功能性锻炼效果优于单个动作。(不考虑负重大的训练)
4.膝盖:膝盖一直是腿部训练的重中之重。膝盖不要内扣，并且保持与脚尖方向一致。由于该动作有起伏，所以更要注意。
5.身体姿态: 箭步蹲理论上要求3个90°，前脚大小腿之间一个直角；后脚大小腿之间一个直角；前后大腿之间一个直角。
躯干要求:抬头，挺胸，平视前方，腹部收紧，侧面耳肩髋在一条直线上。不必强硬要求背垂直于地面，可适当前倾。另外，双手可叉腰，可自然在胸前端平等。
6.动作幅度和运动轨迹:箭步蹲从站立位(屈膝伸髋)到蹲姿，幅度由膝关节把握。膝盖往下蹲至接近地面，但不接触地面。
保加利亚蹲:起始动作后脚搭高处(凳子，沙发，台阶等)，脚背贴增高物。由于需要抬高一脚，重力会加注在支撑脚上，一定程度上相当于负重。和自重箭步蹲相比保加利亚蹲刺激更好。
运动幅度:一般来说，从站立位往下蹲至大腿内侧与地面平行。也可根据个人情况进行调整幅度。
髋关节的活动度与肌肉收缩是密切相关的。因为主导髋关节伸的主要肌肉是臀部肌肉(臀中肌)，在保加利亚蹲中髋关节活动度可以达120°；而箭步蹲髋关节活动度是90°左右。
因此，结合自重的重力效果以及运动幅度，保加利亚蹲对臀部刺激会优于箭步蹲。
7.呼吸和节奏: 下蹲时吸气，还原时呼气。吸气约0～3s，还原时约0～2s。
8.肌肉发力: 参与的肌肉主要有臀部(臀中肌，腿部(股四头肌，小腿三头肌)，以及下背部(竖脊肌)。一般锻炼到位后臀腿会有肌肉酸痛感，如果下背部(腰部)有酸痛感也属正常，这说明你的下背力量不足。
9.拉伸
①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。
②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。
③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。
④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。
部分拉伸图示:
动作学会了之后，主要就是实践了。而新手要想完成一次训练，训练计划是不可少的。制作一份训练计划，主要包括:
①目标肌肉(首先要标明锻炼的肌肉，要有目的性)
②训练动作名称(单一的训练动作不利于肌肉增长，至少要3个动作来刺激同一块肌肉)
③规定组数个数(训练要有一定强度，一般规定组数4/5组，每组个数为8/12个)
④把控组间休息(过长的休息时间刺激效果不佳，过短肌肉不能及时恢复，也无法完成训练任务。一般规定间隔时间为45/60s)
⑤记下自己的训练感受(这有利于掌握自己的训练强度，以及对动作的体验，便于调整训练计划。及时记录训练过程中遇到的问题)
以下是一个臀腿塑型训练计划，可参考
简友们，我是邓邓，是一名健身教练，擅长增肌和减脂。同样，我也是一个健身爱好者，今天是我的第三次臀腿动作教学。接下来我会继续分享我的健身心得和训练方法。
在这里，我觉得有必要和大家灌输一个健身观念:健身是用年来作为计算单位的，没有一蹴而就的事，当然汗水也不会辜负每一个认真锻炼的人。
