对于一名篮球运动员来说：技战术训练、心理训练、体能训练、理论知识学习以及饮食与睡眠构成了我们不断前进、不断提升的六大因素。每一个因子在我们篮球生涯的各个阶段可能所起到的作用不尽相同，但每一个因子的重要性都让我们无法忽视。因为这些因子共同决定了我们在场上的竞技水平。

而我们今天将要谈论一个大家很少触及，又或者被大家经常忽略的因子：睡眠问题。而本篇文章的理论支撑来源于睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的R90睡眠法则以及我自己基于此法则基础之上的实践经验的总结与反馈。不可否认，良好的睡眠习惯也同样需要科学的训练。

首先我们要学习的第一步：了解我们自身的睡眠规律与本质。其实，从晚上入睡到白天醒来，我们在此期间经历的是由一个个周期组成的睡眠过程。每一个周期由四至五个不同睡眠阶段组成。第一个阶段是：非眼动睡眠，即打瞌睡。在这个阶段，我们也许刚刚躺下，有一点朦朦胧胧的感觉，意识有一点模糊的迹象，但很容易被外界的声音、事物所干扰。

如果我们周围的环境足够安静且困意十足，那我们将进入下一个阶段：非眼动睡眠——浅睡眠。此时，我们的体温和心率开始下降，我们对周围事物的敏感度也逐渐下降。然而，此时如果有人大声喊叫你的名字，或是周围发出巨大的声响。你会被惊醒并重新回到第一阶段开始入睡。我们花在这一阶段的时间占周期睡眠的比例是最高的。但是，如果我们在这个阶段进展的顺利，那么这个浅睡眠阶段就不在是浪费时间，这一阶段能整合信息并提高运动表现。

紧接着我们来到第三、四阶段：眼动睡眠——深睡眠。在这个阶段，要想把你叫醒，得花一些时间或者力气。如果你不幸在这个阶段醒来，你会发现自己昏昏沉沉、迷迷糊糊的。在我们深度睡眠时，大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波。在这个阶段，睡眠的生理修复功效开始发挥作用，生长分泌素的量也会在这个阶段开始增加。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，

我们经历的最后一个阶段是：快速眼动睡眠。一般情况下，梦的产生都在这个阶段，它是深睡眠的最后阶段，一般占比20%左右。这个阶段的结束，也就意味着一个睡眠周期的结束。请大家记住：以上5个阶段所用的总时间一般为90分钟（这一点非常重要），这五个阶段组成了一个完整的周期（一个周期是90分钟）。一个周期结束后，我们会进入下一个周期（此时，我们会醒来，有的人会翻翻身、动动手脚，只是我们自己不记得这些事情的发生）。

以上的理论依据很好的解释了一种现象：很多朋友、篮球运动员会在早上醒来的时候浑身没有力气、不愿意起床、感觉自己还没有睡饱。而很可能的原因是：闹钟把你叫醒的时候你正处于深睡眠的某个阶段，因为缺乏这方面的知识，所以我们并不知道该在一个周期结束的时候醒来。

也就是说，如果我们醒来的时候正好是快速眼动睡眠阶段结束的时候，那么我们的精神状态、困意程度将会有很大的改观。这也是尼克·利特尔黑尔斯教练提出的R90睡眠法则的精髓所在，即：我们要按照睡眠周期去睡觉，一个睡眠周期为90分钟，尼克·利特尔黑尔斯教练建议运动员每天晚上至少睡4-5个睡眠周期，5个睡眠周期最为理想，也就是7.5小时（1.5×5）。

对于篮球运动员，具体的做法可以参考我举的例子：首先，固定每天的起床时间，比如早上7点30分起床。那么要想拥有5个睡眠周期的话，则需要在前天晚上12点之前进入周期睡眠。而我自己进入睡眠需要30分钟的时间（因人而异，但提前预留好时间即可），那我应该在11点30分上床睡觉。这样，我第二天醒来的时间一般在7点20分左右，长期以往，闹钟还没有响，我已经按照5个睡眠周期的时间醒来。

R90睡眠法则还解决了另外一个问题，假如我今天晚上有事无法在11点30分准时上床睡眠，那么我今晚可以选择睡4个睡眠周期，也就是在凌晨1点30左右入睡，这样做我依旧可以保证自己在第二天的7点30分左右醒来，更重要的是，按照睡眠周期去做，虽然有时睡眠时间少了，但是睡眠的质量却很高，第二天我的精神状态依旧会非常棒。

理想的睡眠状态是：我们尽可能每天早休息，并睡足5个睡眠周期，并尽可能固定起床时间。长期以往，我们的训练效果、恢复速度等层面都将得到极大的改善，从而直接提升我们的竞技水平。此外，午休时可增加一个睡眠周期（90分钟），或者进行一个30分钟的短休息。这样一周算下来，我们的睡眠周期控制在32-35个就算是非常理想的了。

相信看到这里大家已经明白，高水平篮球运动员在场上的竞技状态之所以高超、优秀，与自我的节制、规律的饮食、合理的睡眠安排分不开。这些细节问题如果我们能花一些时间去修正、改进的话，随着时间的推移，它们会在恰当的时间帮助我们展现自己更好得一面。由于篇幅的关系，很多细节的内容我可能没有说的很清楚，欢迎大家给我留言，看到后我会及时回复。希望这篇文章对大家有帮助。