现代人经常会用焦虑一词来形容自己，那焦虑到底是个什么状态呢？
我们举个例子:
有一天你回家，走进电梯，刚按好你要去的楼层按钮，电梯门准备关的一刹那，你看到邻居大妈恰好走到电梯门口，她双眉紧皱，挥舞着手给你说：快出来快出来。
她的话音未落，电梯的门已经关上了。你不确定大妈到底想说什么，当你反应过来，试图去按开门键的时候，电梯已经开始上行了，上行过程中还发出了好像以前没有的声响，电梯间里面只有你一个人。
这时候想象你是什么感觉？
是不是满脑子都在想着大妈的话，她为什么喊快出来？她是不是知道电梯有什么问题？是啊，刚才电梯的声响我原来怎么没听过？天啊，电梯会不会突然停了？
你控制不住脑子里面的这些声音，只能眼巴巴地盯着楼层数字的变化看，也想试着去按其他的楼层，但是不确定这样会不会增加危险系数。原来在电梯里面低头看会儿手机就到的时间，现在变得特别难熬，你手脚开始出汗，心跳在加速，腿部也微微在颤抖。
终于，你的楼层到了，门缓缓打开了，你一个箭步跳了出去。
好了，故事讲完了，你觉得故事里的这个第二人称“你”刚才经历了什么？是的，焦虑。一种情形下的焦虑。
焦虑的概念化解释是:当一个人在他的世界里感觉到某种威胁，失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，就会产生焦虑情绪。
它的本质是对还没发生的事情的一种消极想象和担心，背后有恐惧的成分存在。
一般情况下，焦虑都是由一个具体的事件和情境引发，焦虑的程度，和当事人的焦虑免疫力有关。
这是一个焦虑情境，那这时候，不同的人的焦虑反应是不一样的，有些人可能只是呼吸变得急促了，可是有的人除了呼吸急促，还会手脚发抖，甚至有的还会昏厥休克，所以，不同的人对待同一个焦情境而产生的焦虑反应程度也是不同的。
可是焦虑作为一种情绪，它是非常正常的。我们完全不用排斥它，恐惧它，我们需要正确的面对它，恰当的处理它。
那接下来，我们将从身体（外在）和认知（内在）两方面入手，来解决和缓解这种叫做“焦虑”的情绪。
我们先说一下身体层面的缓解焦虑的办法。也就是说，当焦虑发生时，我们可以做些什么？
三分钟注意力练习
第一种，三分钟注意力练习。
这一招就是教给你一个调整状态的超级简单的方法。
为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行；甚至在地铁站，开会前都可以做。眼睛是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己说现在你要做个小练习。
接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。
第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？
你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。
第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。
最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
是不是很简单？这种单一焦点练习，对于很多熟悉正念疗法的人来说并不陌生。目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，比如呼吸，比如声音，比如身体。
为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢？
因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。
简单和有效的运动方式
讲完了三分钟冥想，我要讲的缓解焦虑的第二个动作，就是让身体动起来。
或许你早听说过，运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。但是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼是件让人头疼的事儿，没什么乐趣，自然也不好坚持。
还有，万一你正担心的是半个小时以后的公司演讲，自己是否能发挥好，那么这个时候怎么有时间出去跑步呢？
其实动起来并没有那么麻烦，比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。
为什么这些很简单的运动就有用呢？
因为人的情绪和身体状态，其实是互相影响和反馈的。你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心。人的其它情绪也一样，焦虑的时候，人的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。
关于运动，我还有两个建议。
我们经常说要培养自己的运动习惯，运动有这样那样的好处，这没错，但是在焦虑的治疗中，运动在这里的主要目的不是减肥或其他，而是让我们快乐多一些，焦虑少一些。
那什么样的运动更符合要求呢？最好具备两点：
最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。
要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。
关于第二点，我再展开一下。
一般来说，人类会有一些基本的运动形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎么做。但后面几种在现代人的生活里，发生的频率不是那么高。但正是这些不那么常发生的使用身体的方式，更值得你去尝试。
比方说，跳，就是蹦起来，比如跳绳，比如蹦床，你看几乎所有的小朋友都喜欢蹦蹦跳这项运动，而大人在蹦床的时候也会感觉非常地开心。
投呢，就是投掷，比如打篮球的投篮，比如冰壶运动的投壶，就连用纸团往垃圾篓里投，看谁投得准这个活动，都会让很多人觉得很快乐。
攀，攀岩给人的感觉是刺激的，命悬一线的既视感能让人全身心聚焦当下。
爬，就是四肢着地爬行，下次当你哄那种很小的小朋友的时候，试着让自己爬着追也在爬着的他，相信你们两个都会很开心。你也可以在家里试着四肢着地自己爬，感觉会非常特别。
此外，我还非常推荐的一种运动，就是跳舞，因为舞蹈本身不是动作的重复而是情绪的表达。
像跳舞、蹦床、冰壶球、室内攀岩这样的运动，不仅让我们拥有多巴胺带来的愉悦，还会有专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体所带来的成就感，这些都会很大程度上缓解焦虑。
有技巧地说出来
缓解焦虑的第三个动作，那就是把它说出来，而且是有技巧地说出来。
这个方法我们平常会经常无意识地使用，就是当我们感到焦虑的时候，会寻求他人的帮助与支持。比如给朋友打电话，微信聊天等等。
你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就够了。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。
你是否留意过高空跳伞项目，很多初学者都会选择跟教练绑在一起往外跳，即便已经被培训了很久自己怎么跳，即便有没有教练在安全系数上差别并不大。但是他还是会选择跟教练绑在一起。“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的。
作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所以我们需要这样的朋友圈的支持，他们的存在与财富、技能、职位无关，需要具备的是“愿意听”和“听得懂”。所以你可以问问自己，我的朋友里面有哪些人，当我焦虑的时候求助他们，他们不仅愿意听还能听得懂呢？
我想这样的人应该不会很多，所以你平时要给自己储备三五个这一类的好友，如果只有一个这样的朋友，万一他当时不方便倾听或者电话无法接通呢？这可能会让你感到更加焦虑。
因此要在平时的社交中积极找寻这种人选，这种人的很重要的特点就是同理心要强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。
找到这样的朋友是不是就大功告成了呢？
并没有，你还需要一个简单有效的沟通技巧。包括我们自己在内，你会发现，除非对方明确告诉我们他需要什么，否则我们往往用我们自己的猜测和推论来跟对方交流。
比如，如果一个人需要的只是安慰，别人的指点和评论反而会让他不舒服。
因此当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。
最简单的，你也可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快get到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。
因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
好，今天我们讲了焦虑情绪是什么，也给大家提供了三类动作，来缓解焦虑。
如果说这三类动作只是“治标”，那下次课，我们将从内在，改变和调整认知的角度来教大家，针对焦虑，我们如何“治本”。
我们下次课见。
张慧《焦虑情绪管理课》摘录
