00 每个人需要的心理自助能力

如果说恐惧是一个人面对现实的危险的正常反应，焦虑就是面对潜在的、甚至是想象中的危险的过度反应。

1）焦虑背后一定是恐惧；

2）焦律师我们对还没有发生的事情的负面想象。

01 解读你的焦虑

焦虑是需要翻译和解读的，告诉自己：我在为什么而担心，我害怕什么发生，信息被翻译出来本身就是情绪释放的开始。

我是怎么想的？

眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我们的观点和信念？

我的观点和信念一定正确吗？

换一个想法会不会有所改变？

想找到惯性的焦虑模式背后的源头，可以用“情绪简历法”

找出过去的经历，以及这个经历对你的情绪和认知的影响。

1）准备纸和笔，左边写事情是什么，右边写这个事情对你的影响是什么，外在的有什么影响，情绪和认知上是什么影响。

2）能够写在情绪简历里面的，一定是被你强化的事情。

3）不要光会议挫败和不如意的经历，要把正面的记忆写下来。

02 缓解焦虑的三类动作

三分钟注意力练习（三分钟冥想）

这是交给你一个调整状态的超级简单的方法。

安帕一个三分钟的呼吸时间，坐着、躺着、站着都可以。眼镜是微微闭上还是目视下方都可以。只需要告诉自己要做一个小练习。

第一分钟，做一个自我采访：我脑子里现在在想什么，我心里的感觉是什么样的，我身体的感觉是什么样的？

只需要感觉到就可以，比如我脑子里面全部是工作汇报的事情、我脖子有点酸等等，不要做评价，不要告诉自己应该做什么，或者“要是怎样怎样就好了”。

第二分钟，把思维角度收窄，把注意力用来数呼吸，不用刻意用力呼吸，就是正常呼吸就行，有意识地数呼吸来保持专注。

最后一分钟，把注意力放到身体上，包括周围的环境、声音、气味上。

让身体动起来

运动会产生让人快乐的多巴胺，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。

其实动起来没有那么麻烦，比如：两分钟身体拉伸、一分钟原地高抬腿、20下深蹲、跳绳50下。

人的情绪和身体状态是互相影响的，情绪可以影响身体状态，身体也可以影响情绪。

这里运动的目的不是减肥，而是让我们快乐多一点，焦虑少一点，所以选择运动可以是：

1）需要集中注意力的运动，如果在运动过程中可以听歌打电话，就不符合要求。

2）用平常不会使用的身体方式去运动，比如平常经常健走或者跑步，那就换别的。

有技巧地说出来

感到焦虑，寻求他人的帮助和支持，比如给朋友打电话，微信聊天等，不需要对方给你什么建议，她只需要听你唠叨几句，吐槽吐槽就够了，此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。陪伴本身就很大程度减轻了焦虑。

当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，明确告诉对方希望对方怎么帮助你，你希望他说什么做什么。

比如“你可不可以陪我说一会话”

03 应对焦虑的生活策略

递增的焦虑 = 递增的环境刺激 + 递减的免疫力

降低环境刺激：

如果感觉到焦虑，离开产生焦虑的环境。

如果看手机看得焦虑，不要继续看手机，去干别的。

如果因为找不到东西耽误时间加深焦虑，那么需要定期收拾屋子，扔掉不必要的东西。

如果人让你觉得焦虑，就离开这个人，或者管理身边的人的相处方式。如果不希望被某种方式对待，就直接或间接告诉对方。

减少焦虑：想清楚了就去做，做的时候不要回头想。

比如确定自己的育儿理念就是心智健全和情商高，那么就不去过于和别人比较成绩、上名校，最后成绩比不过，重视的情商培养也一塌糊涂。

找一件雷打不动的事情来做：通过给自己设定固定时间的固定活动，增强你对生活的掌控感。

04 焦虑背后的时间观

六种时间观

1）过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆，喜欢保存过去的照片和相册，他们喜欢庆祝、喜欢过各种节日。

2）过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常想当时我要是怎么样怎么样就好了。

3）现在享乐时间观。比较关注此时此刻的感观刺激，现在开心才最重要。

4）现在宿命时间观。有这种时间观的人，和享乐当下的人不一样，他们认为努力对改变命运没什么用，或者环境已经决定好了，所以现在生活有什么就接受什么。

5）未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事情，他们讨厌拖延，会延迟满足。

6）超越未来导向时间观，有这种时间观的人是宗教信仰认识，更关注今生的努力对来生的影响。

心理研究已经证明，那些为未来而活的人现实中可能更加焦虑。因为他们想到未知的未来会有各种不确定性，会担心自己的能力和运气能否把自己带到那个未来，会判断自己是不是不够努力，或者自己的能力不到。

当你过度紧张未来的时候，你永远不会感到满足和满意。

如果过度享乐当下， 可能会在未来感到遗憾，觉得没有为一个长期目标努力过。

所以最理想的时间观：能积极回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度享受当下的时间观导向——生活在这种状态下最不容易焦虑。

协调时间观，进行行为配比。

如果过去过于关注未来，就制造机会，让自己在一段时间里面注意力放在当下，比如全心全意陪孩子玩，比如和亲密的人没有任何目的的聊天。

1）把玩乐时间和心流时间放到时间表里面。

心流：关闭其他渠道，注意力放在一件事情上。可以让你进入心流状态的活动，一定是有挑战性的，而且挑战有适当的难度，和你的技能匹配。当难度太大会产生挫败感，难度太低会产生厌倦。伴随难度的提高，你能感受自己技能的提升，这种沉浸状态是值得巩固的心流时间。

除了打游戏，你需要找一项活动，积极健康，又不影响他人，让自己有意义地沉浸在里面。有的职业，比如作假、外科医生、攀岩高手、赛车手等，他们日常就经常处于心流状态。

2）简化你的目标。

可以延后的就不要写。

3）重视即刻就做的力量。

有一点改变就是一点改变，把担忧变成行动，而不是想象。

05 应对焦虑的“故事思维”

故事思维，是通过心理暗示，来塑造实际内在领导力，积极面对你的焦虑和恐惧。

每一种认知模式背后都有一个故事原型，每个人脑子里面都有一个或者一类故事，甚至有的人一生都用自己的经历去印证这个故事。

为自己的故事换一个主角，可以是自己敬佩的人，想想如果是他遇到了某某事情，他会怎么做。

你可以给自己列一个五星名单，有三个就足够了。

五个手指法：

大拇指：信息。现在感受到的焦虑，在传递给我什么信息，提醒我注意什么？

食指：呼吸。通过呼吸凝聚注意力。

中指：秩序、生活中秩序感是否在下降，环境刺激加大了？需要怎么调整。

无名指：配比。这是不是一个熟悉的焦虑，是否需要调整时间配比。

小拇指：演戏。提醒自己如果是演员或者导演，会怎么做。

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