本文依据 Xdite写的《普通人如何做到30分钟读一本书并做完笔记》进行的实践。
Step 1：这本书我最想问的一个问题
书名：《毅力》如何培养自律能力。作者：吉姆·兰德尔。舒建广 译
我最想要在书中得到的一个解答：培养自己自律能力。
问题的动机：拖延症。
Step 2：30分钟内摘出16个关键字
16个关键字：设定具体目标的重要性、分割 循序渐进、选择的价值、体温、危机点、思想即物质、习惯
Step 3： 目标的重要性
爱荷华大学的约翰·马歇尔·里夫研究表明，制订一个明确的目标比一个模糊的目标效果要好。
如：“我要减肥10斤”比那些目标含糊，“我要瘦下来”的减肥者的减肥效果要好。记得自己在开公众号时，制订了每天800字的目标，现在看来完成的还错不错，如果当初只是说想开个公众号，没有明确更新时间和更新字数的话，是不可能写到今天的。制订一个明确的目标很重要，当我们清晰的知道想要什么的时候，更加容易达到。
这个目标需要用可量化的数值词语来描述是最好的了，因为确定的数值可以减少思想上的歧义和执行中的变异。
Step 4：分割成易于实现的小目标
将大目标分割成易于实现的小目标。这些做的主要目的是培养积极自信的心态。比如我制订的崂山百公里越野跑计划，我把训练计划分解到每天，每天的训练量大约10公里左右。这个目标对于我来讲就非常容易实现了。更加易于管理和实现，每天完成感觉原来想要跑100公里并没有想象的那么难啊。这样做信心就有了，通过这一点点小积累，就可以完成100公里的挑战。
一开始不要对自己要求太高。关键在于，通过一点点的小行动培养自己的习惯。有些朋友一直怀疑自己能不能跑10公里。我的建议是这样的：1、整上一身跑步装备，没事的的时候在家里先穿一穿，在客厅里先走一走。2、过上几天，就穿上这身装备，在小区里散个步什么的。3、再过几天，就跑上几步试试，累了就不跑了。4、跑上1公里或2公里找到跑步的快感。慢慢的就这样，有一天你会惊讶的发现原来跑10公里太简单了。
Step 5：赋予目标重大意义
吉莉安·莱利讲述过这样一个故事，一个肥胖的女人在长达20年的时间里，与她的体重做斗争，终于在几个月内减重70磅的故事。原来她发现好的儿子需要做肾移植手术，而她是一个可以接受的供体。但只有在她的体重减下来以后，医生才会给她做手术。当我们为目标赋予一个重大意义的时候，更容易实现她。想一想如果日更如同呼吸一样重要，怎么能做不下来呢？换句话说，如果非常渴望得到某种东西，那么在实现她的道路遇到的所有的困难，只会让自己更加的自律。
Step 6： 制订预防措施
制订预防措施。实现目标的过程可能会受到非常多的考验。比如减肥过程中，朋友请吃饭，甜食，肉制品。如果这些关键点经不起考验的话，往往就会失败。如果我们的大脑是操作系统的话，就需要我们设置一个弹窗机制，提醒自己到了这些关键点最正确的处置方法是什么。如赴饭局前，大量喝水并补充水果，让自己处于半饱状态，这样做就不会吃的太多。整个的过程也可能出现一两次吃甜食等违背计划的情况，这时候千万不会认为自己失败。应该提前为自己的这种行为准备一个台词，告诉自己：好了，我已经做了那么长时间了，这一次算不了什么，没有什么大不了的，现在要做的是回到减肥计划上来。
Step 7： 思想即物质
思想即物质----是可以被移入和取出的些实物。我们有时候很容易陷入一些莫名其妙的悲观情绪当中不能自拔，不断的思考生活中的种种不如意，种种麻烦，想像着如果不那样做会怎样，如果……，大脑一刻也不休息，几乎每分钟都在分一些小锁事担心，猜测，假设，想像。然而我们会发现这一切对于境况的改善丝毫不起作用。如果我们将思考转移到一样积极正面的想法上时，一切就变得不一样，会变得的更加积极。我们的大脑有一个神奇的特点：大脑在某一时间内只能专注于一件事情。我们可以想像坏情绪就如同放置在大脑房间的垃圾，我们用好情绪把它替换掉就好。
自律并不是坚难的重复，它能让人体验到快乐来源于自己一点点的进步。
慢慢来，形成习惯就好。
正是我们不断在做的事情造就了我们。因此卓越不是一种行为，而是一个习惯--亚里士多德
无戒21天写作训练营第三期第十七更 学号185
