第一步自我关怀

1、停下，呼吸，标注情绪。选择一个4-5分难受程度的事情，介绍当时的具体情况。

应用：最近没有什么痛苦的事情，实在要找的话，就谈谈关于分别这件事吧，这件事让我有些纠结与消耗。不记得什么时间了，也不记得什么地点了，这个人还没有了解客观状况和我的态度就轻易要求我或者建议我，我当时心里不开心，因为我觉得如果你心里有我，你会了解我的实际情况、倾听我的心声，然后在这个基础之上再去建议或者支持，你什么都不了解也不愿意倾听，你只爱你自己。我感觉有些孤单，我给了你信任与敞开，你给我的确实不愿看见与随意评判，我不知道要不要继续打开我的心。我也感觉到我对离别有一些恐惧，可能内心没有建立真正的依赖，没有办法真正去依赖一个人，怕我一个人面对新环境会力不从心。

2、感受不舒服的情绪在身体的那个部位--定位情绪。

应用：我身体不舒服的位置很明显，就是头的上半部分，发麻发紧，就像是被外在的想法、要求、评判给死死抓住，很难动弹。

3、把关注点放在身体不舒服的位置-----软化-安抚-允许

应用：把关注的焦点放到头部时，我感觉麻麻的感觉有些缓解，用手掌的温度温暖头部时，我开始放松并感觉到力量感，一个声音清晰地告诉我，去吧，去做你想做的事情，我会一直支持你，一直默默守护你，美好与富足在前面等着你。

第二步探寻自己额真实需求

[if !supportLists]1、[endif]引起我情绪波动的背后，我想要的是被看见、被理解、被祝福，我想要的是这个无好无坏的世界里至少有一个人愿意无条件看见我、信任我、支持我，没有这份关系，我无法一个人在前行的路上独自面对这么多的未知和不确定。

[if !supportLists]2、[endif]这件事带给我的是孤独，人这么多，可是真正有意愿、有能力倾听、看见、信任、支持的人几乎一个都没有（幸好已经出现了两三个）。

3、因为我对高质量的关系有期待，我的态度是不管如何困难我都要建立高质量的亲密关系，所以遇到这些问题后，我选择勇往直前，而非放下渴望，而且在我过去的生活里没有建立高质量的亲密关系，所以现在必须要学着如何去建立亲密关系。

4、我真正想要的是带着高质量的亲密关系去探索生命的美好，没有高质量的亲密关系我就没有办法轻松应为未知和恐惧，独自登顶时若是没有Ta在身边，我觉得我的内心还是有很大的空洞。哪怕我得到了全世界最好的东西，若是没有人一起分享与信任，我宁可不要。

5、没有被真正信任，没有真正被祝福，没有真正依赖过，所以我对信任、祝福、依赖还特别渴求，小时候没有被满足的，现在希望通过自己的努力去满足。

6、对方的需求是按照他的想法或者建议来，这是他认为的最好的人生活法，若是我选择了这个活法，他会更加坚信他的选择，他也不再面临不同选择的思考与比较了，他不用再检视或者拷问自己的心，这个世界与他的判断和选择是一致的，这会让他感觉到稳定感。可能他用他眼下最好的判断提供给我，这是他爱我的方式，可能他希望自己的世界有序，这是他爱他自己的方式。

第三步情绪ABC

事件：我向某人说了自己想离别的想法，他没有核实事实也没有倾听的我的感受，就直接给我提建议不要离别。

解读1：我感觉你的眼里没有我，只有你自己的判断和建议，我感觉很受伤。情绪：悲伤4分。行为：不理解对方的行为，想打断对方并且表达自己。结果：没人理解我、看见我、接纳我、支持我。

解读2：你的内心里对离别有恐惧，所以你没有办法倾听我的分离与思考，我感觉理解对方。情绪：理解4分。行为：静静去聆听对方，去感受他的感受。结果：他的心被照亮了，我的心也开始进入光明。

解读3：你可能对在一起与分离已经有了很深入体验与思考，而暂时有没有办法用更好的方式来传递给我，只好用当下最好的方式来传递了，我感觉到力量。情绪：平静6分。行为：为他的勇敢点赞，为他接受暂时的不完美点赞。结果：双方的内心都被唤醒，接纳不完美、敢于做自己的选择真好。

解读4：你在乎我，才把自己最真实的想法、用最直接简单的方式告诉我，心里想到的只有我以后好不好而没有考虑到现在用什么方式和我沟通。情绪：感动6分。行为：我用爱的方式来回应、倾听对方，让爱在彼此之间流动。结果：彼此的爱与力量越来越浓烈。

就读5：有时候，爱太强烈了，以至于忽视了其他部分。情绪：感动8分，理解8分。行为：去守护对方这份爱。结果：爱的种子已经播种在两个人的心田，静等生根发芽、开花结果。

第四步与智者对话（我不想继续下去了）

第五步核对

第六步制定未来的行动计划

第七步收获总结

1、进展了前三步以后，我没有继续下了，因为独自面对自己真的很孤单、无助和痛苦。我不怕这些痛苦，我知道正是因为这些痛苦存在，我才被推动着去寻求并建立关系，让彼此走出孤单。海蓝博士的方法，靠我自己一个人我暂时无法完成，我希望通过团体或者一群人一起的方式来直接或者间接体验这些经历。一个人没有办法建立联系而走出孤独，所以我们需要与他人在一起。

2、这一周翻完了海蓝博士《不完美，才美》（1、2），《把妹达人》也看到三分之二，我没有感受到太多的勇气与陪伴，尽管这两本书都为了打开了一个未知的世界。 在未知的新世界里，我似乎看到了自己新的不同体验，在这些接踵而来的新体验里，我仿佛更加迷失了自己，因为供自己的选择似乎越来越多，自己就有越来越多的疑问和抉择----我到底看中什么愿望，我到底选择哪一个实现自己的愿望？成长之路的痛苦就在于此，越丰富的体验越自己激发自己的美好愿望，越美好的愿望越要求自己明确、干脆地做出选择，越明确、干脆地做出选择就越需要智慧和勇气面对越丰富的体验。

3、刚才和之前的朋友简单聊了几句，感觉我自己的情绪好了很多。现在自己的情绪感知能力越来越强，一方面可以很好地阅读理解文字、很好地感知自己的情绪，另一方面自己情绪的负面效应也更加明显，自己感知到的痛苦也就越多。痛苦，是在一次次强烈提醒自己是不是忽略了什么重要的东西，也是一次次提醒自己要赶紧去珍惜自己非常看重的东西。

4、我感觉到很孤独，感觉自己此刻没人理解我、陪伴我、接纳我，尽管家人就在旁边，尽管最近并没有什么实际的事情发生。我的孤独感来自童年的成长，一路走来，留在记忆里的就是高中第一天、大学第一天舅舅送我去上学，一个人放假回家，妈妈做的好吃的，高中时几个小伙伴打打球，剩下的都是孤单，绵延不断的孤单，绵延不断的独自成长。我很渴望有个共同成长的小伙伴并肩前行，这是我童年的期待，也是我现在内心的期待，看来我希望用现在的满足感来弥补童年的缺失感。

5、我感觉我一直没有打开人与人之间的连接，不管是男人与男人之间，还是男人与女人之间。我现在建立的关系，多半没有真正的情感流动，两颗心的距离还是很远，只有通过时间的累积才能稍稍走近。这中间夹杂的，很可能就是我小时候保护自己的一道墙，小时候没有钱、也没有小伙伴，可是还是想要被喜欢、大家在一起的感觉，正好隔绝自己的情感，这样自己的痛苦就会少一些。现在，自己的情感慢慢丰富，可是自己还是用隔离的方式处理自己与他人之间的关系，问题就变得有些复杂了。我的情感和内在体验正在发生变化，我的情感需求在变化，我的相处模式是不是也要跟着变化呢？

6、《把妹达人》继续阅读中，这是自己建立新的关系模式的一个试验田。我不知道在阅读里会遇见什么，也不知道以后在我的生活里我会遇到什么。我知道的是我要建立并肩前行的伙伴关系，我要建立平等尊重、互相支持的伴侣关注，在满足成长中陪伴缺失的漏洞前或者这些漏洞消失前，我要的东西依旧是这些。多做一些让自己开心的事情吧，反正人总是要离开这个世界的。

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