今年1月和2月，我读完了周岭老师的《认知觉醒》和《认知驱动》，受影响很大，无疑是我人生的指路灯。

今天分享的是周岭老师的另一著作——青少年学习版的《认知觉醒：伴随一生的学习方法论》。

本书适合更广泛的读者群体。从小学到大学的学生、老师或家长，以及终身学习者。

这本书揭示了学习背后的秘密，从提升学习动力、专注力、自控力，到调节情绪的积极性、稳定性和开放性。

它结合了脑科学、认知科学、心理学等多领域的知识，让我们了解学习的真正规律。

书中分为技法和心法两篇，是一本极具科普价值的教育类工具书。

既有科学的理论，又有实用的技巧，为我们打开了一扇通往高效学习的大门。

我浓缩了以下20条价值干货，它们是我学习路上的宝贵财富，也希望能与你分享，共同进步。

1、写下来。

先处理心情，再处理事情。而“写下来”可以调节情绪。

首先了解什么是“7个小球”。人的大脑就像一个房间，里面放着7个小球。

我们大脑最多能记住2±7个事物，如果大脑想的事情太多，这些小球就不能集中在一个地方，总会忘事。

比如：你此刻又要晾衣服，又要找钥匙，又要火上抬锅，再出现一件事进，大概率会忘记某一件事。

所以我们总是看到这样的提醒：一次只做一件事。

而写下来，可以把大脑放空，专注手上事情。

2、凝神呼吸。

属于冥想的一种。通过这种练习，我们大脑“7个小球”稳稳的沉淀在一个地方。

长期练习，就能养成集中注意力的习惯，自动控制思想心神不定，做事也能稳当不易出错。

3、提高元认知能力。

元认知就像我们每个人的灵感伴侣，它能360°对自身的“思考过程”进行认知和理解并给建议。

通过学习增强元认知：学习脑科学+认知科学；

时常反思：不仅写下事情的过程，还要查找原因并制定改进措施。

4、利用大脑。

大脑总是倾向于选择能量消耗最低的活动。所以容易贪图安逸、缺乏耐心、目光短浅。

利用大脑，替情绪脑找到追求长远行动的意义和好处，让它乐此不疲做事。

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

5、消除模糊，制造清晰。

人生就是一场消除模糊的比赛。

模糊可分为学习模糊、情绪模糊、行动模糊。

想要不受他们的影响，最好办法就是主动消除这些模糊。

消除学习模糊：既是学习的目标，也是学习的方法，它们是统一的。

如果犯过的错误下次还犯，做过的题目下次还错，那说明这根本就不是学习，或是效率极低的学习。

相反，保证出过错的题不再出错，搞明白之后不会忘记，才是清晰的学习。

消除情绪模糊：正视痛苦是消除情绪模糊的必然选择。

要想不受情绪困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，给它挖出来。

坦然地承认，接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。

虽然直面不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。

消除行动模糊：行动力不是意志力，而是清晰力。认知越清晰，行动越坚定。

做选择是一件极为耗能的事情，不要让自己这也想做那也想做，飘忽不定。

而“写下来”是消除情绪模糊的有效手段。

写下来让自己始终处于“没得选”的状态，自然能集中精力去做这件事。

6、极度专注＋主动休息。

能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

与其用毅力追求长时间的低效专注，不如用“偷懒”的方式追求短时间的间歇专注+主动休息。

利用番茄工作法先极其专注地学习25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。

一定要先做重要的事，让注意力形成正向的增强回路。

7、学习三剑客

学习三剑客：关联、强化、提取。

关联：学习的时候主动关联自己经历的人和事。

强化：反复运用所学的知识，我们对它们的记忆自然会更深刻。

提取：主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。

关联就是围绕知识“修路”，强化就是把“路”拓宽，提取则是“检修公路”

8、匹配适度。

匹配的智慧主要体现在难度匹配、强度匹配和速度匹配三个方面。

比如那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；

一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；

只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。

将大任务拆解为小任务，小到愿意行动。

像对待考试一样对待家庭作业。

同时追求做对与做快，因为速度也是能力的一部分。

舒适区边缘的掌握尺度如下：八成是熟悉的，两成是陌生的；八成是容易的，两成是困难的；八成是熟练的，两成是

有挑战的。

9、进入第一速度范围。

突破学习障碍的要领就是掌握好学习节奏，在起步阶段或遇到核心困难时，要刻意集中火力向一个点进攻，直到彻底把它拿下。

当进入了“第一速度区”，这样反而会使学习整体变轻松，而不应反复逃避或全程保持不温不火的节奏打消耗战。

别让你的学习成为那壶永远烧不开的水。

10、刻意练习

刻意练习的关键在于目标清晰、专注投入、有效反馈和处于拉升区挑战。

天才不是天生的，而是用正确的方法和大量练习换来的。

①目标清晰：就像把一个大蛋糕切成好多小块，这样更容易实现。

②专注投入：练习的时候得全神贯注，不能分心。

③有效反馈：让你知道哪里做得好，哪里还需要改进。

④在拉升区练习：练习的难度要适中，既不能太简单也不能太难，要让自己感觉有点挑战但又不会太累。

11、找寻意义。

如果我们感受不到做一件事情的意义，就会缺少做它的动力。

意义往往都在远方，而人性不喜欢不确定性，所以提前找到做这件事的意义，便能完成一件事。

12、NLP逻辑层次模型。

把人的思维和觉知分为6个层次，自下而上分别是环境、行为、能力、信念和价值观、自我意识、使命。

一层的人找环境问题，他们是抱怨者，喜欢说：“都是你们的错！”

二层的人找努力问题，他们是行动派，喜欢说：“我还不够努力！”

三层的人找方法问题，他们是战术家，喜欢说：“方法总比问题多！”

四层的人找选择问题，他们是战略家，喜欢问：“什么东西最重要？”

五层的人找身份问题，他们是觉醒者，喜欢问：“我要成为什么样的人？”

六层的人找意义问题，他们是创造者，喜欢说：“人活着就是为了利他！”

有了这把标尺，我们就能意识到自己所处的位置，就能够觉知自己当前的状态。

我们应该自上而下地努力，从寻找意义和身份建设开始。

13、身份建设。

人的行为改变可分为身份、过程、结果三个层次，不同层次的努力会带来不同的结果。

每天阅读半小时是结果；坚持输出是过程；想通过阅读成为什么样的人是身份。

能明确自己身份的人才是真正的高手，他们肯花时间进行心理建设，能从上而下或从里到外地改变自己。

14、加强潜意识。

潜意识的学习方式是不断重复，而掌握这种看不见的力量，我们需要从“假装”开始。

想要变成一个成功的人，就得先表现出成功人的自律和思想。

15、好好说话。

语言塑造我们的思维方式，决定我们的思维内容。

思维决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。

比如《穷爸爸，富爸爸》书中的穷爸爸总是习惯说：“我可付不起！”

而富爸爸则禁止我们说这样的话，他坚持让我们说：“我怎样才付得起？”

所以，永远不要说“我不会”，改成“我暂时还不会”。

16、最好的准备，最坏的打算。

学会把心理预期主动降到谷底，这样，因为任何一点小收获都会让自己受到激励。

主动削减欲望，降低期待的目的在于让自己丢掉精神包袱，轻装上阵，毕竟焦虑只会让我们停滞不前。

比如平常提前把不喜欢的事安排到日程，扩大心理容量。

一开始就把那些不喜欢做但又必须要做的事情放到心理桶里，我们就不会觉得它们是额外的负担。

17、动机转移。

我们要学会转变视角，面对困难事件，我们要学会多角度看问题；

面对枯燥事件，我们要把它当成另一件事。

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。

在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

18、设下限，不设上限。

大多数人在意志力薄弱的情况下，都会为了完成打卡任务而不自觉地降低标准，此时做多做少、做好做坏已然不是最重要的，最重要的是完成打卡任务。

人们坚持的动机，就这样不知不觉地从学习本身转移到了完成任务上，由内在需求转移到了外在形式上。

破除打卡心态（完成了马上结束，完不成敷衍一下）的方法：用记录代替打卡；设下限，不设上限。

平常计划一天背20个单词，改为一天背5个，小到不可能失败的任务，更能完成。

19、镜像神经元。

我们都有一个东西，叫“镜像神经元”，它会下意识地模仿身边的人和事，因此学习环境非常重要。

自律的“偷懒”秘诀是尽量避免置身于充满诱惑的环境中，神经元会适应环境。

如果我们无法解除现实环境的限制，那就阅读。

20、四肢发达，头脑才更发达。

运动对大脑有着神奇的作用，运动促进新神经元的生长，运动后的活动安排与环境刺激才是关键。

最佳的模式是在运动后的1～2小时内，进行高强度、高难度的脑力或体力活动，如阅读、解题、舞蹈或接触新环境等。

这样，新的神经元会受到刺激，不断生长。

运动的意义不仅在于健身，更在于健脑，它能提升我们的乐观态度和头脑灵活性，实现健康与认知的双重提升。

长期坚持“运动+学习”模式，我们的头脑会不知不觉变得更加聪明。