第一部分： 心、身和情感
对于大多数人来说，抑郁起始于对生活中的灾难或者逆境的一种反应。丧失、”羞辱和挫败的事件可以令我们觉得陷入了困境，特别有可能造成抑郁。
经历过抑郁症的人中，至少有一半人会复发，在第2次或第3次抑郁症发作之后，复发的风险上升到80%~90%，那些在20岁之前发病的人的复发风险更高。重症抑郁第一次发作的平均年龄在25岁左右，有相当一部分人在童年晚期或青春期经历第一次完全的抑郁发作。在任何一个时间点，大约5%的人口，正在经历这种严重程度的抑郁。那些有过抑郁经历的人和。没有体验过抑郁的人之间存在的显著的差异：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和复性思维之间的连接，因此即便是普通的悲伤，也会唤起严重的负性思维。心境非常强烈的受思维的塑造。
重性抑郁的识别：在以下8条中，当个体体验到下列头两条症状中的至少一个，以及其他症状中的至少4个症状持续至少两个星期，并且偏离正常功能时，可以诊断为重性抑郁。
1.在一天的大部分时间里，感觉抑郁或者悲伤。
2.对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力。
3.在没有节食的情况下，显著的体重减轻，或体重增加，或几乎每日里都有食欲的增加或减少。
4.难以睡一整夜，或者在白天对睡眠的需求增加。
5.整日明显迟缓或者烦躁不安。
6.几乎每日里都感觉到疲惫或者精力丧失。
7.感到没有价值或者极端或者有不恰当的内疚感。
8.难以集中注意力或有能力去思考，可能被别人当做犹豫不决。
9.反复出现有关死亡的想法或者自杀的意念（有或者没有实施自杀的具体计划）或者自杀未遂。
抑郁症结构的四个维度是情感、思维、躯体感觉和行为。要它们都是抑郁症的一部分并不困难，较难看到的是这些结构中的任何一个部分都可以触发一个下滑漩涡，接着每一个成分会彼此哺喂和强化，这个过程使得我们烦恼持续或易患抑郁症的心理状态变得越来越强。
在情感部分。抑郁症中烦躁是特别常见的症状，特别是年轻人。我们经历抑郁越多次悲伤情感就会带来越多，低自尊和自我责任。这样的自我批判的想法极端强大，极具潜在的危害性，他们可以是抑郁的终点，也可以是抑郁的起点。
在思维部分。对同一事实可能有着不同的解释，而对刚发生的事情的不同解释，可以影响到接下来会发生什么。情感的ABC模式： A代表着情境的事实，B是我们对情境作出的解释，C是我们的反应。我们认为情境本身导致了情感和躯体的反应，事实上是我们对情境的解释导致了这些反应。令事情复杂的是我们的反应，接着会有着他们自己的影响力。而当前抑郁症的病人的这种想法有非常多。比如：我一无是处，没人理解我，我令人失望，我是一个失败者，我毫无价值，我完不成任何事…等等。我们通常把这些有关自己的、有害的、歪曲的想法当做无懈可击的真相，这样做只会加固忧伤情感和自我批判的思维流之间的联结。
抑郁症和身体部分。抑郁症影响着我们的身体，它会带来饮食、睡眠和精力水平的失调。在我们的最古老的大脑里，会有一个对于”威胁”的反应。虽然已经不会再有老虎之类的“外在威胁”，但还会有对于未来的忧虑或者对过去记忆的“内在威胁”。但一个父亲的想法或者图像在头脑里涌现的时候，身体的某处会有一种收缩紧张强撑的感觉，他可能是皱一下眉“胃中搅动一下、皮肤苍白或者后腰部的紧张感。而我们身体的状态可以在我们无觉察的情况下影响到我们的心。如果我们受抑郁症之类，我们可能对身体所给出的任何信号都感到强烈的厌恶，那些信号可能是身体中恒常的紧张感，、疲惫和混乱。从身体到心理是烦恼和不满足，持续反复和恶化，形成了一个循环。
抑郁者和行为部分。抑郁症所伴随的想法，其核心主题是“不足”和“无价值”，他们可以被无限的转接到任何处境中。但其那些可能会提升和补给而不是耗竭自己的能量储备的“非必须和不重要”的休闲活动时，这种“放弃”形成一个滑落的耗竭的漏斗。我们的生活圈变得越来越狭小的时候，就会形成这个漏斗，漏斗越是狭窄个体越发可能体验到浩劫或疲惫。我们可以做些什么来防止原本正常的、可以理解的不快情绪持续或者螺旋下滑，陷入到抑郁症中去呢？我们的首要挑战是去理解：我们为何会对改变感觉觉得如此无力，为何尽管我们勇于施加控制，我们继续变得越来越不能自拔。
情绪不外乎几个基本群组，最突出的是快乐，悲伤，恐惧，厌恶和愤怒。每一种情绪是对特定情境的整体反应。在大多数情况下，进化所形成的情绪反应是短暂的。那么为什么当触发抑郁而烦恼的处境过去了之后，抑郁和烦恼会仍然持续呢？或者为什么有时候，一种不满或不适的感觉会无休止地持续下去呢？简单的答案是：恰恰是我们对自身情绪的反应令这些情绪得以持续。持久和反复抑郁的首要问题并非“感觉忧伤”，而在于我们对忧伤的心理反应。但情绪告诉我们有些事情不对劲的时候，这份感觉明显令人不舒服。而我们对某样东西有负面的感觉，并想回避或者消除它这种初始反应模式，称之为厌恶。厌恶强使我们采取适当的行动来应对处境，从而关闭警告信号。但若是对内在的经历产生同样的反应，可能就会适得其反。当我们对自己的负性想法和情绪有厌恶反应，大脑的“回避系统”就被激活。当我们对自己的负性情绪消极地产生出厌恶反应，把他它们当做要克服消灭打败的敌人时，我们就正自寻烦恼。因此，理解厌恶对理解我们是如何陷于持久的烦恼中至关重要。
背景对我们的记忆有着不可思议的强大力量。情绪可以起到内在背景的作用。而激发出来的思维模式带来的最大的伤害是我们通常意识不到 它们毕竟只是记忆而已。当我们急于把事情理清并迫切的找到一个答案，这样聚焦于问题上，恰恰是用了错误的工具去解决问题， 它只会让我们点燃更多的烦恼，并牢牢困在那些令我们烦恼的想法和记忆中，无法掉头。
我们可以学习用另一种方法与烦恼相处。首先要更加清晰的看到我们是如何令自己陷入烦恼之中的。我们特别需要看清楚激活了的思维模式可以导致诸多痛苦。在行动模式中，我们会聚焦于缩短“我们在哪里”及“我们想去哪里”这两个想法之间的差距。当行动模式开始努力去帮忙时，我们比开始时感觉更加糟糕，在原来的螺旋下滑的心境上雪上加霜。我们可能会把这种自我聚焦的自责的心智模式当做反思。心理学家常称之为过度沉思。当我们过度沉思的时候，会徒劳地纠结于“我们不快乐”这个事实以及不快乐的原因、意义和后果。过度沉思会令我们解决问题的能力大大的降低。中举了一个例子，一个雇农用水在清理自己泼出来的牛奶，他把泼出来的牛奶和他想用来清洗的水混在了一起，而 它们看上去都是一样的，好像越洗越多。而我们的心境也是如此，我们用最大的努力想清理心境，却令心境更加糟糕。应对当下此刻呈现的负性心境、记忆和思维模式，有一种策略进化赠予我们可以替代批判性思维的另一种方法，它叫觉察。
这种不经由批判性思维而是经由觉察来工作的能力，我们称之为心智的存在模式。我们不仅仅凭头脑来认知事物，也会用心和感觉去认知，而且我们也可以觉知自己正在思考。对于心智行动模式所制造的问题，存在模式正是解药。经由培育存在模式的觉察，我们可以：不囿于我们的头脑而去直接感受体验这个世界；能把我们的念头视作头脑中来来去去的心理活动；从现在开始活在每一个当下；脱离我们头脑中的自动导航模式；避开那些会将我们引入抑郁的一连串的心理活动；不再因为此时觉得不安，而强求生活变成某种特定的样子。
在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。正面意味着在任何特定的时刻如实留意事情现况，无论它们是怎样，而非我们想要它们如何。
第二部分：每时每刻（3-4章）
培育正念
觉察。保持正念意味着克义的关闭自动导航模式带着全然的觉知去面对事物当下的本相。正面不是加以更多的关注而是以不同的更智慧的方式加以关注用整个身心动用身体和感官全部的资源。这里是中介绍了葡萄干练习，并提到了大家在练习中经常会犯的一个错误就是会把这一次的体验与上一次作比较。在这个简单的正念练习中大家会体验到两种模式的不同一方面是习惯性的行动模式另一方面是存在模式与每一刻保持着全然的接触。放缓事物的步伐特意的关注感官体验的方方面面。但如果忧伤的时候我们能够临在与之共处我们就可以并且任何有关忧伤的假想你愿意经历当下此刻的心怀面对忧伤的心境体会每一个瞬间的忧伤而不是体验为一辈子。
活在当下。此时此地是我们唯一可以体验到的现实。 把念头视为转瞬即逝的心理活动。我们可以在心中幻想一个实物并知道这个东西是与食物是并不一样的。但是当心里带起的念头并不是具体实物时这份区别可能要难的多，有关自我价值的念头并不比幻想某种实物的念头更加真实。
关闭自动导航。行动模式可以自行其事特别是当我们烦恼的时候所以要转换到正面需要意愿和练习。觉知可以让自动导航所偏好的老习惯在行为决策中失去最终的发言权它还可以让我们在老习惯刚冒出来的时候就发现他们并认识到它们的真实模样。存在模式的特性是觉察当下即时的感官体验。
超越通常的目标聚焦。行动模式聚焦于关于现实的想法与理想的想法之间的差距上，而存在模式并不担心现实与理想之间的距离，这种不强求的取向本身就可以有助我们从行动模式的狭窄目标聚焦中释放出来。当我们放下这样不断评估体验的时候，我们并非是随波逐流、行动没有目的或目标。我们也可以在存在模式中采取行动。我们觉察力的转换可以切断那些额外烦恼的来源这份觉察已走了这个不满和抑郁的恶性循环的主要燃料。不强求并不意味着没有方向的漂浮，它意味着拓宽我们的关注。正念并非被动地认命，它是一种态度，让我们有意的去欢迎，并转向涌现起来的一切。
无论我们在做什么，都可以把温柔的关注融入其中。书中选择了一些可供练习的活动的例子，比如洗碗、倒垃圾、刷牙、淋浴、开车、上下楼梯等等，我们可以每周选择一个去集中练习，然后每一周增加一个新的活动。每次我们去做的时候，尽量把一份每时每刻的、非评判的、新鲜的觉察，带入到这个任务或活动中。
呼吸。
让心智安稳。我们经常会不知道，注意力是怎么跑掉的？一个念头是如何带来另一个念头的，仅仅能够从这个事实中清醒过来，本身就是一个重大的发现。而我们要如何让它变得不那么散漫，能够更加“临在”呢？怎么样让我们的注意能力更加稳定和深入呢？我们可以通过选择去对什么关注以及如何加以关注来做到这一点。而要让这个策略有效，我们需要发展一定程度的动机和一种特定的意图。
此时此刻加以关注，我们需要意图而非强力。我们怎么样才能让我们的心智安稳下来了，一种办法是温和的挑战自己，去刻意的把注意力反复的集中在单个物体上。这是一种温和优雅的努力，提示转入一种支持好奇、兴趣、探索和研究的心理模式。挑选一个相对中性的物体作为注意的焦点很重要。而我们日常可以做的正念呼吸是一种很适用的练习。学着去把注意力一再的集中到我们的呼吸上，为我们提供了一个很好的学习全然在当下存在的方法。关注呼吸把我们保持在当下，为我们提供了一个至关重要的“锚”。
应对漂移的心念。心智这种漂移倾向是完全正常的，心念飘逸的每一个瞬间都为我们提供了机会，让我们对于重新滑入存在模式而回到行动模式的时候有更好的觉察。这也是在正念呼吸的练习指导中会鼓励我们：当我们注意到觉知已经不在呼吸上的时候，首先应该祝贺自己，就在那个瞬间很快地注意我们头脑中有什么并对正在发生的加以命名，可以非常的有帮助。去注意到此时此刻我们头脑里有什么并温柔的把它带回到我们对呼吸的觉知上，重新与吸气或呼气保持接触。有意识地确认心念漂移可以提醒我们，我们已经把注意力重新回到此刻了，并可以更容易的放下严厉评判自己没有“做对它”的倾向。把这份善意带到这份觉知中。
重新开始并不意味着我们犯的错误，这是练习的核心而不是偏差。练习总是能给我们重新开始的机会。我们也会看到这个练习实际上是要求我们去认识和接纳我们的心智确实有它自己的生命，并且不可避免地它会从我们预设的目标上漂移。这样的体验可以唤醒我们的好奇和冒险感。而在呼吸中，顺其自然、放弃控制，允许每个时刻里的体验如此存在，而不需要它是别的任何的样子。而在书中除了呼吸，这里还介绍了正念行走。当我们带着觉知和注意力做出有意的转换的时候，所有的这些体力活动本身都是正练习，行走冥想可以是在运动中培养正念的强有力的方法。在行走中是小步地走，无须看着自己的脚，尽量多的把正念行走中培育起来的同样的觉知融入到每天正常的行走体验上。而如果是个喜欢跑步的人，也同样可以把正念行走中培育起来的同样的关注融入到奔跑中。当我们感到烦躁，无法平和下来，或者当我们再也无法坐直的时候，行走练习可以变得特别有用。我们练习静坐、关注呼吸或者正念行走，是帮助我们变得更加有觉知。正念练习并非强硬的去控制心智，而是去清晰的看到它健康及有害的模式。
第五章 知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心
身体可以告诉我们很多关乎我们情绪的信息，不仅是在感受强烈的时刻，而是所有时刻。而我们关于我们身体感觉的想法，很容易把我们拖住一个循环里。而在这章来带着我们去知晓身体，避免那些平时给我们自己设下陷阱的思考习惯。在行动模式中，我们只是间接的通过我们的思考和贴标签的面纱看世界，而在存在模式的角度关注我们的身体，就为身体本身打开了一个直接感觉的通道。书中先是带我们练习了一个正念觉知双手，再带我们去进行一个45分钟的身体扫描。身体扫描是一个躺卧室冥想练习，可以自己在家每天练习，持续至少两周。身体扫描引导我们去直接地、系统性地依次关注身体的每一个部位，它鼓励我们在当下的时刻与身体建立一种更加好奇的、亲密的和友好的联结。如果在练习中，出现了心的游离，只要留意到它，温和的承认它，然后再温柔地把注意力再次带回到要去关注的身体部位上就可以。如果在练习中很容易睡着，可以用枕头把头部垫高、张开眼睛，或者是坐着做练习，还可以从内在去探索困倦的感受是什么。不要把身体扫描当成是一种放松的训练，也同时放下期待，没有好的“冥想”和坏的"冥想"这回事。
身体扫描给我们提供了一个美好的视野，培养一种新的经验性的知晓方式，身体扫描给我们提供了机会去重联我们的身体，对身体感觉的正念觉知可以解开身体感觉和思考之间的联结，身体扫描教会我们把智慧和开放之心的注意力带入到我们身体的各个部分，这种技能可以泛化到我们生活的其他方面。
除了这种45分钟的身体扫描，我们还可以在起床之前，甚至是在一次吸气或呼吸之间扫描身体，或者只是和身体作为一个整体一起呼吸5分钟左右，甚至只是一两分钟。
第三部分：转化不快乐
第6章 重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道的我们拥有的
书中先是通过举例来说明了我们为什么会切断联结。如果我们在过去经历了一些痛苦的情绪和感受，我们就会与我们的情绪为敌，同时大脑触发了回避系统，我们不仅减少了趋近相关的行为，还驱使我们的心理去回避。这种尝试去回避我们的情绪、想法、感受以及身体感觉的行为被称为经验性回避，它会变成一种习惯。很多情绪障碍都是不健康地逃离或回避情绪的结果，那正是经验性回避的结果。如果“切断联结”已成为一个习惯，那我们怎么能在不被压垮的情况下“重新连接回来”呢？在这里书中提到了一个名词，叫做“内部气压计”。
我们的感受可能有很多维度，但是固着在感受下面的是心智中的一个单一量度，这个量度简单的将我们的体验注册成为“积极的”、“中性的”或者“消极的”，这种能力所发挥的作用就像是一个内部气压计，这个内部气压计提供的是每一个瞬间我们体验的内部大气指数，而我们需要去读这个内部气压计，方式就是在每一个瞬间对我们真正的感受更加觉察。通过更加密切地留心我们所遇上的人事物作出的反应链条后，我们会发现有一种对于体验是积极中性还是消极的本能感觉。如果被体验为不愉快的，那我们可能觉察到自己想要摆脱或者逃避，这种情况完全是自动化的。而当我们能将这种反应链的觉知带入特定的瞬间和情况，那么我们便拥有了一个绝佳的机会，去打破这些基本的“冲动感觉”。通过更加敏感地对待内部气压计所传达的信息，我们可以识别任何我们之前可能忽视了的不愉悦感受，将它们带入觉察之中，使我们的回应方式不会激发或维持那种厌恶的感受。
我们惯常的自动情绪反应，可能是向下的一个螺旋的起点，而现在我们可以将一个瀑布般的反应转化成一系列可供选择的点。当我们注意到自动浮现上来的厌恶反应的那一瞬间，就会成为一个决定性的时刻，成为正念可以开启新可能性的一个关键点。首先我们将友好的非评判性的觉察直接带入与不愉悦感的身体感觉中，通过这种方式，能够立刻更加智慧的运用，隐藏在那些感觉和情绪背后的信息，最终我们会发现正念对于不快乐本身作出回应的方式。在这里书中讲到了，据教育提升我们身体觉察的冥想，比如躯体扫描。在身体里最容易被识别的，反感的表达就是肩膀或腰部附近的收紧感，或者是前额紧绷，下巴紧缩，以及腹部的紧张感，知道这些会非常的有帮助，这些都是我们在应战或者要逃跑时的反应。
以迷宫中的老鼠作为一个例子，说明回避系统会使我们生活的焦点变窄。而我们如果能以兴趣、好奇、温暖以及善意的趋近特性将注意力融入身体中体验时，那么我们也可以击退任何可能存在的反感和逃避所带来的后果。身体扫描之后，书中也带我们进行一个10分钟的柔和站式瑜伽伸展。我们需要觉察到我们总体上可能保留着的一些回避某些体验的习惯，尤其是在这些体验具有不愉悦的属性的时候。我们可以从确认身体里各种来来去去的感觉是什么开始，需要突破任何可能存在，负载了恐惧感的想法或预期的屏障，我们故意在一个伸展或知识上保持更长一点的时间。通过这样做，我们开始体验到肩膀或背部的一些不适感，此时的挑战是为这些感受铺开一张欢迎的毯子，让我们在这份觉察中保持住，并确认那些不愉悦的属性。有目的地在它们出现在觉察之中拥抱它们，以这种方式培养觉察，弱化我们对于自己不喜欢的那些内在体验的逃避倾向，也在弱化自己无意识里对行动模式的依赖，默默的问自己“这是什么”来锻炼并深化觉察力。对于任何一个很难保持一段较长时间身体静止的人来说，瑜伽常常是尤其有效的。我们简单地留心移动着和没有移动着的身体区域的感觉。除了用正念瑜伽的练习，来将自己扎根于身体之中，我们还可以用其他的方式来深化我们的觉察，在这里书中提到了一个很有力的方法，就是延伸我们之前所谈到的正念呼吸练习，将它加入到一个将身体作为一个整体的感觉中。在静坐冥想中的呼吸和身体的正念里。你可能发现，注意力会被那些不愉悦不舒适的感受所吸引，与其改变你的姿势，不如有目的地短暂地尝试把注意力的焦点集中在最强烈的感受区域，带着温和和智慧的注意力，去探索在那里出现的更具体的感觉模式，准确地描述感觉的特点是什么。这些探索都是发生在感觉和感受的领域中，而不是通过思考来获得的。在静坐冥想的练习中会提供很多修炼“呼吸进入”技能的机会，这个练习可以给经验性回避提供一剂良药，呼吸就像一个交通工具一般把温和而持久的觉察带入强烈感受的区域中，如果感觉的强烈性变得势不可挡，我们可以通过一个补偿性的练习“共同呼吸”来稳定我们的注意力。不管我们在生活中经历着什么，那些经历总是以呼吸的主动性作为背景的，所以我们可以不间断地把经历中的任何方面的觉察和我们的呼吸结合在一起，我们把这个练习叫做“共同呼吸”。在我们关注任何体验的时候，把对呼吸的觉察涵盖到背景之中，通过这种方法我们就能够稳定心态。比如我们播放一段音乐，而为了找到一种最舒适的做法，我们可能需要试上几次会有几次失误。而在作为前景的音乐和作为背景的呼吸之间的稳定性二者之间找到平衡点，需要花上一点时间。
最后我们来做一下关于“身体气压计”的练习，通过首先留心身体的一个广阔的区域，在识别出在这个广阔的区域。在识别出在这个广阔区域中的细微身体感受的一种特定模式。在练习中，我们先确定身体的一些部位比如胸口和腹部，那些对我们来说对压力和困难尤其敏感的区域，但我们定位之后它就可以成为我们的“身体气压计”了，我们可以与它相协调，每天在不同的时刻有规律的注意那里的感受。而随着更多的练习，我们会开始注意到细小的感觉变化。而在任意时间里，如果你想的话，就可以转而去做一个呼吸空间练习，来帮助自己和一种困难情境或不舒服保持同在。
第7章 和感受一起工作
关于正念是需要我们的练习的，就像攀山一样。所以书中提供一种处理我们的挑战所需要的技能和知识。这个过程中，将一种温和的开放和兴趣带入到麻烦之中，这本身就是一个接纳的一个极其重要的部分。
在身体觉察中放置我们的信任，而这里的关键是将不愉快的感受体验与习惯上跟随而来的膝跳反应般的反感分离。当我们可以觉察到自己尝试，推开一切的不愉悦感受，以及身体里伴随着的不舒服的感觉，比如肌肉紧张收缩。这些非常重要的事实，为我们提供了一个机会去使用身体的信息打破向下通往反复思考以及抑郁的螺旋，我们通过信任自己而将困难的感受保持在觉察之中。通过我们之前说到的共同呼吸，有目的地在任何疼痛或者不适的感受部位进行吸气，探索它的边界以及强度上的任何改变，允许我们的觉察去单纯的容纳所有的感受。我们把注意力放在不舒适的区域里，尽我们所能地利用呼吸作为一个载体，把觉察带入到那个区域中，带着一种温和的好奇心去探索我们会在那里发现什么。整个过程中我们都将注意力保持在感觉和感受本身上，和这些感觉共同呼吸。我们可以和感觉的强烈程度玩耍，通过实际的改变伸展本身，试验性地在边界上工作，为我们自己去探索身体是如何直接回应的。我们可以在吸气的时候将一种温和而好奇的滋养性的注意力吸入到这些紧张的肌肉中，同时在呼气时放下任何阻抗或者支撑的感觉。在练习中，面部肌肉感到越来越放松轻快是最直接的反馈，面部可以成为一个指示张力的风向标。
而在静坐冥想中我们也是如此在边界上工作，我们有目的地小心地把我们的注意力从最强烈的区域转移，在我们已经搜集并存储了我们资源之后准备好回到这里，我们有很多方式去完成这项工作：一种可能性是在强烈感受到整体区域内转换注意，一种可能性是和不舒适的感受共同呼吸，或者是当感觉越来越势不可挡时我们就可以把注意的焦点从那个区域全部转移而单独只关注我们的呼吸，如果在静坐冥想中感受太过于强烈我们也可以选择去移动、改变我们的姿势。
最后书中，还谈到了正念认知行为治疗课程中一个特别的设计的练习，目的是探索情绪挑战情境的实质，邀请困难进来并且通过身体与之工作。这里提到了可以重复的几句话“它已经在这里了”、“让我对它敞开。”呼气时对自己说“软化”、“开放”。
正念并不是要摆脱任何东西，也不是不让这些感受在开始出现，而是让我们学会如何能够和那些情绪相连而不把自己困在不幸之中。知道我们走在正确的轨道上的一个方法是在我们拥有这种感受是我们会有一种空灵感。正念并不是一种淡泊的练习，诚实和真正的开放之路可能是唯一的提供领域和解决的途径。这个过程就像我们客栈迎来一个个客人。温和与温柔的精神还结合着一种冒险和发现的精神。关注困难体验中十足的生理性真能够催化重要的知觉转变，也能帮助我们熟悉我们自己的身体感觉，这些标志着反感的感觉有着具体的独特的模式，学会识别这些模式会帮助我们更快地识别它们。通过把正念觉察带入到我们经验中实际展开的内容，每一次都有机会让我们以更高的准确度去看正在发生着什么，那会给我们选择的力量。
第8章：把想法当作心智的产物来工作
把想法只看作想法。在正念中我们关注的是培养与想法之间的一个全新的不同的关系。让想法在这里，而不是去分析它们，不尝试理解它们从哪里来，或是想办法去摆脱它们。当我们关注到想法和感受之间的联结后，我们的策略不只是更加觉察到想法的存在，而是用一种不同的方式去觉察它。它们是经过大脑的心理活动，就像经过天空的云和天气变化。
还有一个，能够帮助我们去转换视角的方式，就是“听见我们的想法”。在这里，书上介绍了一个“正念声音与想法”的练习，把觉察焦点从身体的感觉转移到听觉上，把注意力放在耳朵上然后把觉察打开。当任何时候注意到自己的觉察不再聚焦于当下的声音时，温和的识别心去哪儿了并再次把心带回对声音的觉察上。当我们准备好，放下对声音的觉察，重新聚焦注意力把觉察对象换成想法，用同样的方式把觉察放在心中出现的想法上。让它们自由的来和去，就像是投射在一个电影屏幕上的图像。当感受和情绪太强烈时。就尽自己所能注意到它们的情绪电量及强烈程度，让它们在那里。而当心智变得零散而不聚焦时，试着把呼吸或身体作为一个整体作为一个矛盾的焦点，去稳定自己的觉察。
我们很容易会掉进行动模式的滑槽中，掉入过度反复思考的模式中，如果我们发现自己成为人质被思维流带走了，为了稳定重聚我们的心，可以选择的做法是关注我们的呼吸，记住每一次吸气都是一次新的开始，每一次呼吸都是一次释放一次新的放下。在和我们的想法工作时，书上给出的一个建议，就是把我们的注意力焦点关注在每次思考不超过5分钟。如果出现了自我批评的时候，我们要记住评判和批评也只是更多的思考而已。我们可以给消极想法模式起一个名字，书中汤姆把整个批评和评判打包标记为批评之心，然后他就可以看着批评之心的造访，并且就跟它打招呼，即使不能做到全然欢迎，也至少可以把它当成一个老熟人去打招呼。
识别自动化消极想法是比较重要的，因为这些消极想法，是抑郁症的一个特点。它们是抑郁症的一个症状，正如流感症状中有疼痛和酸痛一样，消极想法是抑郁症范畴的一部分。我们不用去分析这些想法，这会让我们螺旋下降到智力化和分析中，这样的分析让它变得更可怕。当低落情绪产生时，解释和分析都不起作用，只需记着它们这些想法只是想法。
友善地看着想法和感受。这些想法常常只是冰山一角，它警示着我们下面是更大的冰山。所以，我们做的也不只是绕过去，而是在思想水平的支配下，直接和身体感觉体验工作。当我们想到过去痛苦的事情，或者当下未完成的事，一种有效的回应并不是忽视它们，而是清晰的面对他们带着觉察，一种温和好奇的精神：“啊，你在这里。让我看看你是谁？”找到并命名我们反复出现的想法模式，就像一盘盘不同的磁带的名称。
在书中一一介绍了味道的正念，呼吸运动的正念，身体感觉的正面，感受的正念，对厌恶的正面，对声音的正念，对想法的正念之后。还提到了无选择性觉察的练习。在无选择觉察中，我们像一面空空的镜子简单的反射任何来到镜子前面的东西，没有期待，没有依附。我们变成了那个太空抱持着其中任何瞬间凝聚的事物。
第9章：日常生活中的正念
这一章主要介绍了一个三分钟的呼吸空间的小练习。在日常生活中练习正念和花上一些时间做正式的练习是同等重要的，生活本身就是我们的练习。三分钟的呼吸空间是一个迷你的冥想，在MBCT中，它总是用于处理困难情景和感受的第1步。一开始我们可以每天三次练习这个三分钟的呼吸空间，而一旦我们变得熟练之后，可以在任何时间和地点运用这个练习，可以是一两次，也可以是5~10分钟的长度。
三分钟呼吸空间的步骤分为三步。第一步是觉察：觉察脑海中有什么想法，在这里有什么感受，还有身体是什么样的感觉？第2步是集中：重新把注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。第3步是扩展：在呼吸附近的区域扩展自己的注意力，不只是觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整体的感觉。
三分钟的呼吸空间练习，比其他的很多练习都更加结构化且直接。我们提醒自己练习的三个不同阶段。可以想象自己的注意力在呼吸空间里的行径像是一个沙漏的轮廓会有所帮助，而在使用时我们是带着慈悲去使用的。
觉察，是进行有目的地呼吸空间练习的第一步行动，这一步目的是用正念的力量：从行动反复思考的模式中剥离自己，进入一种感受、感觉、知道、存在的模式，承认和观察我们的想法、感受和身体感觉，同时安于对它们的觉察之中。
而在使用呼吸空间时，要小心一个潜在的陷阱，就是很容易把它仅仅看作是一个暂停。最好是把呼吸空间看做一个机会，把觉察带到此时此刻的任何正在发生着的事情上，注意并且离开我们现有的常规程序中。书中举了一个例子，就像我们去躲雨一样。呼吸空间不只是一次暂停，不是让我们找到避难所，希望这个骤雨快点过去，而是我们以一种体验的模式，接纳的模式重新进入雨中。
如果呼吸空间得到定期练习，我们可能会发现离开自动引导，然后有目的的进行三个步骤，成为了一个将正念带入日常生活的非常好的通道。在这个过程中，我们不去尝试修正事情，我们只是尽我们所能的把自己交给练习，面对当下的瞬间，有慈悲地去观察。如果我们发现自己的呼吸空间设定了目标，我们就从存在模式退回到了行动模式。
还有一个现象是我们要注意的，就是看起来当我们最不需要正念的时候，才是最容易做到正念的。那刻意练习是非常重要的。任何我们感到烦乱的时候，去做一次呼吸空间都是有帮助的，即使是事后去做。当我们完成呼吸空间的第3步后，最简单的选择就是把它留在那里。时间允许的时候，我们可以选择通过继续练习来累积新的学习，做另一个呼吸空间来巩固转移到新的更正面的心智模式。但我们要明确地时常提醒自己，三分钟呼吸空间的目标，不是快速或者非快速的去处理所有的消极状态，不要带着修正的目的。
而在我们有不愉悦的感受时，我们会感受到自己身体的一些变化，对于这些都可以直接的关注。转化我们与困难情绪连接的首要策略是在觉察的领域中去进行转化，只要我们把注意带入到任何我们可能感受到的主观或反感引发的身体表现上，我们就可以探索若干种和感受保持连接的方式。可以是带着对感觉觉察保持呼吸，也可以是带着一种更聚焦的探索，包括感觉开始变强的部位、感觉的边缘部位、感觉最强的部位等等。对于强烈的不愉快感受，有帮助的做法是使用在边界上工作的策略。
当完成呼吸空间的第3步后，那些负荷了情绪的想法仍是当下体验的一个主要特征时，可以选择打开思想之门。有意识地决定和你的思考有不同的联结。这可以包括：写下自己的想法，观察想法的来来去去，把想法看成是心理事件而非事实，把自己的特定想法模式识别为反复出现的心理的常规，温和的问自己一些问题如是不是太累了、是不是跳入结论之中、是不是期待着完美等等。我们可以用各种各式的方法来提醒自己，我们并不是我们的想法，想法也不是事实。
第四个在呼吸空间之后可以做出的选择是有技巧的行动。它可以是曾经给我们快乐的事情，也可以是曾经给我们掌控感、满足感、成就感或者控制感的事情。为了采取行动以正念地回应抑郁的心境，在探索最有效的方式是记住两件事情会有帮助，。首先，低落情绪会破坏并推翻动机过程本身，其次抑郁中出现的疲倦和乏力具有欺骗性，抑郁的乏力常常不是正常的疲倦，它呼唤的并不是休息而是更多活动。最具挑战性的时刻常常是抑郁出其不意地发生的时候。我们首先的回应可以是开始做一个呼吸空间，然后问自己一些具体的问题，比如我如何能更好的善待自己等。当遇到艰难时，我们的任务真的是关注每一刻，尽我们所能的掌管每一刻。
第四部分：重新活出你的生命
第10章：全然的活着
在这里书上提到了我们常用的一种清单模式。应当是一种提升我们效率的好方法，但我们不应该被清单所带的走。不时地用正念运动和“头脑任务”分离，使我们不会离存在模式太远。书中提到了戴维学习的一天练习正念的5个步骤：1、可能的话一个时间只做一件事情。2、全然地关注于你正在做的事情。3、当你的心从你正在做的事情上走神了，就把它带回来。4、每天数次地重复第3步。5、观察你的分神。
这里也介绍了一些每日正念练习的一些小提醒，分布在我们日常的很多时刻：起床之前，注意自己的身体姿势，听到某些声音时，至少连续5次全呼吸的关注，吃饭喝水时，走路或站立时，倾听和交谈时，站立等待时，任何时刻的紧张状态，日常活动，还有睡觉之前。
我想，这些练习和觉察都在告诉我们：活在当下。
