嗨，亲爱的小伙伴，你好吗？

我是荷语微光。

我们又见面啦！

通过前面7周的时间，我们一起学习的精力管理这门课程，相信认真学习并且践行的伙伴一定收获不少。

在最后一讲，我想跟你分享一份精力管理的行动清单，是结合了张老师和我平日的一起安排。里面有很多的细节，是把之前提到的理论变成了实际落地的行动。

只有常年的坚持，才能帮助你将培养良好的习惯，导致你每天到了那个时间点都会不假思索的去做。

我会将的非常仔细，你可以参照我的清单来执行，也可以把它当做你的模板，适当的调整，最后制定适合你自己的精力管理行动清单，期待你在文章后留言分享。

01 我的晨间七件事

大家都知道，古人有云：“一日之计在于晨”，清晨起床后的半个小时的状态会影响你一天的精力状态，所以需要你格外注意去践行。

第一件事：起床仪式

我给自己设定了一个起床仪式，它就像一个多米诺骨牌一样，只要你做了一个事情，后面的事情都会跟随着一连串的做出来，不需要你多余的思考，有效对抗赖床。

我的起床仪式是参考的韩美林大师的起床仪式，具体可参考之前写过的文章：韩美林养生起床仪式

第二件事：摊开被子，开窗户。

起床后，我会穿好衣服，然后把被子翻过来摊开，散一散被子里的热气，开窗户通风。

第三件事：准备早餐。

去刷牙前，我会提前把馒头或者包子等主食和粗粮提前放在蒸锅中加热。喝的饮品也制作好，豆浆的话我是这个时候就会开始启动制作，提前一天晚上会把豆子清洗赶紧，浸泡好，早上起来只需要打开开关就好。如果是粥类，我一般也是提前浸泡好，然后用电煮壶设定好时间，我起床的时候刚好就熬好了。这个时候也开始烧水，洗漱完之后就可以喝了。

第四件事：洗漱护肤

我是这样安排刷牙这件事情的。我早上是用左手刷牙，锻炼右脑。晚上是用巴氏刷牙法刷牙。

洗脸也是用温水洗脸，然后是护肤和化妆的步骤。

洗漱的时候我会利用平行时间听得到音频的每日学习计划。

第五件事 喝水+叠被子

基本上我每天刷牙的时候水就烧好了，我会边刷牙边把水倒在杯子里，等到洗漱护肤完成之后，水就温了，就可以直接喝水了。早起的喝水很重要，能够迅速补充你一晚上失去的水分，而且有清理肠道、唤醒身体的重要性。很多伙伴说是不是需要喝一些蜂蜜水、柠檬水或者红糖姜茶之类的，其实这个是看个人的情况而定，如果身体没有什么大问题，最好还是先喝一杯清水，之后你想喝什么水都可以的。

喝完水之后，进卧室将晾好的杯子叠好，然后铺展床单，关闭窗户，准备做早餐。

第六件事 做早餐，吃早餐

在前面的准备中，主食、汤粥和粗粮都加热准备好了，现在我开始炒菜。我家里是每天早上会炒一个青菜，炒菜的所有原料我都是提前一天晚上准备好的。比如我今天早上要炒上海青，我前一天晚上就会把青菜都清洗干净，切好，放在密封盒里。配料（葱姜蒜）也会切好放在小的密封罐里，早上起来收拾好了直接就开炒，几分钟就搞定了。

做好之后，将所有早餐摆上桌，拍照留存（上班路上上传下厨房APP记录），然后和家人一起享用早餐。

对于做早餐，我之前也写过一篇文章，你可以参考：早餐，让你活力一整天的秘密！

第七件事 收拾整理，准备出门

吃完早餐会和家人分工，一个人收拾早餐碗盘，一个人收拾桌面。整理完毕之后，穿戴整齐就出门上班了。

以上七件事是我的安排，你也可以根据你个人的情况进行调整。比如张老师第五项是做热启动练习（这个后续会提到），第六件事是回顾今天最重要的三件事。

02 工作日安排

做完晨间的七件事，今天一天就开始了。

在上班的路上我会在下厨房里完成早餐打卡记录，然后大概想一想今天需要做什么，怎么做？要完成最重要的三件事。

如果你的单位离家不到5站地，可以考虑走路上下班，或者爬楼到办公室。

到了单位之后，立即开始做你设定好的最重要的三件事，并不要打开微信和邮箱，做很多被动的回复，往往一回复就掉进了时间的黑洞。

做最重要的事，可以考虑25分钟一个循环，可以在滴答清单设定番茄钟。高手可以设定45分钟一个循环。完成之后，可以给自己5-10分钟的简单休息，做拉伸或者在办公室走一走，去茶水间倒杯水，看看远处、活动一下肩颈等等。

午饭的时候，可以选择以蔬菜为主，加一些鸡胸肉或者鱼肉，最后如果还没有饱就吃一些碳水化合物，比如米饭或者面条。

这样的饮食结构，下午就不会特别的困。如果你有午睡的习惯，建议可以午睡半个小时，这个期间我一般都是听一些冥想音乐入睡。如果没有午睡习惯，可以下楼走一走，晒晒太阳，看看远处，让身心放松。

上班期间也可以选择站着接电话，站着开会，或者与同事沟通的时候活动一下手部肌肉，预防鼠标手。总之，只要你有活动的意识，你随时随地都可以运动，一定要避免久坐，久坐非常危害身体健康。

03  睡前七件事

晚上回家和家人相处完以后，我会在睡前启动睡前仪式。接下来我会将张老师的睡前七件事和我的都列出来，大家可以做参考。

【张老师睡前七件事】

1. 花几分钟做个冥想，让自己安静下来。

2. 用热水泡个脚，和太太一起泡脚。

3. 把第二天要喝的水准备好。

4. 回顾一下句子今天的三个目标有没有完成。

5. 花点时间看看日程表，检视自己是否把重要的时间花在了重要的事情上。

6. 对第二天的日历做一个简单的准备，看看有没有一些要注意的地方。

7. 把自己要看的书放在床头，睡前看几分钟书，然后睡觉。

【我的睡前七件事】

1. 准备明天要穿的衣物和配饰

2. 打开加湿器，选择自己喜欢的精油滴进去。

3.铺好被子

4. 洗漱（巴氏刷牙法+面部清洁）

5.泡脚，我一般使用电动按摩泡脚桶。时间设定20-30分钟，这个时间我是不能乱动的，脚要一直在洗脚桶里按摩，但是手很自由。所以我会这个时候开始护肤+面部按摩+淋巴排毒，或者做个面膜，安静的享受这个变美的过程。

6.回顾今天的事情，补充晨间日记和一日总结，富兰克林品德践行群打卡。

7.看会书，然后感恩微笑入睡。

每天早上和晚上的这个半个小时，这个时间是你可以自由控制的，所以请你好好的利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断的提高你的效率和精力。

04 对你的提醒

到这里，关于精力管理的文章就快要分享完毕了，我还想提醒你两点：

1. 就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也可以通过恰当的训练不断的提升。只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。

2. 习惯不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。比如从起床仪式开始，或者以后午餐刻意的从先吃蔬菜后吃肉类开始，只要你坚持下去，一定会见到效果。

最后我想对你说，通过分享，我希望你不但能提高自己的精力水平，还可以让自己的生活变得更幸福。

让我们一起通过精力管理，创造我们生活的小幸福，让我们从现在开始吧！